Uloga aminokiselina u promicanju zdravlja

Uloga aminokiselina u promicanju zdravlja

Iako je bilo dosta istraživanja o važnosti odgovarajuće uloge cjelovitih proteina, istraživači su posljednjih desetljeća pokazali rastući interes za specifične uloge građevnih blokova proteina koji se nazivaju aminokiseline u cjelokupnom zdravlju, metabolizmu, sastavu tijela i atletskoj izvedbi.

Bilo da imate klijente koji su vas pitali trebaju li uzeti dodatak aminokiselina ili jednostavno želite biti u tijeku s najnovijim istraživanjima o sportskoj prehrani, mi jasno sažimamo najnovije dokaze i konsenzus.

Ovaj je članak pregled dokaza koji ispituju poboljšava li povećani unos određenih aminokiselina zdravlje i pomno ispituje dokaze koji stoje iza tvrdnje da neke aminokiseline mogu povećati gubitak masnoće.

Aminokiseline: Osnove

Aminokiseline građevni su blokovi proteina. Ako zamislite protein poput Lego kućice, svaki Lego kockica bi bila aminokiselina. Postoje dvadeset i dvije različite aminokiseline, dva od kojih su tek nedavno otkriveni.

Baš kao što Lego kocke možete složiti na različite načine da dizajnirate kuću, trgovinu, brod ili vatrogasnu stanicu, postoje različiti načini na koje se 22 aminokiseline mogu spojiti u slijed za izgradnju različitih proteinskih struktura kao što su hormoni, enzimi, imunološke stanice ili mišićna vlakna.

Neke od aminokiselina tijelo može proizvesti iz drugih komponenti. One se nazivaju neesencijalne aminokiseline.

Neesencijalne aminokiseline su:

alanin arginin asparagin asparaginska kiselina cistein glutaminska kiselina glutamin glicin prolin
pirolizin

serin tirozin

Ima ih deset ( bilo devet ) Aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti. Ove esencijalne aminokiseline tijelo dobiva kroz hranu koju jedemo. Kada jedete, probavljate i apsorbirate proteinsku hranu, tijelo razgrađuje proteine ​​iz hrane i koristi gradivne blokove (aminokiseline) kako bi dovršilo izgradnju proteina koji su vašem tijelu potrebni u tom trenutku. Deset esencijalnih aminokiselina su:

Histidin Izoleucin Leucin Lizin Metionin Fenilalanin
selenocistein

Treonin-Triptofan-Valin

Kada hrana sadrži sve esencijalne aminokiseline, naziva se potpuni protein. Postoji uobičajena zabluda da biljni proteini ne sadrže sve esencijalne aminokiseline.To nije točno. Dok većini izvora biljnih proteina često nedostaje jedna ili dvije esencijalne aminokiseline u značajnim količinama, drugi izvori biljnih proteina mogu osigurati nadopunu ovih aminokiselinakompletne bjelančevine.

Postoji i treća skupina aminokiselina koje se nazivaju uvjetne aminokiseline, koje se ponekad nazivaju uvjetno esencijalne aminokiseline. Te aminokiseline općenito tijelo može proizvesti, osim tijekom bolesti i stresa. Ovo su:

Arginin Cistein Glutamin Tirozin Glicin Ornitin Prolin Serin

BCAA: posebna vrsta esencijalne aminokiseline

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) često se raspravlja u istraživanjima o ulozi aminokiselina u sagorijevanju masti.

Aminokiseline razgranatog lanca (ili skraćeno BCAA) su podskupina esencijalnih aminokiselina. Postoje tri BCAA: valin, leucin i izoleucin. Desetljećima se proučava njihova uloga u terapijskim strategijama za kronično zatajenje bubrega i razne vrste fizičkih trauma kao što su opekline i sepsa. Zajedno, BCAA čine približno trećina proteina skeletnih mišića, zbog čega postoji sve veći interes za razumijevanje uloge suplementacije BCAA kod sportaša.

Nedavno su se istraživanja usredotočila na njihovu ulogu u liječenju metaboličkih poremećaja za promjenu sastava tijela i na njihovu ulogu u poboljšanju izvedbe vježbanja. Pregledat ćemo ovo istraživanje u sljedećem odjeljku.

Aminokiseline, vježbanje i izgradnja mišića

Suplementaciju aminokiselinama koriste bodybuilderi i sportaši generacijama kako bi povećali izvedbu i rast mišića.

U nastavku je sažetak ključnih nalaza istraživanja o učinkovitosti suplementacije aminokiselinama u promicanju zdravlja.

