Aminosyrornas roll för att främja hälsa

Aminosyrornas roll för att främja hälsa

Även om det har gjorts avsevärd forskning om vikten av en lämplig roll för kompletta proteiner, har forskare under de senaste decennierna visat ett växande intresse för de specifika rollerna av proteinbyggstenar som kallas aminosyror i övergripande hälsa, metabolism, kroppssammansättning och atletisk prestation.

Oavsett om du har kunder som har frågat dig om de ska ta ett aminosyratillskott eller om du helt enkelt vill hålla dig uppdaterad om den senaste forskningen om sportnäring, sammanfattar vi tydligt de senaste bevisen och konsensus.

Den här artikeln är en genomgång av bevisen som undersöker om ökat intag av vissa aminosyror ökar hälsan, och den undersöker noggrant bevisen bakom påståendet att vissa aminosyror kan öka fettförlusten.

Aminosyror: Grunderna

Aminosyror är byggstenarna i proteiner. Om du tänker på ett protein som ett Lego-hus, skulle varje Lego vara en aminosyra. Det finns tjugotvå olika aminosyror, två varav först nyligen upptäcktes.

Precis som man kan sätta ihop Legos på olika sätt för att designa ett hus, en butik, ett fartyg eller en brandstation, så finns det olika sätt de 22 aminosyrorna kan mötas i en sekvens för att bygga olika proteinstrukturer som hormoner, enzymer, immunceller eller muskelfibrer.

Vissa av aminosyrorna kan kroppen tillverka av andra komponenter. Dessa kallas icke-essentiella aminosyror.

De icke-essentiella aminosyrorna är:

Alanin Arginin Asparagin Asparaginsyra Cystein Glutaminsyra Glutamin Glycin Prolin
Pyrrolysin

Serine Tyrosine

Det finns tio ( brukade vara nio ) Aminosyror som kroppen inte kan producera. Dessa essentiella aminosyror tillförs kroppen genom maten vi äter. När du äter, smälter och absorberar proteinmat bryter kroppen ner proteinerna från maten och använder byggstenarna (aminosyrorna) för att slutföra konstruktionen av de proteiner din kropp behöver just nu. De tio essentiella aminosyrorna är:

Histidin Isoleucin Leucin Lysin Metionin Fenylalanin
Selenocystein

Treonin-Tryptofan-Valine

När livsmedel innehåller alla de essentiella aminosyrorna kallas de för kompletta proteiner. Det finns en vanlig missuppfattning att växtproteiner inte tillhandahåller alla de essentiella aminosyrorna.Det är inte sant. Medan de flesta växtproteinkällor ofta saknar en eller två av de essentiella aminosyrorna i betydande mängder, kan andra källor till växtprotein ge komplementet till dessa aminosyrorkompletta proteiner.

Det finns också en tredje grupp av aminosyror som kallas villkorliga aminosyror, ibland kallade villkorligt essentiella aminosyror. Dessa aminosyror kan i allmänhet produceras av kroppen, förutom under tider av sjukdom och stress. Dessa är:

Arginin Cystein Glutamin Tyrosin Glycin Ornithine Proline Serine

BCAA: En speciell typ av essentiell aminosyra

Förgrenade aminosyror (BCAA) diskuteras ofta i forskning angående aminosyrornas roll i fettförbränningen.

Förgrenade aminosyror (eller förkortat BCAA) är en undergrupp av essentiella aminosyror. Det finns tre BCAA: valin, leucin och isoleucin. De har studerats i decennier för sin roll i terapeutiska strategier för kronisk njursvikt och olika typer av fysiska trauman såsom brännskador och sepsis. Tillsammans utgör BCAA ungefär en tredje av skelettmuskelprotein, vilket är anledningen till att det finns ett ökande intresse för att förstå rollen av BCAA-tillskott hos idrottare.

Nyligen har forskning fokuserat på deras roll vid behandling av metabola störningar för att förändra kroppssammansättningen och på deras roll i att förbättra träningsprestanda. Vi kommer att granska denna forskning i nästa avsnitt.

Aminosyror, träning och muskeluppbyggnad

Aminosyratillskott har använts av kroppsbyggare och idrottare i generationer för att maximera prestanda och muskeltillväxt.

Nedan är en sammanfattning av viktiga forskningsrön om effektiviteten av aminosyratillskott för att främja hälsa.

