Aminohappojen rooli terveyden edistäjänä

Aminohappojen rooli terveyden edistäjänä

Vaikka täydellisten proteiinien tarkoituksenmukaisen roolin tärkeyttä on tutkittu paljon, tutkijat ovat viime vuosikymmeninä osoittaneet kasvavaa kiinnostusta aminohapoiksi kutsuttujen proteiinien rakennuspalikoiden erityisiin rooleihin yleisterveyden, aineenvaihdunnan, kehon koostumuksen ja urheilusuorituksen kannalta.

Olipa sinulla asiakkaita, jotka ovat kysyneet, pitäisikö heidän ottaa aminohappolisä tai haluat vain pysyä ajan tasalla viimeisimmästä urheiluravitsemustutkimuksesta, tiivistämme selkeästi uusimmat todisteet ja konsensuksen.

Tämä artikkeli on katsaus todisteisiin, joissa tutkitaan, lisääkö tiettyjen aminohappojen saanti terveyttä, ja siinä tarkastellaan tarkasti todisteita väitteen takana, että jotkut aminohapot voivat lisätä rasvan menetystä.

Aminohapot: perusasiat

Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita. Jos ajattelet proteiinia, kuten Lego-taloa, jokainen Lego olisi aminohappo. On olemassa kaksikymmentäkaksi erilaista aminohappoa, kaksi joista löydettiin vasta äskettäin.

Aivan kuten voit koota legoja eri tavoilla suunnitellaksesi talon, liikkeen, laivan tai paloaseman, on olemassa erilaisia ​​tapoja, joilla 22 aminohappoa voivat yhdistää sekvenssin erilaisten proteiinirakenteiden, kuten hormonien, entsyymien, immuunisolujen tai lihassyyjen, muodostamiseksi.

Joitakin aminohappoja elimistö voi valmistaa muista komponenteista. Näitä kutsutaan ei-välttämättömiksi aminohapoiksi.

Ei-välttämättömät aminohapot ovat:

Alaniini Arginiini Asparagiini Asparagiinihappo Kysteiini Glutamiinihappo Glutamiini Glysiini Proliini
Pyrrolysiini

Seriini tyrosiini

Siellä on kymmenen ( oli ennen yhdeksän ) Aminohapot, joita elimistö ei voi tuottaa. Nämä välttämättömät aminohapot saavat elimistölle syömämme ruoan kautta. Kun syöt, sulat ja imetät proteiiniruokaa, elimistö hajottaa ruoasta peräisin olevat proteiinit ja käyttää rakennuspalikoita (aminohappoja) täydentääkseen kehosi sillä hetkellä tarvitsemien proteiinien rakentamista. Kymmenen välttämätöntä aminohappoa ovat:

Histidiini isoleusiini Leusiini Lysiini Metioniini Fenyylialaniini
Selenokysteiini

Treoniini-tryptofaani-valiini

Kun elintarvikkeet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, niitä kutsutaan täysproteiineiksi. On yleinen väärinkäsitys, että kasviproteiinit eivät tarjoa kaikkia välttämättömiä aminohappoja.Se ei ole totta. Vaikka useimmista kasviproteiinilähteistä puuttuu usein yksi tai kaksi välttämätöntä aminohappoa merkittävissä määrin, muut kasviproteiinin lähteet voivat täydentää näitä aminohappoja.täydellisiä proteiineja.

On myös kolmas ryhmä aminohappoja, joita kutsutaan ehdollisiksi aminohapoiksi, joita kutsutaan joskus ehdollisesti välttämättömiksi aminohapoiksi. Näitä aminohappoja elimistö voi yleensä tuottaa, paitsi sairauden ja stressin aikana. Nämä ovat:

Arginiini Kysteiini Glutamiini Tyrosiini Glysiini Ornitiini Proliini Seriini

BCAA: Erityinen välttämättömien aminohappojen tyyppi

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t) käsitellään usein tutkimuksessa, joka koskee aminohappojen roolia rasvanpolttossa.

