Suche
Regulaarne füüsiline aktiivsus on optimaalse tervise võti igas vanuses. Mai on naiste tervisekuu. Loe edasi, et saada teada, kuidas treening mõjutab naiste tervist igal eluetapil.
noorus
Eesmärk: keskenduge meeldivatele füüsilistele tegevustele, et parandada meeleolu ja enesekindlust.
Vaid 27% keskkooliõpilastest teeb soovitatud 60 minutit igapäevast füüsilist tegevust kõigil 7 päeva nädalas (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Lisaks füüsilise vormi parandamisele võib regulaarne füüsiline aktiivsus positiivselt mõjutada noorukite emotsionaalset tervist. Ärevushäired mõjutavad igal aastal enam kui 40 miljonit ameeriklast ja esinevad kõige sagedamini 13–17-aastastel (Merikangas et al., 2010). Kuigi ärevushäireid esineb mõlemas soos, mõjutab see teismelisi tüdrukuid ebaproportsionaalselt palju. Regulaarne füüsiline aktiivsus tõstab enesehinnangut, parandab meeleolu ja edendab noorukieas naiste tervet kehapilti. Teismeliste tüdrukute vanemad ja hooldajad peaksid julgustama tegevusi, mis on lõbusad ja ise valitud. Lisaks peaks kehaline aktiivsus selles eluetapis kaalulangetamise asemel eelistama heaolu ja tervislikke eluviise.
Fitness 20ndates eluaastates
Eesmärk: keskenduge tervislike harjumuste kujundamisele, et vähendada hilisemas elus südame-veresoonkonna haiguste riski.
Noored täiskasvanud on isikliku ja tööalase kasvu aeg. Võib-olla kraadi teenimise, karjääri loomise ja arenevate isiklike suhete haldamise nõuded võivad raskendada hästi söömist ja regulaarset treenimist. Pikaajalisele tervisele mõtlemine ei pruugi olla keskmise kahekümneaastase inimese jaoks ülesannete nimekirja tipus, kuid Northwesterni ülikooli teadlased usuvad, et see peaks olema. Noorte täiskasvanute koronaararterite riski arengu (CARDIA) uuringus jälgiti enam kui 3000 isikut. Osalejad olid uuringu alguses vanuses 18–30 aastat. Uurijad leidsid, et osalejad, kellel oli kõrge kehaline aktiivsus koos teiste positiivsete tervisekäitumistega, nagu näiteks alkoholi mittetarbimine või mõõdukas tarbimine, tervislik toitumine ja mittesuitsetamine, näitasid keskeas oluliselt madalamat südame-veresoonkonna haiguste riskiprofiili (Liu et al., 2012).
Fitness 30ndates eluaastates
Eesmärk: keskenduda regulaarsele füüsilisele tegevusele, et edendada luude tervist.
Osteoporoos on haigus, mida iseloomustab madal luumass ja mis on üle 50-aastaste naiste luumurdude peamine põhjus (National Institute of Health for Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center, 2015). Kui osteoporoosi diagnoositakse tavaliselt alles viiendal või kuuendal eluaastal, siis luukadu ja haiguse progresseerumine algavad palju varem. Luumassi maksimum on 30. eluaasta paiku; Selles vanuses hakkab luu resorptsioon – luu demineraliseerumise protsess – ületama uue luu moodustumise. Aja jooksul põhjustab see luude hõrenemist. 30-aastased naised peaksid tegelema kehalise tegevusega, mis edendab luude tervist. Treeningu valimisel on kaalu kandmine tervete luude ehitamisel ja säilitamisel ülimalt oluline. Siin on mõned näpunäited õigete treeningtüüpide valimiseks:
- Nehmen Sie Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte als leichtere sind besser für die Knochengesundheit.
- Achten Sie bei der Auswahl aerober Aktivitäten darauf, gewichtstragende Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen an mehreren Tagen pro Woche einzubeziehen. Schonende Aktivitäten wie Indoor-Cycling und Schwimmen sind großartig, um die Fitness zu verbessern, aber sie werden Ihnen nicht im gleichen Maße dabei helfen, stärkere Knochen aufzubauen wie Krafttraining. Schließen Sie nach Möglichkeit hochwirksame Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung für weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um sowohl die Knochengesundheit als auch die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness 40ndates eluaastates
Eesmärk: Vältida vanusega seotud lihaste kadu jõutreeningu kaudu.
