Úloha aminokyselín pri podpore zdravia

Úloha aminokyselín pri podpore zdravia

Aj keď sa uskutočnil značný výskum dôležitosti vhodnej úlohy kompletných bielkovín, výskumníci v posledných desaťročiach ukázali rastúci záujem o špecifické úlohy proteínových stavebných blokov nazývaných aminokyseliny v celkovom zdraví, metabolizme, zložení tela a športovom výkone.

Či už máte klientov, ktorí sa vás pýtali, či by mali užívať aminokyselinový doplnok, alebo jednoducho chcete mať prehľad o najnovších výskumoch športovej výživy, prehľadne zhrnieme najnovšie dôkazy a konsenzus.

Tento článok je prehľadom dôkazov, ktoré skúmajú, či zvýšený príjem určitých aminokyselín zvyšuje zdravie, a podrobne skúma dôkazy, ktoré stoja za tvrdením, že niektoré aminokyseliny môžu zvýšiť stratu tuku.

Aminokyseliny: Základy

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Ak si predstavíte proteín ako domček z lega, každé lego by bola aminokyselina. Existuje dvadsaťdva rôznych aminokyselín, dve z ktorých boli objavené len nedávno.

Rovnako ako môžete Lego poskladať rôznymi spôsobmi, aby ste navrhli dom, obchod, loď alebo požiarnu stanicu, existujú rôzne spôsoby, ako sa 22 aminokyselín môže spojiť v sekvencii, aby vytvorili rôzne proteínové štruktúry, ako sú hormóny, enzýmy, imunitné bunky alebo svalové vlákna.

Niektoré z aminokyselín si telo dokáže vyrobiť z iných zložiek. Tieto sa nazývajú neesenciálne aminokyseliny.

Neesenciálne aminokyseliny sú:

Alanín Arginín Asparagín Kyselina asparágová Cysteín Kyselina glutámová Glutamín Glycín Prolín
pyrolyzín

Serínový tyrozín

Je ich desať ( bývalo deväť ) Aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť. Tieto esenciálne aminokyseliny sú dodávané do tela prostredníctvom potravín, ktoré jeme. Keď jete, trávite a absorbujete bielkovinové potraviny, telo rozloží bielkoviny z potravy a použije stavebné kamene (aminokyseliny) na dokončenie stavby bielkovín, ktoré vaše telo v danom momente potrebuje. Desať esenciálnych aminokyselín je:

histidín izoleucín leucín lyzín metionín fenylalanín
Selenocysteín

Treonín-tryptofán-valín

Keď potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, nazývajú sa kompletné bielkoviny. Existuje všeobecná mylná predstava, že rastlinné bielkoviny neposkytujú všetky esenciálne aminokyseliny.To nie je pravda. Zatiaľ čo väčšine rastlinných zdrojov bielkovín často chýba jedna alebo dve esenciálne aminokyseliny vo významných množstvách, iné zdroje rastlinných bielkovín môžu poskytnúť doplnok týchto aminokyselín.kompletné bielkoviny.

Existuje aj tretia skupina aminokyselín nazývaná podmienené aminokyseliny, niekedy nazývané podmienene esenciálne aminokyseliny. Tieto aminokyseliny si telo vo všeobecnosti dokáže vyrobiť, s výnimkou obdobia choroby a stresu. Toto sú:

Arginín Cysteín Glutamín Tyrozín Glycín Ornitín Prolín Serín

BCAA: Špeciálny typ esenciálnych aminokyselín

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú často diskutované vo výskumoch týkajúcich sa úlohy aminokyselín pri spaľovaní tukov.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (alebo skrátene BCAA) sú podskupinou esenciálnych aminokyselín. Existujú tri BCAA: valín, leucín a izoleucín. Desaťročia boli skúmané kvôli ich úlohe v terapeutických stratégiách chronického zlyhania obličiek a rôznych typov fyzických traum, ako sú popáleniny a sepsa. BCAA spolu tvoria približne tretina proteínu kostrového svalstva, čo je dôvod, prečo rastie záujem o pochopenie úlohy suplementácie BCAA u športovcov.

Nedávno sa výskum zameral na ich úlohu pri liečbe metabolických porúch pri zmene zloženia tela a na ich úlohu pri zvyšovaní výkonu pri cvičení. Tento výskum preskúmame v ďalšej časti.

Aminokyseliny, cvičenie a budovanie svalov

Suplementáciu aminokyselín používajú kulturisti a športovci po celé generácie na maximalizáciu výkonu a rastu svalov.

Nižšie je uvedený súhrn kľúčových zistení výskumu o účinnosti suplementácie aminokyselín pri podpore zdravia.

Výživové doplnky starších dospelých s neznášanlivosťou glukózy s esenciálnymi aminokyselinami a arginínom môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, silu a celkovú fyzickú funkciu. Starší dospelí trpia sarkopéniou, čo je strata svalov a sily v priebehu času. Suplementácia u starších dospelých s BCAA leucín môže pomôcť predchádzať, spomaliť a dokonca zvrátiť sarkopéniu. Po silovom tréningu doplnok s BCAA leucín spolu so sacharidmi a bielkovinami to malo za následok zvýšenú syntézu bielkovín v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami bez leucínu. Doplnok BCAA môže spomaliť rýchlosť degradácie bielkovín počas aeróbneho cvičenia. Doplnenie BCAA pred intenzívnym aeróbnym cvičením, ako je beh, môže pomôcť Zlepšite výkonnosť a Znížte duševnú a fyzickú únavu cez Oddialenie nedostatku glykogénu (uložená forma glukózy). Zdá sa, že to prospieva ľuďom s nižšou úrovňou kondície, ktorí pravidelne cvičia. Doplnenie voľného leucínu a bielkovín a sacharidov môže zvýšiť syntézu svalových bielkovín po odporovom cvičení. Pomohlo doplnenie aminokyselín a sacharidov Znížte poškodenie svalov a únava u športovcov. Vysoký príjem aminokyselín metionín môže byť jedovatý. Dodatok s tým Aminokyselina arginín vo všeobecnosti nemá žiadny vplyv na výkon pri cvičení alebo rast svalov.

The Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) uznáva zásadnú úlohu bielkovín pri výkone pri cvičení a celkovom zdraví. V skutočnosti ISSN odporúča športovcom a ľuďom, ktorí pravidelne cvičia, zvýšiť príjem bielkovín z RDA 0,8 gramu na kilogram až po 2,0 gramu na kilogram.

Pokiaľ ide o to, či je jeden typ proteínu alebo aminokyseliny lepší ako iný typ pre športovcov, ISSN uvádza, "Za určitých okolností môžu niektoré doplnky aminokyselín, ako sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), zlepšiť výkon a zotavenie po cvičení."

Môžu aminokyseliny zvýšiť stratu tuku? Čo hovoria dôkazy

Odborníci na športovú výživu Vo všeobecnosti akceptujte, že zvýšená konzumácia bielkovín a doplnkových bielkovín, najmä s BCAA, môžu za určitých okolností zvýšiť výkon pri cvičení a podporiť rast svalov a môžu zabrániť niektorým formám sarkopénie.

Zatiaľ čo existuje veľa výskumov o úlohe všeobecných vysokoproteínových diét pri strate tuku a zložení tela vo všeobecnosti, výskumníci, odborníci na výživu a športovci sa zaujímajú o úlohu, ktorú môžu niektoré aminokyseliny zohrávať pri oxidácii tukov, všeobecne známej ako „spaľovanie tukov“.

Tu je zhrnutie výskumu:

Zvýšený kompletný proteínjaKonzumácia prostredníctvom diét s vysokým obsahom bielkovín je spojená s väčším úbytkom tuku.
Doplnok BCAA (76 % leucín) spolu s miernym obmedzením kalórií preukázal významné straty viscerálneho brušného tuku, čo je typ tuku, ktorý pokrýva orgány, s ktorými sú spojené vysoké podiely Diabetes typu 2 a srdcové choroby. Užívanie BCAA na podporu chudnutia u ľudí s cukrovkou 2. typu je kontroverzné. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že zlepšiť kontrolu glukózy, zatiaľ čo v iných prípadoch suplementácia BCAA ukázala potenciál pre ľudí s nadváhou a cukrovkou 2. typu Zvýšte inzulínovú rezistenciu. Je to preto, že vo všeobecnosti zloženie tela s vysokým obsahom tuku koreluje s vysokými hladinami BCAA a nedávne štúdie naznačujú že BCAA môžu interferovať s oxidáciou mastných kyselín, čo vedie k inzulínovej rezistencii. Cirkulujúce BCAA sú v krvi všeobecne spojené s vyššie percento telesného tuku u nešportovcov. Doplnok BCAA v Silový tréner Hypokalorická diéta umožňuje udržanie svalovej hmoty a výkonu pri strate tukovej hmoty.

Výskum ukazuje, že zatiaľ čo diéta s vysokým obsahom bielkovín spolu s cvičením je spojená so stratou tuku, zvýšený príjem špecifických aminokyselín, konkrétne BCAA, je účinný pri dosahovaní straty tuku iba v určitých prípadoch. Konkrétne suplementácia BCAA môže zvýšiť stratu tuku pri zachovaní svalovej hmoty a podpore výkonu u trénovaných športovcov. Nie je však účinný pre zdravých nešportovcov, ktorí chcú schudnúť alebo liečiť obezitu.

Ak si vy alebo klient myslíte, že by im prospel zvýšený príjem bielkovín alebo špecifických aminokyselín, môžete s nimi spolupracovať a určiť, ako maximalizovať príjem bielkovín prostredníctvom výživy. Ak je pre nich nákladovo efektívnejšie užívať suplement, ak majú stále problém dodržať príjem bielkovín prostredníctvom samotnej stravy, alebo ak by chceli doplniť určité BCAA, aby využili výhody športovca, môžu tak urobiť.Zvážte suplementáciu.Uistite sa, že sa so zákazníkom porozprávate o tom, čo by mal zvážiťpred rozhodnutím o doplatku.

Hlavné jedlá

Príjem bielkovín je nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu pre športovcov aj nešportovcov. Športovci, ktorí majú špecifické ciele v oblasti výkonu alebo stavby tela, môžu nájsť výhody vo zvýšení príjmu určitých aminokyselín, najmä BCAA.

Všeobecne sa uznáva, že zvýšenie príjmu BCAA prostredníctvom stravy alebo suplementácie môže pomôcť zlepšiť svalovú hmotu, výkonnosť, energetický metabolizmus a celkovú stavbu tela u ľudí, ktorí pravidelne cvičia mierne až intenzívne. Neexistuje však žiadna významná podpora pre používanie samotných doplnkov BCAA na chudnutie.

... o tom viac v ďalšej časti.
Inšpirované Afpafitness