Ролята на аминокиселините в поддържането на здравето

Ролята на аминокиселините в поддържането на здравето

Въпреки че има значителни изследвания за значението на подходящата роля на пълните протеини, изследователите през последните десетилетия показват нарастващ интерес към специфичните роли на протеиновите градивни елементи, наречени аминокиселини, в цялостното здраве, метаболизма, състава на тялото и спортните постижения.

Независимо дали имате клиенти, които са ви попитали дали трябва да приемат аминокиселинна добавка, или просто искате да сте в крак с най-новите изследвания за спортно хранене, ние ясно обобщаваме най-новите доказателства и консенсус.

Тази статия е преглед на доказателствата, проучващи дали повишеният прием на определени аминокиселини подобрява здравето, и разглежда внимателно доказателствата зад твърдението, че някои аминокиселини могат да увеличат загубата на мазнини.

Аминокиселини: основите

Аминокиселини са градивните елементи на протеините. Ако мислите за протеин като къща от Лего, всяко Лего би било аминокиселина. Има двадесет и две различни аминокиселини, две от които бяха открити едва наскоро.

Точно както можете да сглобите Лего по различни начини, за да проектирате къща, магазин, кораб или пожарна, има различни начини 22-те аминокиселини да се съберат в последователност, за да изградят различни протеинови структури като хормони, ензими, имунни клетки или мускулни влакна.

Някои от аминокиселините могат да бъдат направени от тялото от други компоненти. Те се наричат ​​несъществени аминокиселини.

Несъществените аминокиселини са:

Аланин Аргинин Аспарагин Аспарагинова киселина Цистеин Глутаминова киселина Глутамин Глицин Пролин
Пиролизин

Серин тирозин

Има десет ( беше на девет ) Аминокиселини, които тялото не може да произвежда. Тези основни аминокиселини се доставят на тялото чрез храните, които ядем. Когато ядете, смилате и усвоявате протеинови храни, тялото разгражда протеините от храната и използва градивните елементи (аминокиселини), за да завърши изграждането на протеините, от които тялото ви се нуждае в този момент. Десетте основни аминокиселини са:

Хистидин Изолевцин Левцин Лизин Метионин Фенилаланин
Селеноцистеин

Треонин-триптофан-валин

Когато храните съдържат всички основни аминокиселини, те се наричат ​​пълноценни протеини. Има често срещано погрешно схващане, че растителните протеини не осигуряват всички основни аминокиселини.Това не е вярно. Докато повечето източници на растителни протеини често не съдържат една или две от незаменимите аминокиселини в значителни количества, други източници на растителни протеини могат да осигурят допълнението на тези аминокиселинипълноценни протеини.

Съществува и трета група аминокиселини, наречени условни аминокиселини, понякога наричани условно незаменими аминокиселини. Тези аминокиселини обикновено могат да бъдат произведени от тялото, освен по време на болест и стрес. Това са:

Аргинин Цистеин Глутамин Тирозин Глицин Орнитин Пролин Серин

BCAA: специален вид есенциална аминокиселина

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) често се обсъждат в изследвания относно ролята на аминокиселините в изгарянето на мазнини.

Аминокиселини с разклонена верига (или накратко BCAA) са подгрупа незаменими аминокиселини. Има три BCAA: валин, левцин и изолевцин. Те са изследвани от десетилетия за ролята им в терапевтичните стратегии за хронична бъбречна недостатъчност и различни видове физически травми като изгаряния и сепсис. Заедно BCAA съставляват приблизително една трета протеин на скелетните мускули, поради което има нарастващ интерес към разбирането на ролята на добавките с BCAA при спортистите.

Напоследък изследванията се съсредоточиха върху ролята им при лечението на метаболитни нарушения за промяна на телесния състав и върху ролята им за подобряване на производителността при упражнения. Ще прегледаме това изследване в следващия раздел.

Аминокиселини, упражнения и изграждане на мускули

Добавянето на аминокиселини се използва от културисти и атлети от поколения за максимизиране на производителността и мускулния растеж.

По-долу е представено обобщение на основните резултати от изследванията относно ефективността на добавките с аминокиселини за насърчаване на здравето.

Хранителни добавки на по-възрастни хора с непоносимост към глюкоза с незаменими аминокиселини и аргинин може да помогне за увеличаване на мускулната маса, сила и цялостна физическа функция. Възрастните хора страдат от саркопения, което е загуба на мускули и сила с течение на времето. Добавка при по-възрастни хора с BCAA левцин може да помогне за предотвратяване, забавяне и дори обръщане на саркопенията. След тренировка за резистентност добавка с BCAA левцин заедно с въглехидрати и протеини, това доведе до повишен протеинов синтез в сравнение с въглехидрати и протеини без левцин. BCAA добавка може забавят скоростта на разграждане протеин по време на аеробни упражнения. Допълването с BCAA преди енергични аеробни упражнения като бягане може да помогне Подобрете производителността и Намалете умствената и физическата умора чрез Забавяне на дефицита на гликоген (съхранената форма на глюкоза). Това изглежда е от полза за хората с по-ниски нива на фитнес, които спортуват редовно. Добавянето на свободен левцин и протеини и въглехидрати може да увеличи синтеза на мускулен протеин след съпротивително упражнение. Добавянето на аминокиселини и въглехидрати помогна Намалете увреждането на мускулите и умора при спортистите. Висок прием на аминокиселини Метионин може да бъде отровен. Допълнение с това Аминокиселина аргинин обикновено няма ефект върху изпълнението на упражненията или мускулния растеж.

