دور الأحماض الأمينية في تعزيز الصحة

دور الأحماض الأمينية في تعزيز الصحة

في حين أن هناك أبحاثًا كبيرة حول أهمية الدور المناسب للبروتينات الكاملة، فقد أظهر الباحثون في العقود الأخيرة اهتمامًا متزايدًا بالأدوار المحددة لوحدات بناء البروتين التي تسمى الأحماض الأمينية في الصحة العامة والتمثيل الغذائي وتكوين الجسم والأداء الرياضي.

سواء كان لديك عملاء يسألونك عما إذا كان ينبغي عليهم تناول مكملات الأحماض الأمينية أو كنت ترغب ببساطة في البقاء على اطلاع بأحدث الأبحاث المتعلقة بالتغذية الرياضية، فإننا نلخص بوضوح أحدث الأدلة والإجماع.

هذه المقالة عبارة عن مراجعة للأدلة التي تدرس ما إذا كانت زيادة تناول بعض الأحماض الأمينية تزيد من الصحة، وتفحص عن كثب الأدلة الكامنة وراء الادعاء بأن بعض الأحماض الأمينية يمكن أن تزيد من فقدان الدهون.

الأحماض الأمينية: الأساسيات

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات. إذا فكرت في بروتين مثل منزل الليغو، فإن كل قطعة ليغو ستكون عبارة عن حمض أميني. هناك اثنان وعشرون حمضًا أمينيًا مختلفًا، اثنين والتي تم اكتشافها مؤخرًا فقط.

تمامًا كما يمكنك تجميع قطع الليجو معًا بطرق مختلفة لتصميم منزل أو متجر أو سفينة أو محطة إطفاء، هناك طرق مختلفة يمكن أن تتجمع بها الأحماض الأمينية الـ 22 معًا في تسلسل لبناء هياكل بروتينية مختلفة مثل الهرمونات أو الإنزيمات أو الخلايا المناعية أو ألياف العضلات.

يمكن أن يصنع الجسم بعض الأحماض الأمينية من مكونات أخرى. وتسمى هذه الأحماض الأمينية غير الأساسية.

الأحماض الأمينية غير الأساسية هي:

ألانين أرجينين أسباراجين حمض الأسبارتيك سيستين حمض الجلوتاميك جلوتامين جليكاين برولين
بيروليسين

سيرين تيروزين

هناك عشرة ( كان تسعة ) الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها. يتم توفير هذه الأحماض الأمينية الأساسية للجسم من خلال الأطعمة التي نتناولها. عندما تأكل وتهضم وتمتص الأطعمة البروتينية، يقوم الجسم بتكسير البروتينات من الطعام ويستخدم وحدات البناء (الأحماض الأمينية) لإكمال بناء البروتينات التي يحتاجها جسمك في تلك اللحظة. الأحماض الأمينية الأساسية العشرة هي:

هيستيدين آيزوليوسين لوسين ليسين ميثيونين فينيل ألانين
سيلينوسيستين

ثريونين-تريبتوفان-فالين

عندما تحتوي الأطعمة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فإنها تسمى البروتينات الكاملة. هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن البروتينات النباتية لا توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.هذا ليس صحيحا. في حين أن معظم مصادر البروتين النباتي غالبًا ما تفتقر إلى واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كبيرة، فإن مصادر البروتين النباتي الأخرى يمكن أن توفر تكملة هذه الأحماض الأمينيةالبروتينات الكاملة.

