Aminosyrenes rolle i å fremme helse

Aminosyrenes rolle i å fremme helse

Mens det har vært mye forskning på viktigheten av en passende rolle for komplette proteiner, har forskere de siste tiårene vist en økende interesse for de spesifikke rollene til proteinbyggesteiner kalt aminosyrer i generell helse, metabolisme, kroppssammensetning og atletisk ytelse.

Enten du har kunder som har spurt deg om de bør ta et aminosyretilskudd, eller du bare ønsker å holde deg oppdatert på den nyeste sportsernæringsforskningen, oppsummerer vi tydelig de siste bevisene og konsensus.

Denne artikkelen er en gjennomgang av bevisene som undersøker om økt inntak av visse aminosyrer øker helsen, og den undersøker nøye bevisene bak påstanden om at noen aminosyrer kan øke fetttapet.

Aminosyrer: Det grunnleggende

Aminosyrer er byggesteinene til proteiner. Hvis du tenker på et protein som et Lego-hus, vil hver Lego være en aminosyre. Det er tjueto forskjellige aminosyrer, to som først nylig ble oppdaget.

Akkurat som du kan sette sammen lego på forskjellige måter for å designe et hus, en butikk, et skip eller en brannstasjon, er det forskjellige måter de 22 aminosyrene kan komme sammen i en sekvens for å bygge ulike proteinstrukturer som hormoner, enzymer, immunceller eller muskelfibre.

Noen av aminosyrene kan lages av kroppen fra andre komponenter. Disse kalles ikke-essensielle aminosyrer.

De ikke-essensielle aminosyrene er:

Alanin Arginin Asparagin Asparaginsyre Cystein Glutaminsyre Glutamin Glycin Prolin
Pyrrolysin

Serine Tyrosine

Det er ti ( pleide å være ni ) Aminosyrer som kroppen ikke kan produsere. Disse essensielle aminosyrene tilføres kroppen gjennom maten vi spiser. Når du spiser, fordøyer og absorberer proteinmat, bryter kroppen ned proteinene fra maten og bruker byggesteinene (aminosyrene) for å fullføre konstruksjonen av proteinene kroppen din trenger i det øyeblikket. De ti essensielle aminosyrene er:

Histidin Isoleucin Leucin Lysin Metionin Fenylalanin
Selenocystein

Treonin-Tryptofan-Valine

Når mat inneholder alle de essensielle aminosyrene, kalles de komplette proteiner. Det er en vanlig misforståelse at planteproteiner ikke gir alle de essensielle aminosyrene.Det er ikke sant. Mens de fleste planteproteinkilder ofte mangler én eller to av de essensielle aminosyrene i betydelige mengder, kan andre kilder til planteprotein gi komplementet til disse aminosyrenekomplette proteiner.

Det er også en tredje gruppe aminosyrer som kalles betingede aminosyrer, noen ganger kalt betinget essensielle aminosyrer. Disse aminosyrene kan vanligvis produseres av kroppen, bortsett fra i tider med sykdom og stress. Disse er:

Arginin Cystein Glutamin Tyrosin Glycin Ornithine Proline Serine

BCAA: En spesiell type essensiell aminosyre

Forgrenede aminosyrer (BCAA) blir ofte diskutert i forskning angående rollen til aminosyrer i fettforbrenningen.

Forgrenede aminosyrer (eller forkortet BCAA) er en undergruppe av essensielle aminosyrer. Det er tre BCAAer: valin, leucin og isoleucin. De har blitt studert i flere tiår for deres rolle i terapeutiske strategier for kronisk nyresvikt og ulike typer fysiske traumer som brannskader og sepsis. Til sammen utgjør BCAA ca en tredje av skjelettmuskelprotein, som er grunnen til at det er økende interesse for å forstå rollen til BCAA-tilskudd hos idrettsutøvere.

Nylig har forskning fokusert på deres rolle i behandling av metabolske lidelser for å endre kroppssammensetning og på deres rolle i å forbedre treningsytelsen. Vi vil gjennomgå denne forskningen i neste avsnitt.

Aminosyrer, trening og muskelbygging

Aminosyretilskudd har blitt brukt av kroppsbyggere og idrettsutøvere i generasjoner for å maksimere ytelse og muskelvekst.

Nedenfor er et sammendrag av viktige forskningsresultater om effektiviteten av aminosyretilskudd for å fremme helse.

