Vloga aminokislin pri krepitvi zdravja

Vloga aminokislin pri krepitvi zdravja

Medtem ko je bilo opravljenih veliko raziskav o pomembnosti ustrezne vloge popolnih beljakovin, so raziskovalci v zadnjih desetletjih pokazali vse večje zanimanje za posebne vloge gradnikov beljakovin, imenovanih aminokisline, pri splošnem zdravju, presnovi, telesni sestavi in ​​atletski uspešnosti.

Ne glede na to, ali imate stranke, ki so vas vprašale, ali naj vzamejo aminokislinski dodatek, ali preprosto želite biti na tekočem z najnovejšimi raziskavami športne prehrane, jasno povzemamo najnovejše dokaze in soglasje.

Ta članek je pregled dokazov, ki preučujejo, ali povečan vnos določenih aminokislin izboljša zdravje, in podrobno preučuje dokaze, ki stojijo za trditvijo, da lahko nekatere aminokisline povečajo izgubo maščobe.

Aminokisline: osnove

Aminokisline so gradniki beljakovin. Če pomislite na beljakovino, kot je lego hiša, bi bila vsaka lego kocka aminokislina. Obstaja dvaindvajset različnih aminokislin, dva ki so jih odkrili šele pred kratkim.

Tako kot lahko Lego kocke sestavite na različne načine, da oblikujete hišo, trgovino, ladjo ali gasilsko postajo, obstajajo različni načini, kako se lahko 22 aminokislin združi v zaporedju, da zgradi različne proteinske strukture, kot so hormoni, encimi, imunske celice ali mišična vlakna.

Nekatere aminokisline lahko telo proizvede iz drugih sestavin. Imenujejo se neesencialne aminokisline.

Neesencialne aminokisline so:

Alanin Arginin Asparagin Asparaginska kislina Cistein Glutaminska kislina Glutamin Glicin Prolin
pirolizin

serin tirozin

Deset jih je ( včasih jih je bilo devet ) Aminokisline, ki jih telo ne more proizvesti. Te esencialne aminokisline telo dobi s hrano, ki jo jemo. Ko jeste, prebavite in absorbirate beljakovinsko hrano, telo razgradi beljakovine iz hrane in uporabi gradnike (aminokisline), da dokonča gradnjo beljakovin, ki jih vaše telo v tistem trenutku potrebuje. Deset esencialnih aminokislin je:

Histidin Izolevcin Levcin Lizin Metionin Fenilalanin
selenocistein

treonin-triptofan-valin

Kadar živila vsebujejo vse esencialne aminokisline, jih imenujemo popolne beljakovine. Obstaja splošno napačno prepričanje, da rastlinske beljakovine ne zagotavljajo vseh esencialnih aminokislin.To ni res. Medtem ko večina virov rastlinskih beljakovin pogosto nima ene ali dveh esencialnih aminokislin v znatnih količinah, lahko drugi viri rastlinskih beljakovin zagotovijo dopolnitev teh aminokislin.popolne beljakovine.

Obstaja tudi tretja skupina aminokislin, imenovanih pogojne aminokisline, včasih imenovane pogojno esencialne aminokisline. Te aminokisline telo na splošno lahko proizvede, razen v času bolezni in stresa. To so:

Arginin Cistein Glutamin Tirozin Glicin Ornitin Prolin Serin

BCAA: posebna vrsta esencialnih aminokislin

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) se pogosto razpravlja v raziskavah o vlogi aminokislin pri izgorevanju maščob.

Aminokisline z razvejano verigo (ali na kratko BCAA) so podskupina esencialnih aminokislin. Obstajajo tri BCAA: valin, levcin in izolevcin. Že desetletja so jih proučevali glede njihove vloge pri terapevtskih strategijah za kronično odpoved ledvic in različne vrste telesnih poškodb, kot so opekline in sepsa. Skupaj BCAA predstavljajo približno tretjina proteinov skeletnih mišic, zato je vse več zanimanja za razumevanje vloge dodajanja BCAA pri športnikih.

Nedavno so se raziskave osredotočile na njihovo vlogo pri zdravljenju presnovnih motenj za spreminjanje telesne sestave in na njihovo vlogo pri izboljšanju učinkovitosti vadbe. To raziskavo bomo pregledali v naslednjem razdelku.

Aminokisline, vadba in izgradnja mišic

Bodybuilderji in športniki že generacije uporabljajo dodatke aminokislin za povečanje zmogljivosti in mišične rasti.

Spodaj je povzetek ključnih ugotovitev raziskav o učinkovitosti dodajanja aminokislin pri krepitvi zdravja.