Haaraketjuiset aminohapot (tai lyhyesti BCAA:t) ovat välttämättömien aminohappojen alaryhmä. BCAA:ta on kolme: valiini, leusiini ja isoleusiini. Niitä on tutkittu vuosikymmeniä niiden roolin suhteen kroonisen munuaisten vajaatoiminnan ja erilaisten fyysisten vammojen, kuten palovammojen ja sepsiksen hoitostrategioissa. Yhdessä BCAA:t muodostavat noin kolmasosa luustolihasproteiinia, minkä vuoksi kiinnostus BCAA-lisän roolin ymmärtämiseen urheilijoissa kasvaa.

Viime aikoina tutkimukset ovat keskittyneet niiden rooliin aineenvaihduntahäiriöiden hoidossa kehon koostumuksen muuttamisessa ja niiden rooliin harjoitussuorituksen parantamisessa. Tarkastelemme tätä tutkimusta seuraavassa osiossa.

Aminohapot, liikunta ja lihasten rakentaminen

Kehonrakentajat ja urheilijat ovat käyttäneet aminohappoja sukupolvien ajan maksimoidakseen suorituskykyä ja lihasten kasvua.

Alla on yhteenveto tärkeimmistä tutkimustuloksista aminohappolisän tehokkuudesta terveyden edistämisessä.

Ravintolisät Glukoosi-intoleranssista kärsivien iäkkäiden aikuisten välttämättömien aminohappojen ja arginiinin avulla voidaan lisätä lihasmassaa, voimaa ja yleistä fyysistä toimintaa. Vanhemmat aikuiset kärsivät sarkopeniasta, joka on lihasten ja voiman menetystä ajan myötä. Täydennys vanhemmille aikuisille BCAA-leusiini voi auttaa estämään, hidastamaan ja jopa kääntämään sarkopeniaa. Kun vastusharjoittelu täydentää BCAA-leusiini yhdessä hiilihydraattien ja proteiinien kanssa tämä johti lisääntyneeseen proteiinisynteesiin verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiineihin ilman leusiinia. BCAA-lisäosa voi hidastaa hajoamisnopeutta proteiinia aerobisen harjoituksen aikana. BCAA:n lisääminen ennen voimakasta aerobista harjoittelua, kuten juoksua, voi auttaa Paranna suorituskykyä ja Vähentää henkistä ja fyysistä väsymystä kautta Viivästyttää glykogeenin puutetta (glukoosin varastoitu muoto). Tämä näyttää hyödyttävän ihmisiä, joiden kunto on heikompi ja jotka harjoittelevat säännöllisesti. Vapaan leusiinin ja proteiinien ja hiilihydraattien täydentäminen voi lisätä lihasproteiinisynteesiä vastustusharjoituksen jälkeen. Aminohappo- ja hiilihydraattilisä auttoi Vähentää lihasvaurioita ja urheilijoiden väsymys. Aminohapon runsas saanti metioniini voi olla myrkyllistä. Lisäys siihen Aminohappo arginiini ei yleensä vaikuta harjoitussuoritukseen tai lihasten kasvuun.

The International Society for Sports Nutrition (ISSN) tunnustaa proteiinin olennaisen roolin harjoitussuorituksessa ja yleisessä terveydessä. Itse asiassa ISSN suosittelee, että urheilijat ja ihmiset, jotka harjoittelevat säännöllisesti, lisäävät proteiininsaantiaan 0,8 grammasta kilogrammaa kohti 2,0 grammaan kilogrammaa kohti.

Mitä tulee siihen, onko yhden tyyppinen proteiini tai aminohappo parempi kuin toinen urheilijoille, ISSN ilmoittaa, "Tietyissä olosuhteissa tietyt aminohappolisät, kuten haaraketjuiset aminohapot (BCAA) voivat parantaa harjoittelun suorituskykyä ja palautumista harjoituksesta."

Voivatko aminohapot lisätä rasvan menetystä? Mitä todisteet sanovat

Urheiluravitsemuksen asiantuntijat Yleisesti ottaen on hyväksyttävä se, että lisääntynyt proteiinin kulutus ruokavaliosta ja lisäproteiini, erityisesti BCAA:iden kanssa, voivat tietyissä olosuhteissa lisätä harjoitussuorituskykyä ja tukea lihasten kasvua ja ehkäistä joitakin sarkopenian muotoja.