Kosttilskudd av eldre voksne med glukoseintoleranse med essensielle aminosyrer og arginin kan bidra til å øke muskelmasse, styrke og generell fysisk funksjon. Eldre voksne lider av sarkopeni, som er tap av muskler og styrke over tid. Tilskudd hos eldre voksne med BCAA leucin kan bidra til å forhindre, bremse og til og med reversere sarkopeni. Etter motstandstrening supplement med BCAA leucin sammen med karbohydrater og proteiner resulterte dette i økt proteinsyntese sammenlignet med karbohydrater og proteiner uten leucin. BCAA supplement kan redusere nedbrytningshastigheten protein under aerobic trening. Tilskudd med BCAA før kraftig aerob trening som løping kan hjelpe Forbedre ytelsen og Reduser mental og fysisk tretthet gjennom Utsette glykogenmangel (den lagrede formen for glukose). Dette ser ut til å være til fordel for personer med lavere kondisjonsnivå som trener regelmessig. Tilskudd med gratis leucin og protein og karbohydrater kan øke muskelproteinsyntesen etter motstandstrening. Aminosyre og karbohydrattilskudd hjalp Reduser muskelskader og tretthet hos idrettsutøvere. Et høyt inntak av aminosyren Metionin kan være giftig. Tillegg med det Aminosyre arginin har generelt ingen effekt på treningsytelse eller muskelvekst.

De International Society for Sports Nutrition (ISSN) anerkjenner den essensielle rollen til protein i treningsytelse og generell helse. Faktisk anbefaler ISSN at idrettsutøvere og personer som trener regelmessig øker proteininntaket fra RDA på 0,8 gram per kilogram til opptil 2,0 gram per kilogram.

Når det gjelder om en type protein eller aminosyre er overlegen en annen type for idrettsutøvere ISSN sier, "Under visse omstendigheter kan visse aminosyretilskudd som forgrenede aminosyrer (BCAA) forbedre treningsytelsen og restitusjonen etter trening."

Kan aminosyrer øke fetttapet? Hva bevisene sier

Eksperter på sportsernæring Generelt aksepter at økt proteininntak i kosten og supplerende protein, spesielt med BCAA, under visse omstendigheter kan øke treningsytelsen og støtte muskelvekst og kan forhindre noen former for sarkopeni.

Selv om det er mye forskning på rollen til generelle høyproteindietter på fetttap og kroppssammensetning generelt, er både forskere, ernæringsfysiologer og idrettsutøvere interessert i rollen som visse aminosyrer kan spille i fettoksidasjon, ofte kjent som "fettforbrenning".

Her er oppsummeringen av forskningen:

En økt komplett proteinjegForbruk gjennom høyproteindietter er assosiert med større fetttap.
BCAA supplement (76 % leucin), sammen med moderat kalorirestriksjon, har vist betydelige tap av visceralt bukfett, som er den typen fett som dekker organer med høye andeler knyttet til Type 2 diabetes og hjertesykdom. Å ta BCAA for å støtte vekttap hos personer med type 2 diabetes er kontroversielt. I noen studier har det vist seg at forbedre glukosekontrollen, mens i andre tilfeller viste BCAA-tilskudd potensial for overvektige personer med type 2-diabetes Øk insulinresistens. Dette er fordi kroppssammensetninger med mye fett generelt korrelerer med høye BCAA-nivåer og nyere studier tyder på at BCAA kan forstyrre oksidasjonen av fettsyrer, noe som fører til insulinresistens. Sirkulerende BCAA er i blodet generelt assosiert med en større prosentandel kroppsfett hos ikke-idrettsutøvere. BCAA-tilskudd i Styrketrener Et hypokalorisk kosthold gjør at muskelmasse og ytelse opprettholdes mens fettmassen går tapt.

Forskning viser at mens et proteinrikt kosthold sammen med trening er knyttet til fetttap, er økt inntak av spesifikke aminosyrer, nemlig BCAA, kun effektivt for å oppnå fetttap i visse tilfeller. Spesielt kan BCAA-tilskudd øke fetttapet samtidig som muskelmassen opprettholdes og ytelsen støttes hos trente idrettsutøvere. Det er imidlertid ikke effektivt for friske ikke-idrettsutøvere som ønsker å gå ned i vekt eller behandle fedme.

Hvis du eller en klient tror de vil ha nytte av økt proteininntak eller spesifikke aminosyreinntak, kan du samarbeide med dem for å finne ut hvordan du maksimerer proteininntaket gjennom ernæring. Hvis det er mer kostnadseffektivt for dem å ta et kosttilskudd, hvis de fortsatt har problemer med å møte proteininntaket gjennom kostholdet alene, eller hvis de ønsker å supplere med visse BCAAer for å høste fordelene for idrettsutøvere, kan de gjøre detVurder tilskudd.Sørg for at du snakker med kunden om hva de bør vurderefør du bestemmer deg for tillegg.

Viktigste takeaways

Proteininntak er en viktig del av en sunn livsstil for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere. Idrettsutøvere som har spesifikke mål for ytelse eller kroppssammensetning kan finne fordeler ved å øke inntaket av visse aminosyrer, spesielt BCAA.

Det er allment akseptert at økt BCAA-inntak gjennom kosthold eller kosttilskudd kan bidra til å forbedre muskelmasse, ytelse, energimetabolisme og generell kroppssammensetning hos personer som regelmessig trener moderat til kraftig. Det er imidlertid ingen signifikant støtte for å bruke BCAA-tilskudd alene for vekttap.

... mer om det i neste del.
Inspirert av Afpafitness