氨基酸在促进健康方面的作用

氨基酸在促进健康方面的作用

虽然对完整蛋白质适当作用的重要性进行了大量研究，但近几十年来，研究人员对称为氨基酸的蛋白质构建块在整体健康、新陈代谢、身体成分和运动表现中的特定作用表现出越来越大的兴趣。

无论您的客户询问您是否应该服用氨基酸补充剂，还是您只是想了解最新的运动营养研究，我们都会清楚地总结最新的证据和共识。

本文对增加某些氨基酸的摄入量是否会促进健康的证据进行了回顾，并仔细研究了某些氨基酸可以促进减脂的说法背后的证据。

氨基酸：基础知识

氨基酸 是蛋白质的组成部分。 如果你把蛋白质想象成乐高房子，那么每个乐高积木就是一种氨基酸。 有二十二种不同的氨基酸， 二 其中最近才被发现。

正如您可以用不同的方式将乐高积木组合在一起来设计房屋、商店、轮船或消防站一样，22 种氨基酸也可以通过不同的方式按顺序组合在一起，以构建不同的蛋白质结构，例如激素、酶、免疫细胞或肌肉纤维。

一些氨基酸可以由身体从其他成分中合成。 这些被称为非必需氨基酸。

非必需氨基酸是：

丙氨酸 精氨酸 天冬酰胺 天冬氨酸 半胱氨酸 谷氨酸 谷氨酰胺 甘氨酸 脯氨酸
吡咯赖氨酸

丝氨酸酪氨酸

有十个（ 曾经是九 ) 身体不能产生的氨基酸。 这些必需氨基酸通过我们吃的食物提供给身体。 当您食用、消化和吸收蛋白质食物时，身体会分解食物中的蛋白质，并使用构建块（氨基酸）来完成身体当时所需蛋白质的构建。 十种必需氨基酸是：

组氨酸 异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸
硒代半胱氨酸

苏氨酸-色氨酸-缬氨酸

当食物含有所有必需氨基酸时，它们被称为完全蛋白质。 人们普遍误解植物蛋白不能提供所有必需氨基酸。那不是真的。 虽然大多数植物蛋白来源通常大量缺乏一种或两种必需氨基酸，但其他植物蛋白来源可以提供这些氨基酸的补充完整蛋白质。

还有第三组氨基酸，称为条件氨基酸，有时称为条件必需氨基酸。 这些氨基酸通常可以由身体产生，除了在生病和有压力的时候。 这些都是：

精氨酸 半胱氨酸 谷氨酰胺 酪氨酸 甘氨酸 鸟氨酸 脯氨酸 丝氨酸

BCAA：一种特殊类型的必需氨基酸

支链氨基酸 (BCAA) 在有关氨基酸在脂肪燃烧中的作用的研究中经常被讨论。

支链氨基酸 （或简称 BCAA）是必需氨基酸的一个亚组。 BCAA 共有三种：缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。 人们对其在慢性肾衰竭和各种类型的身体创伤（如烧伤和败血症）的治疗策略中的作用进行了数十年的研究。 支链氨基酸加在一起大约构成 第三个 骨骼肌蛋白的含量，这就是为什么人们越来越有兴趣了解补充 BCAA 对运动员的作用。

