Suche
Nie je neobvyklé, že ľudia chcú lepšie vyzerajúcu korisť, ale veľká strana posilňovania tejto oblasti tela je zdravšia dolná časť chrbta. Vaše svaly držia vašu kostrovú štruktúru na svojom mieste - čo môže mať hlboký vplyv na to, ako sa cítite a či máte bolesti. Posilnenie a vyváženie svalov pomáha zmierniť bolesť a únavu, čo znamená, že sa pravdepodobne budete cítiť a vyzerať lepšie.
Podľa Americkej asociácie fyzickej terapie (APTA) takmer dve tretiny Američanov v určitom okamihu ich života trpia bolesťou chrbta. Ako však APTA správne zdôrazňuje, väčšina ľudí sa zameriava skôr na príznaky ako na príčinu bolesti chrbta. Veľmi často je to buď nedostatok podpory alebo príliš veľké napätie, ktoré vytvára nerovnováhu a spúšťa bolesť.
Gluté svaly pozostávajú z gluteus maximus, Medius a minimus. Tieto svaly umožňujú predĺženie bedrového kĺbu, únos (pohyb strany na stranu) a pre niektoré presmerovanie. Podporujú a stabilizujú spodnú časť chrbta a panvy, keď sa pohybujete mnohými aktivitami v športe a živote. Tu sú tri skvelé cvičenia na vybudovanie sily v glute, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta.
Cvičenia na posilnenie gluteálnych svalov
Začnite s 5-minútovým zahrievaním-môže stačiť jemná prechádzka.
Bedrový most s únosom
Ľahnite si na podlahu s kolenami ohnutými a nohami plochými. Položte okolo nôh mini kapelu tesne nad kolená. Zdvihnite boky z podlahy a vytvorte rovnú čiaru z krku na kolená. Najlepšie je to urobiť, že vaše stehná sú zarovnané s bedrovými kĺbmi. Odolajte tomu, aby sa kapela dovnútra posilnila vášho Gluteus Medius, ktoré sú svaly mimo bedra. Priveďte boky späť na podlahu a zopakujte.
Vykonajte tri sady 10-12 opakovaní na začatie a pokrok so zvyšovaním sily.
Drepy s predĺžením bedra
Postavte sa s nohami asi bedrového šírky od seba. Položte odporový pás pod obidve nohy a uchopte konce pásma do každej ruky. Spustite sa do drepu s kolenámi cez prsty na nohách. Vytlačte svoje glutes a vstaňte z polohy drepu. Roztiahnite jednu nohu za vami do predĺženia bedra bez toho, aby ste klenuli spodnú časť chrbta. Tento pohyb posilňuje gluteus maximus, najväčší z gluteálnych svalov. Priveďte nohu späť a spustite a zopakujte predlžovanie bedrového bedra na druhej nohe.
Vykonajte tri sady 10-12 opakovaní na každej nohe, aby ste začali a postupovali so zvyšovaním sily.
Šupinatá škrupina
Ľahnite si na podlahu alebo na podložke. S ohnutými kolenami položte okolo nôh mini kapelu tesne nad kolená. Z polohy s bočnou polohou, buď opierané na lakte, alebo celú cestu dole, pomaly sa otvárajú a zatvorte kolená. Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto pohybu, zdvihnite boky z podlahy do bočnej dosky a odtiaľ vykonajte pohyb pretekov.
Vykonajte tri sady 10-12 opakovaní na každej strane, aby ste začali a postupovali so zvyšujúcou sa pevnosťou.
Pred začatím tohto alebo iného cvičebného programu musíte získať súhlas od svojho lekára.
Viac informácií o úľave od bolesti dolnej časti chrbta v našom najpredávanejšom webinári: Zdravie dolnej časti chrbta začína jadrom.