Aminoskābju loma veselības veicināšanā

Aminoskābju loma veselības veicināšanā

Lai gan ir veikts ievērojams pētījums par atbilstošu proteīnu nozīmi, pētnieki pēdējo desmitgažu laikā ir izrādījuši pieaugošu interesi par olbaltumvielu veidojošo bloku, ko sauc par aminoskābēm, īpašo lomu vispārējā veselībā, vielmaiņā, ķermeņa sastāvā un sportiskajā sniegumā.

Neatkarīgi no tā, vai jums ir klienti, kuri jums ir jautājuši, vai viņiem vajadzētu lietot aminoskābju piedevu, vai arī jūs vienkārši vēlaties būt informēts par jaunākajiem sporta uztura pētījumiem, mēs skaidri apkopojam jaunākos pierādījumus un vienprātību.

Šis raksts ir pārskats par pierādījumiem, kas pārbauda, ​​vai palielināts noteiktu aminoskābju patēriņš uzlabo veselību, un tajā ir rūpīgi aplūkoti pierādījumi, kas pamato apgalvojumu, ka dažas aminoskābes var palielināt tauku zudumu.

Aminoskābes: pamati

Aminoskābes ir proteīnu celtniecības bloki. Ja jūs domājat par proteīnu, piemēram, Lego māju, katrs Lego būtu aminoskābe. Ir divdesmit divas dažādas aminoskābes, divi no kuriem tikai nesen tika atklāti.

Tāpat kā jūs varat salikt Lego dažādos veidos, lai izveidotu māju, veikalu, kuģi vai ugunsdzēsēju depo, ir dažādi veidi, kā 22 aminoskābes var apvienoties secībā, lai izveidotu dažādas olbaltumvielu struktūras, piemēram, hormonus, fermentus, imūnās šūnas vai muskuļu šķiedras.

Dažas aminoskābes organisms var ražot no citām sastāvdaļām. Tās sauc par neaizvietojamām aminoskābēm.

Neaizstājamās aminoskābes ir:

Alanīns Arginīns Asparagīns Asparagīnskābe Cisteīns Glutamīnskābe Glutamīns Glicīns Prolīns
Pirolizīns

Serīna tirozīns

Ir desmit ( kādreiz bija deviņi ) Aminoskābes, kuras organisms nespēj ražot. Šīs neaizvietojamās aminoskābes tiek nodrošinātas ar pārtiku, ko mēs ēdam. Kad jūs ēdat, sagremojat un absorbējat olbaltumvielu pārtiku, organisms sadala olbaltumvielas no pārtikas un izmanto celtniecības blokus (aminoskābes), lai pabeigtu jūsu ķermenim tajā brīdī nepieciešamo olbaltumvielu veidošanos. Desmit neaizvietojamās aminoskābes ir:

Histidīns izoleicīns Leicīns Lizīns Metionīns Fenilalanīns
Selenocisteīns

Treonīns-triptofāns-valīns

Ja pārtikas produkti satur visas neaizvietojamās aminoskābes, tos sauc par pilnvērtīgiem proteīniem. Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka augu olbaltumvielas nenodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes.Tā nav taisnība. Lai gan lielākajai daļai augu olbaltumvielu avotu bieži trūkst vienas vai divu neaizvietojamo aminoskābju ievērojamā daudzumā, citi augu olbaltumvielu avoti var nodrošināt šo aminoskābju papildinājumu.pilnvērtīgas olbaltumvielas.

Ir arī trešā aminoskābju grupa, ko sauc par nosacītām aminoskābēm, ko dažreiz sauc par nosacīti neaizstājamām aminoskābēm. Šīs aminoskābes parasti var ražot organisms, izņemot slimības un stresa laikus. Tie ir:

Arginīns Cisteīns Glutamīns Tirozīns Glicīns Ornitīns Prolīna serīns

BCAA: īpašs neaizvietojamo aminoskābju veids

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) bieži tiek apspriesti pētījumos par aminoskābju lomu tauku dedzināšanā.