Kosttillskott av äldre vuxna med glukosintolerans med essentiella aminosyror och arginin kan hjälpa till att öka muskelmassa, styrka och övergripande fysisk funktion. Äldre vuxna lider av sarkopeni, vilket är en förlust av muskler och styrka över tid. Komplettering hos äldre vuxna med BCAA leucin kan hjälpa till att förebygga, bromsa och till och med vända sarkopeni. Efter styrketräning komplettera med BCAA leucin tillsammans med kolhydrater och proteiner resulterade detta i ökad proteinsyntes jämfört med kolhydrater och proteiner utan leucin. BCAA-tillskott kan sakta ner nedbrytningshastigheten protein under aerob träning. Att komplettera med BCAA innan kraftig aerob träning som löpning kan hjälpa Förbättra prestandan och Minska mental och fysisk trötthet genom Fördröjande glykogenbrist (den lagrade formen av glukos). Detta verkar gynna personer med lägre konditionsnivåer som tränar regelbundet. Att komplettera med fritt leucin och protein och kolhydrater kan öka muskelproteinsyntesen efter motståndsträning. Aminosyra och kolhydrattillskott hjälpte Minska muskelskador och trötthet hos idrottare. Ett högt intag av aminosyran Metionin kan vara giftig. Tillägg med det Aminosyra arginin har generellt ingen effekt på träningsprestanda eller muskeltillväxt.

De International Society for Sports Nutrition (ISSN) erkänner proteinets väsentliga roll i träningsprestanda och allmän hälsa. Faktum är att ISSN rekommenderar att idrottare och personer som tränar regelbundet ökar sitt proteinintag från RDA på 0,8 gram per kilogram till upp till 2,0 gram per kilogram.

När det gäller om en typ av protein eller aminosyra är överlägsen en annan typ för idrottare ISSN uppger, "Under vissa omständigheter kan vissa aminosyratillskott som grenade aminosyror (BCAA) förbättra träningsprestanda och återhämtning från träning."

Kan aminosyror öka fettförlusten? Vad bevisen säger

Sportnäringsexperter Acceptera generellt att ökad proteinkonsumtion och tillskott av protein, särskilt med BCAA, under vissa omständigheter kan öka träningsprestanda och stödja muskeltillväxt och kan förhindra vissa former av sarkopeni.

Även om det finns massor av forskning om vilken roll allmän proteinrik kost har för fettförlust och kroppssammansättning i allmänhet, är både forskare, dietister och idrottare intresserade av den roll som vissa aminosyror kan spela i fettoxidation, allmänt känd som "fettförbränning".

Här är sammanfattningen av forskningen:

En ökad sådan komplett proteinjagKonsumtion genom proteinrik kost är förknippad med större fettförlust.
BCAA-tillskott (76 % leucin), tillsammans med måttlig kalorirestriktion, har visat betydande förluster av visceralt bukfett, vilket är den typ av fett som täcker organ med höga proportioner. Typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Att ta BCAA för att stödja viktminskning hos personer med typ 2-diabetes är kontroversiellt. I vissa studier har det visat sig förbättra glukoskontrollen, medan i andra fall visade BCAA-tillskott potential för överviktiga personer med typ 2-diabetes Öka insulinresistens. Detta beror på att kroppssammansättningar med hög fetthalt i allmänhet korrelerar med höga BCAA-nivåer och nya studier tyder på att BCAA kan störa oxidationen av fettsyror, vilket leder till insulinresistens. Cirkulerande BCAA finns i blodet allmänt förknippad med en större andel kroppsfett hos icke-idrottare. BCAA-tillskott i Styrketränare En kalorifattig diet gör att muskelmassa och prestanda kan bibehållas medan fettmassan går förlorad.

Forskning visar att medan en proteinrik kost tillsammans med träning är kopplad till fettförlust, är ökat intag av specifika aminosyror, nämligen BCAA, endast effektivt för att uppnå fettförlust i vissa fall. Specifikt kan BCAA-tillskott öka fettförlusten samtidigt som muskelmassan bibehålls och stödja prestanda hos tränade idrottare. Det är dock inte effektivt för friska icke-idrottare som vill gå ner i vikt eller för att behandla fetma.

Om du eller en klient tror att de skulle dra nytta av ökat protein- eller specifikt aminosyraintag, kan du arbeta med dem för att avgöra hur man maximerar proteinintaget genom näring. Om det är mer kostnadseffektivt för dem att ta ett tillskott, om de fortfarande har problem med att möta proteinintaget enbart genom kosten, eller om de skulle vilja komplettera med vissa BCAA för att dra nytta av idrottare, kan de göra detÖverväg tillskott.Se till att du pratar med din kund om vad de bör tänka påinnan du bestämmer dig för ett tillägg.

Huvudsakliga takeaways

Proteinintag är en viktig del av en hälsosam livsstil för idrottare och icke-idrottare. Idrottare som har specifika prestations- eller kroppsmål kan finna fördelar med att öka sitt intag av vissa aminosyror, särskilt BCAA.

Det är allmänt accepterat att ökat BCAA-intag genom diet eller tillskott kan bidra till att förbättra muskelmassa, prestanda, energiomsättning och övergripande kroppssammansättning hos personer som regelbundet tränar måttligt till kraftigt. Det finns dock inget signifikant stöd för att använda BCAA-tillskott enbart för viktminskning.

... mer om det i nästa del.
Inspirerad av Afpafitness