Suche
Regelmatige fysieke activiteit is de sleutel tot een optimale gezondheid op elke leeftijd. Mei is de maand van de gezondheid van vrouwen. Lees verder en ontdek hoe lichaamsbeweging de gezondheid van vrouwen in elke levensfase beïnvloedt.
jeugd
Doel: Focus op plezierige fysieke activiteiten om het humeur en het zelfvertrouwen te verbeteren.
Slechts 27% van de middelbare scholieren haalt de aanbevolen 60 minuten dagelijkse lichamelijke activiteit alle zeven dagen van de week (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Naast het verbeteren van de fysieke conditie, kan regelmatige fysieke activiteit een positieve invloed hebben op de emotionele gezondheid van adolescenten. Angststoornissen treffen elk jaar meer dan 40 miljoen Amerikanen en komen het meest voor bij 13- tot 17-jarigen (Merikangas et al., 2010). Hoewel angststoornissen bij beide geslachten voorkomen, worden tienermeisjes er onevenredig zwaar door getroffen. Regelmatige fysieke activiteit verhoogt het gevoel van eigenwaarde, verbetert de stemming en bevordert een gezond lichaamsbeeld bij adolescente vrouwen. Ouders en verzorgers van tienermeisjes moeten activiteiten aanmoedigen die leuk en zelfgekozen zijn. Bovendien moet fysieke activiteit in deze levensfase prioriteit geven aan welzijn en gezond leven boven gewichtsverlies.
Fitness als twintiger
Doel: Concentreer u op het ontwikkelen van gezonde gewoonten om uw risico op hart- en vaatziekten later in uw leven te verminderen.
De jongvolwassen jaren zijn een tijd voor persoonlijke en professionele groei. De eisen die het behalen van een diploma, het opbouwen van een carrière en het beheren van evoluerende persoonlijke relaties met zich meebrengen, kunnen het moeilijk maken om goed te eten en regelmatig te bewegen. Nadenken over de gezondheid op de lange termijn staat niet noodzakelijkerwijs bovenaan de to-do-lijst van de gemiddelde twintiger, maar onderzoekers van de Northwestern University zijn van mening dat dit wel het geval zou moeten zijn. De studie Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) volgde meer dan 3.000 proefpersonen. De deelnemers waren bij aanvang van het onderzoek tussen de 18 en 30 jaar oud. De onderzoekers ontdekten dat deelnemers met een hoog niveau van fysieke activiteit in combinatie met ander positief gezondheidsgedrag, zoals: geen tot matige alcoholconsumptie, een gezond dieet en niet-roken, op middelbare leeftijd een significant lager risicoprofiel voor hart- en vaatziekten vertoonden (Liu et al., 2012).
Fitness als dertiger
Doel: Focus op regelmatige fysieke activiteit om de gezondheid van de botten te bevorderen.
Osteoporose is een ziekte die wordt gekenmerkt door een lage botmassa en een belangrijke oorzaak is van botbreuken bij vrouwen boven de 50 (National Institute of Health for Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center, 2015). Hoewel osteoporose doorgaans pas in het vijfde of zesde levensdecennium wordt gediagnosticeerd, beginnen botverlies en ziekteprogressie veel eerder. De botmassa piekt rond de leeftijd van 30 jaar; Op deze leeftijd begint de botresorptie – het proces van botdemineralisatie – de nieuwe botvorming te overtreffen. Na verloop van tijd leidt dit tot botverlies. Vrouwen van in de dertig moeten fysieke activiteiten ondernemen die de gezondheid van de botten bevorderen. Als het gaat om de selectie van oefeningen, is het dragen van gewicht van het grootste belang voor het opbouwen en behouden van gezonde botten. Hier zijn een paar tips voor het kiezen van de juiste soorten oefeningen:
- Nehmen Sie Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte als leichtere sind besser für die Knochengesundheit.
- Achten Sie bei der Auswahl aerober Aktivitäten darauf, gewichtstragende Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen an mehreren Tagen pro Woche einzubeziehen. Schonende Aktivitäten wie Indoor-Cycling und Schwimmen sind großartig, um die Fitness zu verbessern, aber sie werden Ihnen nicht im gleichen Maße dabei helfen, stärkere Knochen aufzubauen wie Krafttraining. Schließen Sie nach Möglichkeit hochwirksame Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung für weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um sowohl die Knochengesundheit als auch die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness als veertiger
Doel: Voorkom leeftijdsgebonden spierverlies door krachttraining.
