Suche
Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on avain optimaaliseen terveyteen missä tahansa iässä. Toukokuu on naisten terveyskuukausi. Lue oppiaksesi, kuinka liikunta vaikuttaa naisten terveyteen jokaisessa elämän vaiheessa.
nuori
Tavoite: Keskity nautinnolliseen fyysiseen toimintaan mielialan ja itseluottamuksen parantamiseksi.
Vain 27% lukiolaisista saa suositellut 60 minuuttia päivittäistä fyysistä aktiivisuutta kaikki 7 viikon päivää (tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset, 2018). Fyysisen kunnon parantamisen lisäksi säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa positiivisesti nuorten emotionaaliseen terveyteen. Ahdistuneisuushäiriöt vaikuttavat vuosittain yli 40 miljoonaan amerikkalaiseen ja esiintyvät yleisimmin 13–17-vuotiailla (Merikangas ym., 2010). Vaikka ahdistuneisuushäiriöitä esiintyy molemmissa sukupuolissa, teini -ikäisiin tyttöihin vaikuttaa suhteettomasti. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus lisää itsetuntoa, parantaa mielialaa ja edistää terveellistä kehon imagoa murrosikäisillä naisilla. Teini-ikäisten tyttöjen vanhempien ja omaishoitajien tulisi rohkaista hauskoja ja itsevalittuja aktiviteetteja. Lisäksi fyysinen aktiviteetti tässä elämänvaiheessa tulisi priorisoida hyvinvointi ja terveellinen elämä painonpudotuksen yli.
Kunto 20 -vuotiaana
Tavoite: Keskity terveellisten tapojen kehittämiseen vähentääksesi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä myöhemmin elämässä.
Nuorten aikuisten vuodet ovat aika henkilökohtaiseen ja ammatilliseen kasvuun. Tutkinnon ehkä ansaitsemisen vaatimukset, uran rakentaminen ja kehittyvien henkilökohtaisten suhteiden hallinta voivat vaikeuttaa syömistä hyvin ja liikuntaa säännöllisesti. Pitkäaikaisen terveyden ajatteleminen ei välttämättä ole tehtäväluettelon kärjessä keskimäärin kaksikymmentäyksi, mutta Luoteis-yliopiston tutkijat uskovat sen olevan. Sepelvaltimovaltimoiden riskinkehitys nuorten aikuisten (Cardia) -tutkimuksessa seurasi yli 3000 henkilöä. Osallistujat olivat 18–30 -vuotiaita tutkimuksen alussa. Tutkijat havaitsivat, että osallistujat, joilla on korkea fyysinen aktiivisuus, yhdistettynä muihin positiivisiin terveyskäyttäytymiseen, kuten: esim. Ei kohtalaista alkoholin kulutusta, terveellistä ruokavaliota ja tupakoimattomia osoittivat huomattavasti alhaisemman riskiprofiilin sydän- ja verisuonisairauksille keski-iässä (Liu et al., 2012).
Kunto 30 -vuotiaana
Tavoite: Keskity säännölliseen fyysiseen aktiivisuuteen luun terveyden edistämiseksi.
Osteoporoosi on sairaus, jolle on ominaista matala luumassa, ja se on johtava syy luunmurtumiin yli 50 -vuotiailla (osteoporoosin kansallinen terveysinstituutti ja siihen liittyvät luusairaudet National Resource Center, 2015). Vaikka osteoporoosia ei tyypillisesti diagnosoitu ennen viidennen tai kuudennen vuosikymmenen ajan, luun menetys ja sairauden eteneminen alkavat paljon aikaisemmin. Luumassan piikit noin 30 -vuotiaana; Tässä iässä luun resorptio - luun demineralisaatioprosessi - alkaa ylittää uuden luun muodostumisen. Ajan myötä tämä johtaa luun menetykseen. 30 -vuotiaiden naisten tulisi sisältää fyysisiä aktiviteetteja, jotka edistävät luun terveyttä. Kun kyse on liikunnan valinnasta, painonnousu on ensiarvoisen tärkeää terveiden luiden rakentamiselle ja ylläpitämiselle. Tässä on muutamia vinkkejä oikeiden harjoitustyyppien valitsemiseksi:
- Nehmen Sie Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte als leichtere sind besser für die Knochengesundheit.
- Achten Sie bei der Auswahl aerober Aktivitäten darauf, gewichtstragende Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen an mehreren Tagen pro Woche einzubeziehen. Schonende Aktivitäten wie Indoor-Cycling und Schwimmen sind großartig, um die Fitness zu verbessern, aber sie werden Ihnen nicht im gleichen Maße dabei helfen, stärkere Knochen aufzubauen wie Krafttraining. Schließen Sie nach Möglichkeit hochwirksame Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung für weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um sowohl die Knochengesundheit als auch die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Kunto 40 -vuotiaana
Tavoite: Vältä ikään liittyvää lihasten menetystä voimaharjoituksen avulla.