Sarkopeenia – lihasmassi ja -jõu kaotus – algab umbes 40-aastaselt ja väheneb kiirusega 5 naela kümnendi kohta. Lihasmassi vähenemine võib vähendada funktsionaalset võimekust, põhjustada soovimatut kaalutõusu ja sageli põhjustada lihaste tasakaalustamatust, mis on seotud alaseljavalu ja muude luu- ja lihaskonna kõrvalekalletega. Õnneks pole te lihaskaotuse vastu võitlemisel jõuetu. Läbilõikeuuringus uuriti 40–81-aastaseid harrastussportlasi, kes treenisid neli kuni viis päeva nädalas. Teadlased ei leidnud vanusega olulist jõu vähenemist ega kogu lihasmassi vähenemist (Wroblewski et al., 2011). See uuring oli üks esimesi, mis näitas, et vananemisest tingitud lihasmassi kadu võib tegelikult olla kasutamise puudumise tagajärg. Näib, et antud juhul kehtib vana kõnekäänd – kasuta või kaota.
Fitness 50ndates eluaastates
Eesmärk: treenige menopausi ajal optimaalse tervise säilitamiseks.
Südame-veresoonkonna haigused on Ameerika Ühendriikides meeste ja naiste peamine surma- ja puude põhjus (Benjamin, 2017). Pärast menopausi suureneb aga järsult naise risk haigestuda südamehaigustesse ja saada infarkti. Teadlased pole täiesti kindlad, miks see juhtub, kuid usuvad, et see on seotud östrogeenitaseme langusega (American Heart Association, 2015). Paljud naised vähendavad menopausi alguses oma aktiivsust, kuid aktiivse elustiili säilitamine võib aidata naistel saavutada selles eluetapis optimaalset tervist. Lisaks kaitsele südame-veresoonkonna haiguste eest võib treening aidata leevendada menopausi sümptomeid.
Fitness 60ndates eluaastates
Eesmärk: Kukkumiste vältimiseks jätkake liikumist.
Iga neljas üle 65-aastane inimene kukub igal aastal. Vanemate täiskasvanute seas langevad naised tõenäolisemalt kui mehed (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Vananedes kaotavad süsteemid, mis aitavad meil tasakaalu säilitada, osa oma funktsioonidest. Samuti aeglustub meie reaktsiooniaeg, mistõttu on meil raskem end tabada ja kukkumise korral kukkumist vältida. Silmade eest hoolitsemine, jalanõude õige kandmine ja kodu komistamisohu eest kaitsmine on olulised sammud kukkumiste vältimiseks.Tasakaalutreeningtuleks lisada kõikidesse üle 65-aastastele mõeldud treeningprogrammidesse, et vähendada kukkumisohtu.
Fitness 70ndates, 80ndates ja kauemgi
Eesmärk: kunagi pole liiga hilja treenima hakata.
Võib-olla on teie suhe spordiga aastate jooksul olnud ja välja lülitatud. Või äkki pole sul kunagi tegelikult trenniga suhet olnud. Kui see oled sina, siis siin on mõned head uudised: kunagi pole liiga hilja treenima hakata. 70- ja 80-aastastel inimestel võib treening aidata talitlushäireid leevendada. Puude künnis, punkt, kus inimestel hakkab raskusi igapäevaste tegevustega, nagu vannis käimine ja riietumine, saavutatakse sageli siis, kui läheneme 70. eluaastate lõpule ja 80. eluaastate algusele. Seda saab aga edasi lükata aktiivse elustiili säilitamisega. Selles eluetapis tuleks esikohale seada harjutusprogrammid, mille liikumismustrid jäljendavad igapäevaelu tegevusi.
Treening avaldab tervisele positiivset mõju igal eluetapil. Olenemata sellest, kas olete 19- või 99-aastane, seadke treening esmatähtsaks.
Kas soovite rohkem teada naiste tervise ja vormisoleku kohta? Tutvuge meie naiste tervise veebikursustega.
Viited
Ameerika südameassotsiatsioon. (2015). Menopaus ja südamehaigused.
Benjamin, E. et al. (2017). Südamehaiguste ja insuldi statistika – 2017. aasta värskendus: American Heart Associationi aruanne.liiklus,135, 10, e146e603.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. (2018). Kehaline kasvatus ja kehaline aktiivsus.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. (2018). Võtke seisukoht kukkumiste suhtes.
Liu, K. et al. (2012). Tervislik eluviis noorukieas ja madal südame-veresoonkonna haiguste riskiprofiil keskeas: uuring koronaararterite riski kujunemise kohta (noortel) täiskasvanutel (CARDIA).liiklus,125, 8, 9961004.
Merikagas, K.R. et al. (2010). Vaimsete häirete eluaegne levimus noorukite seas Ameerika Ühendriikides: riikliku kaasuvate haiguste uuringu replikatsiooni tulemused – noorukite toidulisand (NCS-A).Ameerika laste ja noorukite psühhiaatria akadeemia ajakiri49, 10, 980-989.
Osteoporoosi ja sellega seotud luuhaiguste riiklik tervishoiuinstituut Riiklik ressursikeskus. (2015). Üks kord on piisav: juhend tulevaste luumurdude ennetamiseks.
Wroblewski, AP. et al. (2011). Krooniline treening säilitab meistersportlaste lihasmassi.Arst ja spordimeditsiin,39, 3, 172178.