هناك أيضًا مجموعة ثالثة من الأحماض الأمينية تسمى الأحماض الأمينية المشروطة، وتسمى أحيانًا الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة. يمكن للجسم أن ينتج هذه الأحماض الأمينية بشكل عام، إلا في أوقات المرض والتوتر. هذه هي:

أرجينين سيستين جلوتامين تيروزين جليكاين أورنيثين برولين سيرين

BCAAs: نوع خاص من الأحماض الأمينية الأساسية

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة غالبًا ما تتم مناقشة (BCAAs) في الأبحاث المتعلقة بدور الأحماض الأمينية في حرق الدهون.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (أو BCAAs للاختصار) هي مجموعة فرعية من الأحماض الأمينية الأساسية. هناك ثلاثة BCAAs: فالين، ليوسين، وآيزوليوسين. لقد تمت دراستها لعقود من الزمن لدورها في الاستراتيجيات العلاجية للفشل الكلوي المزمن وأنواع مختلفة من الصدمات الجسدية مثل الحروق والإنتان. معًا، تشكل BCAAs تقريبًا الثلث من بروتين العضلات والهيكل العظمي، وهذا هو السبب في وجود اهتمام متزايد بفهم دور مكملات BCAA في الرياضيين.

في الآونة الأخيرة، ركزت الأبحاث على دورها في علاج الاضطرابات الأيضية لتغيير تكوين الجسم وعلى دورها في تعزيز أداء التمارين الرياضية. وسوف نقوم بمراجعة هذا البحث في القسم التالي.

الأحماض الأمينية وممارسة الرياضة وبناء العضلات

تم استخدام مكملات الأحماض الأمينية من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين لأجيال لزيادة الأداء ونمو العضلات.

فيما يلي ملخص لنتائج الأبحاث الرئيسية حول فعالية مكملات الأحماض الأمينية في تعزيز الصحة.

المكملات الغذائية كبار السن الذين يعانون من عدم تحمل الجلوكوز مع الأحماض الأمينية الأساسية والأرجينين يمكن أن يساعدوا في زيادة كتلة العضلات والقوة والوظيفة البدنية العامة. يعاني كبار السن من ضمور العضلات، وهو فقدان العضلات والقوة مع مرور الوقت. المكملات في كبار السن مع لوسين BCAA يمكن أن يساعد في منع وإبطاء وحتى عكس الساركوبينيا. بعد ملحق تدريب المقاومة مع لوسين BCAA إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات، أدى ذلك إلى زيادة تخليق البروتين مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات التي لا تحتوي على الليوسين. يمكن إضافة BCAA إبطاء معدل التدهور من البروتين أثناء التمارين الرياضية. قد يساعد تناول مكملات BCAA قبل ممارسة التمارين الرياضية القوية مثل الجري تحسين الأداء و تقليل التعب العقلي والجسدي خلال تأخير نقص الجليكوجين (الشكل المخزن للجلوكوز). يبدو أن هذا يفيد الأشخاص ذوي المستويات المنخفضة من اللياقة البدنية والذين يمارسون الرياضة بانتظام. المكملات مع الليوسين الحر والبروتين والكربوهيدرات يمكن أن تزيد من تخليق البروتين العضلي بعد تمرين المقاومة. ساعدت مكملات الأحماض الأمينية والكربوهيدرات تقليل تلف العضلات والتعب عند الرياضيين. تناول كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ميثيونين يمكن أن تكون سامة. بالإضافة إلى ذلك حمض أميني أرجينين عموما ليس له أي تأثير على أداء التمارين الرياضية أو نمو العضلات.

ال الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) يعترف بالدور الأساسي للبروتين في أداء التمارين والصحة العامة. في الواقع، يوصي ISSN الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بزيادة تناولهم للبروتين من RDA البالغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام.

من حيث ما إذا كان نوع واحد من البروتين أو الأحماض الأمينية يتفوق على نوع آخر بالنسبة للرياضيين، فإن ينص الرقم الدولي الموحد للدوريات، "في ظل ظروف معينة، يمكن لبعض مكملات الأحماض الأمينية مثل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) تحسين أداء التمارين الرياضية والتعافي من التمارين الرياضية."

هل يمكن للأحماض الأمينية زيادة فقدان الدهون؟ ما تقوله الأدلة

خبراء التغذية الرياضية بشكل عام، تقبل أن زيادة استهلاك البروتين الغذائي والبروتين التكميلي، خاصة مع BCAAs، قد يؤدي في ظروف معينة إلى زيادة أداء التمارين الرياضية ودعم نمو العضلات وقد يمنع بعض أشكال ضمور العضلات.