The Международно дружество за спортно хранене (ISSN) признава съществената роля на протеина за изпълнението на упражненията и цялостното здраве. Всъщност ISSN препоръчва на спортистите и хората, които спортуват редовно, да увеличат приема на протеини от RDA от 0,8 грама на килограм до 2,0 грама на килограм.

По отношение на това дали един вид протеин или аминокиселина е по-добър от друг тип за спортисти, ISSN гласи, „При определени обстоятелства някои аминокиселинни добавки като аминокиселини с разклонена верига (BCAA) могат да подобрят представянето на упражненията и възстановяването от упражнения.“

Могат ли аминокиселините да увеличат загубата на мазнини? Какво казват доказателствата

Експерти по спортно хранене Като цяло, приемете, че повишената консумация на протеини и допълнителни протеини, особено с BCAA, може при определени обстоятелства да повишат производителността при упражнения и да подпомогнат мускулния растеж и могат да предотвратят някои форми на саркопения.

Въпреки че има много изследвания за ролята на общите диети с високо съдържание на протеини върху загубата на мазнини и състава на тялото като цяло, изследователи, диетолози и спортисти се интересуват от ролята, която някои аминокиселини могат да играят в окисляването на мазнините, известно като "изгаряне на мазнини".

Ето резюмето на изследването:

Увеличен такъв пълен протеиназКонсумацията чрез диети с високо съдържание на протеини е свързана с по-голяма загуба на мазнини.
BCAA добавка (76% левцин), заедно с умереното ограничаване на калориите, показва значителни загуби на висцерална коремна мазнина, която е вид мазнина, която покрива органите, с които се свързват високи пропорции Диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Приемането на BCAA за поддържане на загуба на тегло при хора с диабет тип 2 е противоречиво. В някои изследвания е доказано, че подобряване на контрола на глюкозата, докато в други случаи добавките с BCAA показват потенциал за хора с наднормено тегло с диабет тип 2 Увеличете инсулиновата резистентност. Това е така, защото като цяло телесните състави с високо съдържание на мазнини корелират с високи нива на BCAA и показват последните проучвания че BCAA може да попречи на окисляването на мастни киселини, което води до инсулинова резистентност. Циркулиращите BCAA са в кръвта обикновено се свързва с по-голям процент телесни мазнини при неспортуващите. BCAA добавка в Силов треньор Хипокалоричната диета позволява мускулната маса и производителността да се поддържат, докато мастната маса се губи.

Изследванията показват, че докато диетата с високо съдържание на протеини заедно с упражненията е свързана със загуба на мазнини, повишеният прием на специфични аминокиселини, а именно BCAA, е ефективен за постигане на загуба на мазнини само в определени случаи. По-конкретно, добавките с BCAA могат да увеличат загубата на мазнини, като същевременно поддържат мускулната маса и поддържат представянето при тренирани спортисти. Въпреки това, той не е ефективен за здрави неспортуващи, които искат да отслабнат или да лекуват затлъстяването.

Ако вие или клиент смятате, че ще се възползват от повишен прием на протеини или специфични аминокиселини, можете да работите с тях, за да определите как да увеличите максимално приема на протеини чрез хранене. Ако за тях е по-рентабилно да приемат добавки, ако все още имат проблеми с приема на протеини само чрез диета или ако биха искали да приемат добавки с определени BCAA, за да извлекат ползите за спортиста, те могат да го направятПомислете за добавки.Уверете се, че говорите с клиента си за това, което трябва да вземе предвидпреди да вземете решение за добавка.

Основни изводи

Приемът на протеини е съществена част от здравословния начин на живот за спортисти и неспортуващи. Спортисти, които имат специфични цели за представяне или състав на тялото, могат да открият ползи в увеличаването на приема на определени аминокиселини, особено BCAA.

Широко прието е, че увеличаването на приема на BCAA чрез диета или добавки може да помогне за подобряване на мускулната маса, ефективността, енергийния метаболизъм и цялостния състав на тялото при хора, които редовно спортуват умерено до интензивно. Въпреки това, няма значителна подкрепа за използването само на добавки с BCAA за отслабване.

... повече за това в следващата част.
Вдъхновен от Афпафитнес