Dodaci prehrani starijih osoba s intolerancijom na glukozu s esencijalnim aminokiselinama i argininom može pomoći u povećanju mišićne mase, snage i ukupne fizičke funkcije. Starije odrasle osobe pate od sarkopenije, što je gubitak mišića i snage tijekom vremena. Suplementacija kod starijih osoba s BCAA leucin može spriječiti, usporiti i čak poništiti sarkopeniju. Dodatak nakon treninga otpora s BCAA leucin zajedno s ugljikohidratima i proteinima, to je rezultiralo povećanom sintezom proteina u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima bez leucina. BCAA dodatak može usporiti stopu razgradnje proteina tijekom aerobne vježbe. Suplementiranje BCAA prije snažne aerobne vježbe kao što je trčanje može pomoći Poboljšajte performanse i Smanjite psihički i fizički umor kroz Odgađanje nedostatka glikogena (pohranjeni oblik glukoze). Čini se da to koristi ljudima s nižom razinom kondicije koji redovito vježbaju. Dodatak slobodnom leucinu te proteinima i ugljikohidratima može povećati sintezu mišićnih proteina nakon vježbe otpora. Dodaci aminokiselina i ugljikohidrata su pomogli Smanjite oštećenje mišića i umor kod sportaša. Visok unos aminokiselina metionin mogu biti otrovne. Dodatak s tim Aminokiselina arginin općenito nema utjecaja na izvedbu vježbanja ili rast mišića.

The Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) prepoznaje ključnu ulogu proteina u izvedbi vježbanja i cjelokupnom zdravlju. Zapravo, ISSN preporučuje da sportaši i ljudi koji redovito vježbaju povećaju unos proteina s RDA od 0,8 grama po kilogramu na do 2,0 grama po kilogramu.

U smislu je li jedna vrsta proteina ili aminokiselina bolja od druge vrste za sportaše, ISSN navodi, “Pod određenim okolnostima, određeni dodaci aminokiselina kao što su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) mogu poboljšati izvedbu vježbanja i oporavak od vježbanja.”

Mogu li aminokiseline povećati gubitak masti? Što dokazi govore

Stručnjaci za sportsku prehranu Općenito, prihvatite da povećana potrošnja proteina u prehrani i dodatak proteina, osobito s BCAA, može u određenim okolnostima povećati izvedbu vježbanja i podržati rast mišića te može spriječiti neke oblike sarkopenije.

Iako postoji mnogo istraživanja o ulozi općih visokoproteinskih dijeta na gubitak masnoće i tjelesnu strukturu općenito, istraživači, nutricionisti i sportaši podjednako su zainteresirani za ulogu koju bi određene aminokiseline mogle igrati u oksidaciji masti, obično poznatoj kao "sagorijevanje masti".

Evo sažetka istraživanja:

Povećani kompletan proteinjaKonzumacija putem visokoproteinskih dijeta povezana je s većim gubitkom masti.
BCAA suplement (76% leucina), zajedno s umjerenim ograničenjem kalorija, pokazao je značajne gubitke u visceralnoj abdominalnoj masnoći, što je vrsta masti koja prekriva organe s kojima su povezani visoki udjeli Dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Uzimanje BCAA za potporu mršavljenju kod osoba s dijabetesom tipa 2 je kontroverzno. U nekim studijama je pokazano da poboljšati kontrolu glukoze, dok je u drugim slučajevima dodatak BCAA pokazao potencijal za osobe s prekomjernom težinom s dijabetesom tipa 2 Povećajte otpornost na inzulin. To je zato što, općenito, sastav tijela s visokim udjelom masti korelira s visokim razinama BCAA i pokazuju nedavne studije da BCAA mogu ometati oksidaciju masnih kiselina, što dovodi do inzulinske rezistencije. Cirkulirajuće BCAA su u krvi općenito povezano s veći postotak tjelesne masti kod nesportaša. BCAA dodatak u Trener snage Hipokalorična dijeta omogućuje održavanje mišićne mase i performansi uz gubitak masne mase.

Istraživanja pokazuju da dok je visokoproteinska dijeta zajedno s tjelovježbom povezana s gubitkom masnoće, povećani unos specifičnih aminokiselina, naime BCAA, učinkovit je u postizanju gubitka masnoće samo u određenim slučajevima. Konkretno, suplementacija BCAA može povećati gubitak masti uz održavanje mišićne mase i podržavanje performansi kod treniranih sportaša. Međutim, nije učinkovit za zdrave nesportaše koji žele smršaviti ili liječiti pretilost.

Ako vi ili klijent vjerujete da bi imali koristi od povećanog unosa proteina ili određenih aminokiselina, možete surađivati ​​s njima kako biste odredili kako maksimalno povećati unos proteina putem prehrane. Ako im je isplativije uzimati suplemente, ako i dalje imaju problema s podmirivanjem unosa proteina samo prehranom, ili ako bi željeli uzimati suplemente s određenim BCAA kako bi iskoristili prednosti sportaša, mogu to učinitiRazmislite o suplementaciji.Obavezno razgovarajte sa svojim klijentom o tome što bi trebali razmotritiprije odluke o dopuni.

Glavni zaključci

Unos proteina bitan je dio zdravog načina života za sportaše i nesportaše. Sportaši koji imaju specifične ciljeve u pogledu performansi ili sastava tijela mogu pronaći prednosti u povećanju unosa određenih aminokiselina, osobito BCAA.

Opće je prihvaćeno da povećanje unosa BCAA putem prehrane ili suplementacije može pomoći u poboljšanju mišićne mase, performansi, energetskog metabolizma i ukupne tjelesne kompozicije kod ljudi koji redovito umjereno do intenzivno vježbaju. Međutim, nema značajne potpore za korištenje samih BCAA dodataka za mršavljenje.

... više o tome u sljedećem dijelu.
Nadahnuto Afpafitness