最近，研究重点关注它们在治疗代谢紊乱以改变身体成分方面的作用以及它们在提高运动表现方面的作用。 我们将在下一节中回顾这项研究。

氨基酸、运动和肌肉锻炼

健美运动员和运动员世世代代都在使用氨基酸补充剂来最大限度地提高表现和肌肉生长。

以下是有关氨基酸补充剂促进健康功效的主要研究结果摘要。

营养补充剂 对于患有葡萄糖不耐症的老年人来说，必需氨基酸和精氨酸可以帮助增加肌肉质量、力量和整体身体功能。 老年人患有肌肉减少症，即随着时间的推移肌肉和力量的丧失。 老年人补充 支链氨基酸亮氨酸 可以帮助预防、减缓甚至逆转肌肉减少症。 阻力训练后补充 支链氨基酸亮氨酸 与碳水化合物和蛋白质一起，与不含亮氨酸的碳水化合物和蛋白质相比，这导致蛋白质合成增加。 BCAA补充可以 减缓降解速度 有氧运动时的蛋白质。 在跑步等剧烈有氧运动之前补充 BCAA 可能会有所帮助 提高绩效 和 减少精神和身体疲劳 通过 延缓糖原缺乏 （葡萄糖的储存形式）。 这似乎有利于那些经常锻炼、体能水平较低的人。 补充游离亮氨酸以及蛋白质和碳水化合物可以增加肌肉蛋白质合成 抗阻运动后 。 补充氨基酸和碳水化合物有帮助 减少肌肉损伤 以及运动员的疲劳。 大量摄入氨基酸 蛋氨酸 可能有毒。 加上那个 氨基酸精氨酸 通常对运动表现或肌肉生长没有影响。

这 国际运动营养学会 (ISSN) 认识到蛋白质在运动表现和整体健康方面的重要作用。 事实上，ISSN 建议运动员和经常锻炼的人将蛋白质摄入量从 RDA 0.8 克/公斤增加到 2.0 克/公斤。

就运动员而言，一种蛋白质或氨基酸是否优于另一种蛋白质或氨基酸而言， ISSN 指出， “在某些情况下，某些氨基酸补充剂，例如支链氨基酸（BCAA）可以改善运动表现和运动恢复。”

氨基酸可以促进减脂吗？ 证据表明什么

运动营养专家 一般来说，增加膳食蛋白质消耗和补充蛋白质，特别是支链氨基酸，在某些情况下可能会提高运动表现并支持肌肉生长，并可能预防某些形式的肌肉减少症。

虽然对一般高蛋白饮食对减脂和身体成分的作用进行了大量研究，但研究人员、营养学家和运动员都对某些氨基酸在脂肪氧化（通常称为“脂肪燃烧”）中可能发挥的作用感兴趣。

以下是研究摘要：

增加了一个 完整蛋白质我高蛋白饮食的摄入与更大的脂肪减少有关。
支链氨基酸补充剂 （76% 亮氨酸），加上适度的热量限制，内脏腹部脂肪显着减少，腹部脂肪是覆盖与高比例相关的器官的脂肪类型 2 型糖尿病和心脏病 。 服用支链氨基酸来支持 2 型糖尿病患者减肥是有争议的。 一些研究表明 改善血糖控制， 而在其他情况下，BCAA 补充剂显示出对患有 2 型糖尿病的超重人群的潜力 增加胰岛素抵抗 。 这是因为，一般来说，高脂肪的身体成分与高 BCAA 水平相关，并且 最近的研究表明 BCAA可以干扰脂肪酸的氧化，导致胰岛素抵抗。 循环支链氨基酸存在于血液中 一般与 非运动员体内脂肪的比例更高。 支链氨基酸 (BCAA) 补充剂 力量教练 低热量饮食可以保持肌肉质量和性能，同时减少脂肪量。

研究表明，虽然高蛋白饮食和运动与减脂有关，但增加特定氨基酸（即支链氨基酸）的摄入量仅在某些情况下才能有效实现减脂。 具体来说，补充 BCAA 可以增加脂肪减少，同时保持肌肉质量并支持训练有素的运动员的表现。然而，它对于想要减肥或治疗肥胖的健康非运动员来说无效。

如果您或客户相信他们会从增加蛋白质或特定氨基酸摄入量中受益，您可以与他们合作确定如何通过营养最大限度地提高蛋白质摄入量。 如果服用补充剂对他们来说更具成本效益，如果他们仍然难以仅通过饮食来满足蛋白质摄入量，或者如果他们想补充某些支链氨基酸来获得运动员的益处，他们可能会这样做考虑补充。确保与客户讨论他们应该考虑的事项在决定补充之前。

主要要点

蛋白质摄入是运动员和非运动员健康生活方式的重要组成部分。 有特定表现或身体成分目标的运动员可能会发现增加某些氨基酸（尤其是支链氨基酸）的摄入量有好处。

人们普遍认为，通过饮食或补充剂增加支链氨基酸的摄入量有助于改善经常进行适度至剧烈运动的人的肌肉质量、表现、能量代谢和整体身体成分。 然而，没有证据支持单独使用支链氨基酸补充剂来减肥。

...下一部分将详细介绍这一点。
灵感来自 亲和力健身