Suche
Det är inte ovanligt att människor vill ha en snyggare byte, men en stor sidofördel med att stärka denna del av kroppen är en friskare nedre rygg. Dina muskler håller din skelettstruktur på plats - vilket kan ha en djupgående inverkan på hur du mår och om du har ont eller inte. Att stärka och balansera dina muskler hjälper till att lindra smärta och trötthet, vilket innebär att du sannolikt kommer att må och se bättre ut.
Enligt American Physical Therapy Association (APTA) upplever nästan två tredjedelar av amerikanerna ryggsmärta någon gång i livet. Men, som APTA med rätta påpekar, fokuserar de flesta på symptomen snarare än orsaken till deras ryggsmärta. Mycket ofta är det faktiskt antingen brist på stöd eller för mycket spänningar som skapar obalans och utlöser smärta.
Sätesmusklerna består av gluteus maximus, medius och minimus. Dessa muskler möjliggör höftförlängning, bortförande (rörelse från sida till sida) och för vissa omdirigering. De stöder och stabiliserar även nedre delen av ryggen och bäckenet när du rör dig genom många aktiviteter inom sport och liv. Här är tre bra övningar för att bygga upp styrka i sätesmusklerna som kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen.
Övningar för att stärka sätesmusklerna
Börja med 5 minuters uppvärmning – en försiktig promenad kan räcka.
Höftbro med bortförande
Ligg på golvet med böjda knän och platta fötter. Placera ett miniband runt benen precis ovanför knäna. Lyft dina höfter från golvet för att bilda en rak linje från nacken till knäna. Det är bäst att göra så att dina lår är i linje med höftlederna. Motstå bandets inåtdragning för att stärka din gluteus medius, som är musklerna utanför höften. För dina höfter tillbaka till golvet och upprepa.
Utför tre uppsättningar med 10-12 reps för att starta och gå framåt när styrkan ökar.
Squats med höftförlängning
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär. Placera ett motståndsband under båda fötterna och ta tag i ändarna av bandet i varje hand. Sänk dig ner i en knäböj med knäna över tårna. Kläm dina sätesmuskler och res dig från knäböj. Förläng ett ben bakom dig till en höftförlängning utan att böja nedre delen av ryggen. Denna rörelse stärker gluteus maximus, den största av sätesmusklerna. Ta tillbaka foten för att starta och upprepa höftförlängningens knäböj på det andra benet.
Utför tre uppsättningar med 10-12 reps på varje ben för att starta och gå framåt när styrkan ökar.
Conch skal
Ligg på golvet eller mattan. Med böjda knän placerar du ett miniband runt benen precis ovanför knäna. Från en sidoliggande position, antingen stödd på armbågarna eller hela vägen ner, öppna och stäng långsamt dina knän. För att öka intensiteten i denna rörelse, lyft dina höfter från golvet till en sidoplanka och utför clamshell-rörelsen därifrån.
Utför tre uppsättningar med 10-12 reps på varje sida för att starta och gå framåt när styrkan ökar.
Innan du påbörjar detta eller något annat träningsprogram måste du få godkännande från din läkare.
Lär dig mer om smärtlindring i nedre delen av ryggen i vårt bästsäljande webbseminarium: Hälsa i nedre delen av ryggen börjar med kärnan.