Prehranska dopolnila starejših odraslih z intoleranco za glukozo z esencialnimi aminokislinami in argininom lahko pomaga povečati mišično maso, moč in splošno telesno funkcijo. Starejši odrasli trpijo za sarkopenijo, kar je izguba mišic in moči skozi čas. Dodatek pri starejših odraslih z BCAA levcin lahko pomaga preprečiti, upočasniti in celo odpraviti sarkopenijo. Dodatek po vadbi z odpornostjo z BCAA levcin skupaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami je to povzročilo povečano sintezo beljakovin v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami brez levcina. Dodatek BCAA lahko upočasni stopnjo razgradnje beljakovin med aerobno vadbo. Dodatek BCAA pred intenzivno aerobno vadbo, kot je tek, lahko pomaga Izboljšati delovanje in Zmanjšajte duševno in fizično utrujenost skozi Odložitev pomanjkanja glikogena (shranjena oblika glukoze). Zdi se, da to koristi ljudem z nižjo telesno pripravljenostjo, ki redno telovadijo. Dodatek prostega levcina ter beljakovin in ogljikovih hidratov lahko poveča sintezo mišičnih beljakovin po vadbi z uporom. Dodatek aminokislin in ogljikovih hidratov je pomagal Zmanjšajte poškodbe mišic in utrujenost pri športnikih. Visok vnos aminokislin metionin lahko strupena. Dodatek s tem Aminokislina arginin na splošno ne vpliva na učinkovitost vadbe ali rast mišic.

The Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) priznava bistveno vlogo beljakovin pri telesni uspešnosti in splošnem zdravju. Pravzaprav ISSN priporoča, da športniki in ljudje, ki redno telovadijo, povečajo vnos beljakovin s RDA 0,8 grama na kilogram na do 2,0 grama na kilogram.

Glede na to, ali je ena vrsta beljakovin ali aminokislin boljša od druge vrste za športnike ISSN navaja, "V določenih okoliščinah lahko nekateri aminokislinski dodatki, kot so aminokisline z razvejano verigo (BCAA), izboljšajo učinkovitost vadbe in okrevanje po vadbi."

Ali lahko aminokisline povečajo izgubo maščobe? Kaj pravijo dokazi

Strokovnjaki za športno prehrano Na splošno sprejmite, da lahko povečana poraba beljakovin s hrano in dodatki beljakovin, zlasti z BCAA, v določenih okoliščinah povečajo učinkovitost vadbe in podpirajo rast mišic ter lahko preprečijo nekatere oblike sarkopenije.

Medtem ko obstaja veliko raziskav o vlogi splošnih diet z visoko vsebnostjo beljakovin pri izgubi maščobe in telesni sestavi na splošno, raziskovalce, strokovnjake za prehrano in športnike zanima vloga, ki bi jo lahko imele nekatere aminokisline pri oksidaciji maščob, splošno znani kot "kurjenje maščob".

Tukaj je povzetek raziskave:

Povečana popolne beljakovinejazUživanje z visoko beljakovinskimi dietami je povezano z večjo izgubo maščobe.
BCAA dodatek (76 % levcina) je skupaj z zmerno omejitvijo kalorij pokazal znatno izgubo visceralne trebušne maščobe, ki je vrsta maščobe, ki pokriva organe, s katerimi so povezani visoki deleži. Sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Jemanje BCAA za podporo hujšanju pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je sporno. V nekaterih študijah je bilo dokazano, da izboljša nadzor glukoze, medtem ko je v drugih primerih dodajanje BCAA pokazalo potencial za ljudi s prekomerno telesno težo in sladkorno boleznijo tipa 2 Povečajte insulinsko odpornost. To je zato, ker je na splošno telesna sestava z visoko vsebnostjo maščob povezana z visokimi ravnmi BCAA in kažejo nedavne študije da BCAA lahko ovirajo oksidacijo maščobnih kislin, kar vodi do insulinske rezistence. BCAA v obtoku so v krvi na splošno povezana z večji odstotek telesne maščobe pri nešportnikih. BCAA dodatek v Trener za moč Hipokalorična dieta omogoča ohranjanje mišične mase in zmogljivosti, medtem ko se maščobna masa izgublja.

Raziskave kažejo, da medtem ko je visokoproteinska dieta skupaj z vadbo povezana z izgubo maščobe, je povečan vnos specifičnih aminokislin, namreč BCAA, učinkovit pri doseganju izgube maščobe le v določenih primerih. Natančneje, dodatek BCAA lahko poveča izgubo maščobe, hkrati pa ohranja mišično maso in podpira učinkovitost pri treniranih športnikih. Ni pa učinkovit za zdrave nešportnike, ki želijo shujšati ali zdraviti debelost.

Če vi ali stranka verjamete, da bi jim koristil povečan vnos beljakovin ali določenih aminokislin, lahko skupaj z njimi ugotovite, kako povečati vnos beljakovin s prehrano. Če je zanje stroškovno učinkovitejše jemanje prehranskih dopolnil, če imajo še vedno težave z zadovoljevanjem vnosa beljakovin samo s prehrano ali če bi želeli jemati dopolnila z določenimi BCAA, da bi izkoristili koristi športnika, lahko to storijo.Razmislite o dodatkih.Poskrbite, da se s stranko pogovorite o tem, kaj naj upoštevapreden se odločite za dodatek.

Glavni povzetki

Uživanje beljakovin je bistveni del zdravega načina življenja za športnike in nešportnike. Športnikom, ki imajo posebne cilje glede zmogljivosti ali telesne sestave, lahko koristi povečan vnos določenih aminokislin, zlasti BCAA.

Splošno sprejeto je, da lahko povečanje vnosa BCAA s prehrano ali dodatkom pomaga izboljšati mišično maso, zmogljivost, energijsko presnovo in celotno telesno sestavo pri ljudeh, ki redno zmerno do intenzivno telovadijo. Vendar pa ni znatne podpore za uporabo samo dodatkov BCAA za hujšanje.

... več o tem v naslednjem delu.
Po navdihu Afpafitness