Sazarotās ķēdes aminoskābes (vai saīsināti BCAA) ir neaizvietojamo aminoskābju apakšgrupa. Ir trīs BCAA: valīns, leicīns un izoleicīns. Tie ir pētīti gadu desmitiem, ņemot vērā to lomu hroniskas nieru mazspējas un dažāda veida fizisko traumu, piemēram, apdegumu un sepses, terapeitiskajās stratēģijās. Kopā BCAA veido aptuveni trešdaļa skeleta muskuļu proteīnu, tāpēc pieaug interese par izpratni par BCAA papildinājumu lomu sportistiem.

Nesen pētījumos galvenā uzmanība tika pievērsta to lomai vielmaiņas traucējumu ārstēšanā, lai mainītu ķermeņa uzbūvi, un to lomai fiziskās aktivitātes uzlabošanā. Šo pētījumu apskatīsim nākamajā sadaļā.

Aminoskābes, vingrinājumi un muskuļu veidošana

Aminoskābju piedevas ir izmantojušas kultūristi un sportisti paaudzēs, lai palielinātu veiktspēju un muskuļu augšanu.

Zemāk ir apkopoti galvenie pētījumu rezultāti par aminoskābju papildināšanas efektivitāti veselības veicināšanā.

Uztura bagātinātāji gados vecākiem pieaugušajiem ar glikozes nepanesību, neaizvietojamās aminoskābes un arginīns var palīdzēt palielināt muskuļu masu, spēku un vispārējo fizisko funkciju. Gados vecāki pieaugušie cieš no sarkopēnijas, kas laika gaitā ir muskuļu un spēka zudums. Papildinājums vecākiem pieaugušajiem ar BCAA leicīns var palīdzēt novērst, palēnināt un pat novērst sarkopēniju. Pēc pretestības treniņa papildināt ar BCAA leicīns kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām tas izraisīja palielinātu olbaltumvielu sintēzi, salīdzinot ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām bez leicīna. BCAA papildinājums var palēnināt degradācijas ātrumu olbaltumvielas aerobikas vingrinājumu laikā. Var palīdzēt BCAA papildināšana pirms intensīvas aerobikas, piemēram, skriešanas Uzlabojiet veiktspēju un Samazināt garīgo un fizisko nogurumu cauri Glikogēna deficīta aizkavēšana (glikozes uzkrātā forma). Šķiet, ka tas nāk par labu cilvēkiem ar zemāku fiziskās sagatavotības līmeni, kuri regulāri vingro. Papildināšana ar brīvu leicīnu un olbaltumvielām un ogļhidrātiem var palielināt muskuļu proteīnu sintēzi pēc pretestības vingrinājuma. Palīdzēja aminoskābju un ogļhidrātu papildināšana Samazināt muskuļu bojājumus un nogurums sportistiem. Liela aminoskābju uzņemšana Metionīns var būt indīgs. Papildinājums ar to Aminoskābe arginīns parasti neietekmē vingrinājumu veiktspēju vai muskuļu augšanu.

The Starptautiskā sporta uztura biedrība (ISSN) atzīst proteīna būtisko lomu vingrinājumu izpildē un vispārējā veselībā. Faktiski ISSN iesaka sportistiem un cilvēkiem, kuri regulāri vingro, palielināt olbaltumvielu uzņemšanu no RDA no 0,8 gramiem uz kilogramu līdz 2,0 gramiem uz kilogramu.

Runājot par to, vai viens proteīna vai aminoskābes veids sportistiem ir pārāks par citu veidu, ISSN norāda, "Noteiktos apstākļos daži aminoskābju piedevas, piemēram, sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA), var uzlabot veiktspēju un atveseļošanos pēc treniņa."

Vai aminoskābes var palielināt tauku zudumu? Ko liecina pierādījumi

Sporta uztura speciālisti Kopumā pieņemsim, ka palielināts olbaltumvielu patēriņš uzturā un papildu olbaltumvielas, jo īpaši ar BCAA, noteiktos apstākļos var palielināt fizisko slodzi un atbalstīt muskuļu augšanu, kā arī novērst dažus sarkopēnijas veidus.