Sarkopenia - lihasmassan ja voiman menetys - alkaa noin 40 -vuotiaana ja laskee 5 kiloa vuosikymmenellä. Lihasmassan vähentyminen voi vähentää funktionaalista kykyä, johtaa ei -toivottuun painonnousuun ja johtaa usein lihaksen epätasapainoon, joka liittyy alaselän kipuun ja muihin tuki- ja liikuntaelinten poikkeavuuksiin. Onneksi et ole voimaton lihasten menetyksen torjunnassa. Poikkileikkaustutkimuksessa tutkittiin 40–81-vuotiaita virkistysurheilijoita, jotka kouluttivat neljä tai viisi päivää viikossa. Tutkijat eivät havainneet merkittävää voiman vähentymistä iän myötä eikä menetystä kokonais lihasmassa (Wroblewski ym., 2011). Tämä tutkimus oli yksi ensimmäisistä, joka osoitti, että aikaisemmin ikääntymiseen kohdistuvat lihasmassan menetykset voivat tosiasiallisesti johtua käytön puutteesta. Vaikuttaa siltä, että vanha sanonta - käytä sitä tai menetä se - koskee tässä tapauksessa.
Kunto 50 -vuotiaana
Tavoite: Liikunta optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi vaihdevuosien aikana.
Sydän- ja verisuonisairaudet ovat johtava kuolinsyy ja vammaisuus miesten ja naisten keskuudessa Yhdysvalloissa (Benjamin, 2017). Vaihdevuosien jälkeen naisen riski kehittää sydänsairauksia ja sydänkohtauksen saaminen kasvaa dramaattisesti. Tutkijat eivät ole täysin varmoja, miksi näin tapahtuu, mutta uskovat, että se liittyy estrogeenitasojen laskuun (American Heart Association, 2015). Monet naiset vähentävät aktiivisuustasoa vaihdevuosien alkaessa, mutta aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen voi auttaa naisia saavuttamaan optimaalisen terveyden tässä elämänvaiheessa. Suojaamisen lisäksi sydän- ja verisuonisairauksista liikunta voi auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita.
Kunto 60 -luvulla
Tavoite: Jatka liikkumista välttämään putouksia.
Yksi neljästä yli 65 -vuotiaasta henkilöstä putoaa vuosittain. Vanhempien aikuisten keskuudessa naiset putoavat todennäköisemmin kuin miehet (tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset, 2017). Ikääntyessä järjestelmät, jotka auttavat meitä ylläpitämään tasapainoa, menettävät osan toiminnastaan. Reaktioaikamme myös hidastuu, mikä vaikeuttaa meidän tarttumista itsemme ja estämään putoamisen, jos putoamme. Silmämme huolehtiminen, kengien käyttäminen kunnolla ja kodien pitäminen poistumisvaaroista ovat tärkeitä vaiheita putoamisten estämiseksi.Tasapainotuskoulutustulisi sisällyttää kaikkiin yli 65 -vuotiaiden liikuntaohjelmiin putoamisriskin vähentämiseksi.
Kunto 70 -luvulla, 80 -luvulla ja sen jälkeen
Tavoite: Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa harjoittelu.
Ehkä suhteesi urheiluun on ollut päällä ja pois vuosien varrella. Tai ehkä sinulla ei ole koskaan ollut suhdetta liikuntaan. Jos se olet sinä, tässä on hyviä uutisia: ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa liikunta. 70- ja 80 -luvun ihmisille liikunta voi auttaa lieventämään toiminnan heikkenemistä. Vammaisuuskynnys, jossa ihmiset alkavat olla vaikeuksia päivittäisessä elämässä, kuten uima ja pukeutuminen, saavutetaan usein lähestyessämme 70 -luvun lopulla ja 80 -luvun alkupuolella. Tätä voidaan kuitenkin viivästyä ylläpitämällä aktiivista elämäntapaa. Liikuntaohjelmat, joissa on liikkumismallit, jotka jäljittelevät päivittäistä elämää, tulisi priorisoida tämän elämänvaiheen aikana.
Liikunnassa on positiivinen vaikutus terveyteen jokaisessa elämän vaiheessa. Olitpa 19 tai 99, varmista, että asetat liikunnasta prioriteetin.
Haluatko oppia lisää naisten terveydestä ja kuntosta? Katso verkkokurssimme naisten terveydestä.
Viitteet
American Heart Association. (2015). Vaihdevuodet ja sydänsairaus.
Benjamin, E. et ai. (2017). Sydänsairaus- ja aivohalvauksen tilastot - 2017 Päivitys: American Heart Associationin raportti.Liikenne,135, 10, E146E603.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset. (2018). Fyysinen koulutus ja fyysinen toiminta.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset. (2018). Ota kantaa putouksille.
Liu, k. et ai. (2012). Terveellinen elämäntapa nuoreksi aikuisuudelle ja alhainen sydän- ja verisuonisairauksien riskiprofiili keski -iässä: Tutkimus sepelvaltimoiden riskin kehityksestä (nuorilla) aikuisilla (kardia).Liikenne,125, 8, 9961004.
Merikagas, K.R. et ai. (2010). Mielenterveyshäiriöiden elinikäinen esiintyvyys murrosikäisten keskuudessa Yhdysvalloissa: Kansallisen komorbiditeettitutkimuksen replikaation tulokset-murrosikäinen lisäys (NCS-A).Amerikan lasten ja nuorten psykiatrian akatemian lehti49, 10, 980-989.
Kansallinen osteoporoosin terveysinstituutti ja siihen liittyvät luusairaudet Kansallinen resurssikeskus. (2015). Kerran riittää: opas tulevien murtumien estämiseen.
Wroblewski, AP. et ai. (2011). Krooninen harjoittelu säilyttää lihasmassan pääurheilijoilla.Lääkäri ja urheilulääketiede,39, 3, 172178.