في حين أن هناك الكثير من الأبحاث حول دور الأنظمة الغذائية العامة عالية البروتين في فقدان الدهون وتكوين الجسم بشكل عام، فإن الباحثين وأخصائيي التغذية والرياضيين على حد سواء مهتمون بالدور الذي قد تلعبه بعض الأحماض الأمينية في أكسدة الدهون، والمعروفة باسم "حرق الدهون".

وفيما يلي ملخص البحث:

زيادة واحدة البروتين الكاملأنايرتبط الاستهلاك من خلال الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بفقدان أكبر للدهون.
ملحق BCAA (76% ليوسين)، إلى جانب تقييد السعرات الحرارية بشكل معتدل، أظهر خسائر كبيرة في دهون البطن الحشوية، وهي نوع الدهون التي تغطي الأعضاء والتي ترتبط بها نسب عالية. مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. إن تناول BCAAs لدعم فقدان الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أمر مثير للجدل. وقد تبين ذلك في بعض الدراسات تحسين السيطرة على الجلوكوز، بينما في حالات أخرى، أظهرت مكملات BCAA إمكانية إصابة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بمرض السكري من النوع 2 زيادة مقاومة الأنسولين. وذلك لأن تركيبات الجسم عالية الدهون بشكل عام ترتبط بمستويات عالية من BCAA و تشير الدراسات الحديثة أن BCAA يمكن أن تتداخل مع أكسدة الأحماض الدهنية، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. تعميم BCAAs في الدم المرتبطة عموما نسبة أكبر من الدهون في الجسم لدى غير الرياضيين. ملحق BCAA في مدرب القوة يسمح النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بالحفاظ على كتلة العضلات وأدائها أثناء فقدان كتلة الدهون.

تظهر الأبحاث أنه على الرغم من أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مع ممارسة التمارين الرياضية يرتبط بفقدان الدهون، فإن زيادة تناول أحماض أمينية محددة، وهي BCAAs، تكون فعالة فقط في تحقيق فقدان الدهون في حالات معينة. على وجه التحديد، يمكن لمكملات BCAA أن تزيد من فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ودعم الأداء لدى الرياضيين المدربين. ومع ذلك، فهو غير فعال بالنسبة للأصحاء وغير الرياضيين الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو علاج السمنة.

إذا كنت تعتقد أنت أو عميلك أنهم سيستفيدون من زيادة البروتين أو تناول أحماض أمينية محددة، فيمكنك العمل معهم لتحديد كيفية زيادة تناول البروتين إلى أقصى حد من خلال التغذية. إذا كان تناول المكملات أكثر فعالية من حيث التكلفة بالنسبة لهم، أو إذا كانوا لا يزالون يواجهون مشكلة في تلبية تناول البروتين من خلال النظام الغذائي وحده، أو إذا كانوا يرغبون في تناول مكملات BCAAs معينة لجني فوائد الرياضيين، فقد يفعلون ذلك.خذ بعين الاعتبار المكملات الغذائية.تأكد من التحدث مع عميلك حول ما يجب عليه مراعاتهقبل اتخاذ قرار بشأن الملحق.

الوجبات السريعة الرئيسية

يعد تناول البروتين جزءًا أساسيًا من نمط الحياة الصحي للرياضيين وغير الرياضيين. قد يجد الرياضيون الذين لديهم أهداف محددة في الأداء أو تكوين الجسم فوائد في زيادة تناولهم لبعض الأحماض الأمينية، وخاصة BCAAs.

من المقبول على نطاق واسع أن زيادة تناول BCAA من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية يمكن أن يساعد في تحسين كتلة العضلات والأداء واستقلاب الطاقة والتكوين العام للجسم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بشكل معتدل إلى قوي. ومع ذلك، لا يوجد دعم كبير لاستخدام مكملات BCAA وحدها لفقدان الوزن.

... المزيد عن ذلك في الجزء التالي.
مستوحاة من اللياقة البدنية