Lai gan ir daudz pētījumu par vispārējo augstu olbaltumvielu diētu lomu tauku zudumā un ķermeņa uzbūvē kopumā, gan pētnieki, gan uztura speciālisti, gan sportisti ir ieinteresēti dažu aminoskābju lomai tauku oksidēšanā, ko parasti sauc par "tauku dedzināšanu".

Šeit ir pētījuma kopsavilkums:

Palielināts pilnvērtīgs proteīnsesPatēriņš ar augstu olbaltumvielu diētu ir saistīts ar lielāku tauku zudumu.
BCAA papildinājums (76% leicīns), kā arī mērens kaloriju ierobežojums ir uzrādījis ievērojamu vēdera dobuma viscerālo tauku samazināšanos, kas ir tauku veids, kas pārklāj orgānus, ar kuriem saistītas lielas proporcijas. 2. tipa cukura diabēts un sirds slimības. BCAA lietošana svara zaudēšanai cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ir pretrunīga. Dažos pētījumos ir pierādīts, ka uzlabot glikozes kontroli, savukārt citos gadījumos BCAA papildināšana parādīja potenciālu cilvēkiem ar lieko svaru ar 2. tipa cukura diabētu Palielināt insulīna rezistenci. Tas ir tāpēc, ka kopumā ķermeņa kompozīcijas ar augstu tauku saturu korelē ar augstu BCAA līmeni un jaunākie pētījumi liecina ka BCAA var traucēt taukskābju oksidēšanos, izraisot insulīna rezistenci. Cirkulējošie BCAA ir asinīs parasti saistīts ar lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums tiem, kas nav sportisti. BCAA papildinājums iekšā Spēka treneris Hipokaloriju diēta ļauj saglabāt muskuļu masu un veiktspēju, kamēr tiek zaudēta tauku masa.

Pētījumi liecina, ka, lai gan diēta ar augstu olbaltumvielu saturu kopā ar vingrošanu ir saistīta ar tauku zudumu, palielināta noteiktu aminoskābju, proti, BCAA, uzņemšana ir efektīva tikai noteiktos gadījumos, lai panāktu tauku zudumu. Konkrēti, BCAA papildināšana var palielināt tauku zudumu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu un atbalstot trenētu sportistu sniegumu. Tomēr tas nav efektīvs veseliem nesportistiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai ārstēt aptaukošanos.

Ja jūs vai klients uzskatāt, ka viņi gūtu labumu no palielināta olbaltumvielu vai specifisku aminoskābju uzņemšanas, varat strādāt ar viņiem, lai noteiktu, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu ar uzturu. Ja viņiem ir rentablāk lietot uztura bagātinātājus, ja viņiem joprojām ir problēmas nodrošināt olbaltumvielu uzņemšanu tikai ar uzturu vai ja viņi vēlas papildināt ar noteiktiem BCAA, lai gūtu labumu sportistam, viņi to var darīt.Apsveriet papildināšanu.Noteikti runājiet ar savu klientu par to, kas viņam būtu jāapsverpirms lēmuma pieņemšanas par papildinājumu.

Galvenās līdzņemamās

Olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska veselīga dzīvesveida sastāvdaļa sportistiem un nesportistiem. Sportistiem, kuriem ir konkrēti veiktspējas vai ķermeņa uzbūves mērķi, var būt priekšrocības, palielinot noteiktu aminoskābju, īpaši BCAA, uzņemšanu.

Ir plaši atzīts, ka BCAA uzņemšanas palielināšana ar diētu vai uztura bagātinātājiem var palīdzēt uzlabot muskuļu masu, veiktspēju, enerģijas metabolismu un vispārējo ķermeņa uzbūvi cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar mērenu vai enerģisku fizisko slodzi. Tomēr nav būtiska atbalsta tikai BCAA piedevu lietošanai svara zaudēšanai.

... vairāk par to nākamajā daļā.
Iedvesmojoties no Afpafitness