Vaikka yleisten proteiinipitoisten ruokavalioiden roolista rasvanpudotuksessa ja kehon koostumuksessa yleensäkin on tutkittu paljon, tutkijat, ravitsemusasiantuntijat ja urheilijat ovat yhtä lailla kiinnostuneita roolista, joka tietyillä aminohapoilla voi olla rasvan hapettamisessa, joka tunnetaan yleisesti nimellä "rasvanpoltto".

Tässä tiivistelmä tutkimuksesta:

Lisääntynyt täydellinen proteiiniminäProteiinipitoisen ruokavalion kulutukseen liittyy suurempi rasvan menetys.
BCAA-lisäaine (76 % leusiini) sekä maltillinen kalorirajoitus on osoittanut merkittäviä menetyksiä viskeraalisessa vatsan rasvassa, joka on rasvatyyppi, joka peittää elimiä, joihin liittyy suuria osuuksia. Tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet. BCAA:iden ottaminen painonpudotuksen tukemiseen tyypin 2 diabeetikoilla on kiistanalaista. Joissakin tutkimuksissa se on osoitettu parantaa glukoosin hallintaa, kun taas muissa tapauksissa BCAA-lisä osoitti potentiaalia ylipainoisille ihmisille, joilla oli tyypin 2 diabetes Lisää insuliiniresistenssiä. Tämä johtuu siitä, että yleensä runsasrasvaiset kehon koostumukset korreloivat korkeiden BCAA-tasojen ja viimeaikaiset tutkimukset viittaavat että BCAA voi häiritä rasvahappojen hapettumista, mikä johtaa insuliiniresistenssiin. Kiertyvät BCAA:t ovat veressä yleensä liittyy suurempi prosenttiosuus kehon rasvasta ei-urheilijoilla. Sisältää BCAA-lisäaineen Voimavalmentaja Vähäkalorinen ruokavalio mahdollistaa lihasmassan ja suorituskyvyn ylläpitämisen samalla, kun rasvamassaa häviää.

Tutkimukset osoittavat, että vaikka proteiinipitoinen ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa liittyy rasvan menetykseen, tiettyjen aminohappojen, nimittäin BCAA:iden, lisääntynyt saanti on tehokasta rasvanpudotuksen saavuttamisessa vain tietyissä tapauksissa. Tarkemmin sanottuna BCAA-lisä voi lisätä rasvan menetystä säilyttäen samalla lihasmassaa ja tukemalla koulutettujen urheilijoiden suorituskykyä. Se ei kuitenkaan ole tehokas terveille ei-urheilijoille, jotka haluavat laihtua tai hoitaa liikalihavuutta.

Jos sinä tai asiakas uskoo, että he hyötyisivät lisääntyneestä proteiinin tai tiettyjen aminohappojen saannista, voit työskennellä heidän kanssaan selvittääksesi, kuinka maksimoida proteiinin saanti ravinnon avulla. Jos lisäravinteen ottaminen on heille kustannustehokkaampaa, jos heillä on edelleen vaikeuksia saada proteiinia pelkän ruokavalion kautta tai jos he haluavat täydentää tiettyjä BCAA-yhdisteitä hyötyäkseen urheilijalle, he voivat tehdä niin.Harkitse lisäystä.Varmista, että keskustelet asiakkaasi kanssa siitä, mitä heidän tulisi harkitaennen kuin päätät lisäosasta.

Tärkeimmät takeawayt

Proteiinin saanti on olennainen osa urheilijoiden ja ei-urheilijoiden terveitä elämäntapoja. Urheilijat, joilla on tiettyjä suorituskyvyn tai kehon koostumuksen tavoitteita, voivat hyötyä tiettyjen aminohappojen, erityisesti BCAA:iden, saannin lisäämisestä.

On yleisesti hyväksyttyä, että BCAA:n saannin lisääminen ruokavalion tai lisäravinteiden avulla voi auttaa parantamaan lihasmassaa, suorituskykyä, energia-aineenvaihduntaa ja yleistä kehon koostumusta ihmisillä, jotka harjoittelevat säännöllisesti kohtalaisesti tai voimakkaasti. Pelkästään BCAA-lisäaineiden käytölle painonpudotuksessa ei kuitenkaan ole merkittävää tukea.

... siitä lisää seuraavassa osassa.
Inspiroitunut Afpafitness