Sarcopenie – het verlies van spiermassa en kracht – begint rond de leeftijd van 40 jaar en neemt af met een snelheid van 5 pond per decennium. Een verminderde spiermassa kan het functionele vermogen verminderen, leiden tot ongewenste gewichtstoename en leidt vaak tot spieronevenwichtigheden die gepaard gaan met lage rugpijn en andere afwijkingen aan het bewegingsapparaat. Gelukkig sta je niet machteloos in de strijd tegen spierverlies. In een cross-sectioneel onderzoek werden recreatieve atleten tussen de 40 en 81 jaar onderzocht die vier tot vijf dagen per week trainden. Onderzoekers vonden geen significante afname van kracht met de leeftijd en geen verlies van totale spiermassa (Wroblewski et al., 2011). Deze studie was een van de eerste die aantoonde dat verliezen in spiermassa die voorheen aan veroudering werden toegeschreven, feitelijk het gevolg kunnen zijn van gebrek aan gebruik. Het lijkt erop dat het oude gezegde – gebruik het of verlies het – in dit geval van toepassing is.
Fitness als vijftiger
Doel: Lichaamsbeweging om een optimale gezondheid te behouden tijdens de menopauze.
Hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak en invaliditeit onder mannen en vrouwen in de Verenigde Staten (Benjamin, 2017). Na de menopauze neemt het risico van een vrouw op het ontwikkelen van een hartaandoening en een hartaanval echter dramatisch toe. Onderzoekers weten niet helemaal zeker waarom dit gebeurt, maar denken dat het verband houdt met een daling van de oestrogeenspiegels (American Heart Association, 2015). Veel vrouwen verminderen hun activiteitenniveau als de menopauze begint, maar het handhaven van een actieve levensstijl kan vrouwen helpen tijdens deze levensfase een optimale gezondheid te bereiken. Naast bescherming tegen hart- en vaatziekten, kan lichaamsbeweging de symptomen van de menopauze helpen verlichten.
Fitness vanaf je zestigste
Doel: Blijf bewegen om vallen te voorkomen.
Jaarlijks valt één op de vier 65-plussers. Onder oudere volwassenen hebben vrouwen een grotere kans om te vallen dan mannen (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Naarmate we ouder worden, verliezen de systemen die ons helpen ons evenwicht te bewaren een deel van hun functie. Ook onze reactietijd vertraagt, waardoor het voor ons moeilijker wordt om onszelf op te vangen en een val te voorkomen als we vallen. Goed voor onze ogen zorgen, schoenen op de juiste manier dragen en ons huis vrijhouden van struikelgevaar zijn belangrijke stappen om vallen te voorkomen.Evenwichtstrainingmoet worden opgenomen in alle bewegingsprogramma’s voor 65-plussers om het risico op vallen te verminderen.
Fitness in de jaren 70, 80 en daarna
Doel: Het is nooit te laat om te beginnen met trainen.
Misschien is uw relatie met sport door de jaren heen aan en uit geweest. Of misschien heb je nooit echt een relatie gehad met sporten. Als jij dat bent, is hier goed nieuws: het is nooit te laat om te beginnen met trainen. Voor mensen van in de zeventig en tachtig kan lichaamsbeweging de achteruitgang in het functioneren helpen verzachten. De drempel voor invaliditeit, het punt waarop mensen moeite beginnen te krijgen met dagelijkse activiteiten zoals wassen en aankleden, wordt vaak bereikt als we eind zeventig en begin tachtig zijn. Dit kan echter worden uitgesteld door een actieve levensstijl te handhaven. Tijdens deze levensfase moeten oefenprogramma's met bewegingspatronen die de activiteiten van het dagelijks leven nabootsen prioriteit krijgen.
Lichaamsbeweging heeft in elke levensfase een positief effect op de gezondheid. Of u nu 19 of 99 bent, zorg ervoor dat u van lichaamsbeweging een prioriteit maakt.
Wilt u meer weten over de gezondheid en fitheid van vrouwen? Bekijk onze online cursussen over de gezondheid van vrouwen.
Referenties
Amerikaanse hartvereniging. (2015). Menopauze en hartziekten.
Benjamin, E. et al. (2017). Statistieken over hartziekten en beroertes - Update 2017: een rapport van de American Heart Association.Verkeer,135, 10, e146e603.
Centra voor ziektebestrijding en -preventie. (2018). Lichamelijke opvoeding en lichamelijke activiteit.
Centra voor ziektebestrijding en -preventie. (2018). Neem een standpunt in over vallen.
Liu, K. et al. (2012). Gezonde levensstijl tot jongvolwassenheid en laag risicoprofiel voor hart- en vaatziekten op middelbare leeftijd: onderzoek naar de ontwikkeling van coronaire hartziekte bij (jong) volwassenen (CARDIA).Verkeer,125, 8, 9961004.
Merikagas, K.R. et al. (2010). Levenslange prevalentie van psychische stoornissen onder adolescenten in de Verenigde Staten: resultaten van de National Comorbidity Survey Replication – Adolescent Supplement (NCS-A).Tijdschrift van de American Academy of Child and Adolescent Psychiatry49, 10, 980-989.
Nationaal instituut voor gezondheid voor osteoporose en aanverwante botziekten National Resource Center. (2015). Eén keer is genoeg: een gids voor het voorkomen van toekomstige fracturen.
Wroblewski, AP. et al. (2011). Chronische training behoudt de spiermassa bij topsporters.De dokter en sportgeneeskunde,39, 3, 172178.