Suche
Ni redko, da si ljudje želijo boljšega plena, vendar je velika stranska prednost krepitve tega območja telesa bolj zdrava spodnji del hrbta. Vaše mišice držijo vašo skeletno strukturo - kar lahko močno vpliva na to, kako se počutite in ali imate bolečino ali ne. Krepitev in uravnoteženje mišic pomaga olajšati bolečino in utrujenost, kar pomeni, da se boste verjetno počutili in izgledali bolje.
Po podatkih Ameriškega združenja za fizikalno terapijo (APTA) skoraj dve tretjini Američanov v nekem trenutku svojega življenja doživi bolečine v hrbtu. Toda, kot pravilno poudarja Apta, se večina ljudi osredotoča na simptome in ne na vzrok bolečine v hrbtu. Zelo pogosto pravzaprav pomanjkanje podpore ali preveč napetosti ustvarja neravnovesje in sproži bolečino.
Glutealne mišice so sestavljene iz gluteus maximusa, medija in minimusa. Te mišice omogočajo podaljšanje kolka, ugrabitev (gibanje drug do strani) in za nekatere preusmeritev. Prav tako podpirajo in stabilizirajo spodnji del hrbta in medenice, ko se premikate skozi številne dejavnosti v športu in življenju. Tu so tri odlične vaje za izgradnjo moči v gluteni, ki lahko pomagajo ublažiti bolečine v spodnjem delu hrbta.
Vaje za krepitev glutealnih mišic
Začnite se ogrevati s 5-minutnim ogrevanjem-nežni sprehod.
Hip most z ugrabitvijo
Ležite na tleh z upognjenimi koleni in ravnimi nogami. Mini trak postavite neposredno čez kolena okoli nog. Dvignite se z bokov s tal, da oblikujete ravno črto od vratu do kolen. Najbolje je, da stegna naredite s kolčnimi sklepi. Upirajte se interpretaciji pasu navznoter, da okrepite svoj gluteus medius, ki so mišice zunaj kolka. Vrnite boke nazaj na tla in ponovite.
Izvedite tri stavke z 10-12 ponovitvami, da začnete in dosežete napredek, medtem ko se moč povečuje.
Squats s kolkom
Postavite na noge s približno širino kolka. Postavite uporni trak pod obema nogama in v vsaki roki primite konce pasu. Ponovni potoki, kolena, ki ležijo nad nogami. Skupaj pritisnite svoje glutenske mišice in se iztisnite iz krčenja. Odstranite eno nogo za seboj v kolčni podaljšek, ne da bi vam spodnji del hrbta udaril. To gibanje krepi Maximus gluteus, največje od mišic gluts. Vrnite nogo nazaj, da začnete in ponovite svojo pritrditev z kolčnim podaljškom na drugi nogi.
Izvedite tri sklope z 10-12 ponovitvami na vsaki nogi, da začnete in napredujete, medtem ko se moč povečuje.
Školjka
Leži na tleh ali preprogi. Z upognjenimi koleni postavite mini pas okoli nog tik nad koleni. V stranskem položaju, bodisi podprt na komolcih ali do konca navzdol, počasi odpirajte in zaprete kolena. Če želite povečati intenzivnost tega gibanja, dvignite boke s tal v stransko ploščo in od tam izvedite gibanje.
Izvedite tri stavke z 10-12 ponovitvami na vsaki strani, da začnete in dosežete napredek, medtem ko se moč povečuje.
Preden začnete s tem ali drugim programom usposabljanja, morate pridobiti odobritev zdravnika.
Preberite več o lajšanju bolečine v spodnjem delu hrbta v našem najbolje prodajanem webinarju: Zdravje v spodnjem delu hrbta se začne z jedrom.