Suche
Regelmessig fysisk aktivitet er nøkkelen til optimal helse i alle aldre. Mai er kvinners helsemåned. Les videre for å lære hvordan trening påvirker kvinners helse i alle livsfaser.
ungdom
Mål: Fokuser på morsomme fysiske aktiviteter for å forbedre humøret og selvtilliten.
Bare 27% av elever på videregående skoler får anbefalt 60 minutters fysisk aktivitet alle 7 dager i uken (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Bortsett fra å forbedre fysisk form, kan regelmessig fysisk aktivitet påvirke ungdommenes emosjonelle helse positivt. Angstlidelser rammer mer enn 40 millioner amerikanere hvert år og forekommer oftest hos 13- til 17-åringer (Merikangas et al., 2010). Mens angstlidelser forekommer i begge kjønn, påvirkes tenåringsjenter uforholdsmessig. Regelmessig fysisk aktivitet øker selvtilliten, forbedrer stemningen og fremmer et sunt kroppsbilde hos ungdomskvinner. Foreldre og omsorgspersoner til tenåringsjenter bør oppmuntre til aktiviteter som er morsomme og selvvalgte. I tillegg bør fysisk aktivitet på dette stadiet av livet prioritere velvære og sunt liv i forhold til vekttap.
Fitness i 20 -årene
Mål: Fokuser på å utvikle sunne vaner for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer senere i livet.
De unge voksne årene er en tid for personlig og profesjonell vekst. Kravene til å kanskje tjene en grad, bygge en karriere og håndtere å utvikle personlige forhold kan gjøre det vanskelig å spise godt og trene regelmessig. Å tenke på langvarig helse er ikke nødvendigvis øverst på oppgavelisten for gjennomsnittlig tjue-noe, men forskere ved Northwestern University mener det burde være. Koronararterien risikoutvikling i unge voksne (CARDIA) -studien fulgte mer enn 3000 personer. Deltakerne var mellom 18 og 30 år gamle ved studiestart. Forskerne fant at deltakere med høye nivåer av fysisk aktivitet kombinert med annen positiv helseatferd, for eksempel: f.eks. Nei til moderat alkoholforbruk, et sunt kosthold og røyking, demonstrerte en betydelig lavere risikoprofil for hjerte- og karsykdommer ved middelalder (Liu et al., 2012).
Fitness i 30 -årene
Mål: Fokuser på regelmessig fysisk aktivitet for å fremme beinhelse.
Osteoporose er en sykdom som er preget av lav beinmasse og er en ledende årsak til beinbrudd hos kvinner over 50 (National Institute of Health for osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center, 2015). Mens osteoporose vanligvis ikke blir diagnostisert før det femte eller sjette tiåret av livet, begynner bentap og sykdomsprogresjon mye tidligere. Benmassetopper rundt 30 år; I denne alderen begynner benresorpsjon - prosessen med bendemineralisering - å overgå ny beindannelse. Over tid fører dette til bentap. Kvinner i 30 -årene bør omfatte fysiske aktiviteter som fremmer beinhelse. Når det gjelder trening av trening, er vektbærende avgjørende for å bygge og vedlikeholde sunne bein. Her er noen tips for å velge riktige treningstyper:
- Nehmen Sie Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte als leichtere sind besser für die Knochengesundheit.
- Achten Sie bei der Auswahl aerober Aktivitäten darauf, gewichtstragende Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen an mehreren Tagen pro Woche einzubeziehen. Schonende Aktivitäten wie Indoor-Cycling und Schwimmen sind großartig, um die Fitness zu verbessern, aber sie werden Ihnen nicht im gleichen Maße dabei helfen, stärkere Knochen aufzubauen wie Krafttraining. Schließen Sie nach Möglichkeit hochwirksame Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung für weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um sowohl die Knochengesundheit als auch die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness i 40 -årene
Mål: Unngå aldersrelatert muskeltap gjennom styrketrening.
Sarkopeni - tapet av muskelmasse og styrke - begynner rundt 40 år og avtar med en hastighet på 5 pund per tiår. Nedsatt muskelmasse kan redusere funksjonsevnen, føre til uønsket vektøkning, og fører ofte til muskelubalanser forbundet med korsryggsmerter og andre muskel- og skjelettavvik. Heldigvis er du ikke maktesløs i kampen mot muskeltap. En tverrsnittsstudie undersøkte fritidsidrettsutøvere mellom 40 og 81 år som trente fire til fem dager per uke. Forskere fant ingen signifikant reduksjon i styrke med alder og ingen tap i total muskelmasse (Wroblewski et al., 2011). Denne studien var en av de første som viste at tap i muskelmasse som tidligere ble tilskrevet aldring, faktisk kan være et resultat av manglende bruk. Det ser ut til at det gamle ordtaket - bruk det eller mister det - gjelder i dette tilfellet.
Fitness i 50 -årene
Mål: Trening for å opprettholde optimal helse under overgangsalderen.
Kardiovaskulær sykdom er den ledende årsaken til død og funksjonshemming blant menn og kvinner i USA (Benjamin, 2017). Imidlertid, etter overgangsalderen, øker en kvinnes risiko for å utvikle hjertesykdommer og ha hjerteinfarkt dramatisk. Forskere er ikke helt sikre på hvorfor dette skjer, men mener det er relatert til en nedgang i østrogennivået (American Heart Association, 2015). Mange kvinner reduserer aktivitetsnivået når overgangsalderen begynner, men å opprettholde en aktiv livsstil kan hjelpe kvinner med å oppnå optimal helse i løpet av denne fasen av livet. I tillegg til å beskytte mot hjerte- og karsykdommer, kan trening bidra til å lette symptomene på overgangsalderen.
Fitness i 60 -tallet
Mål: Fortsett å bevege deg for å unngå fall.
Én av fire personer over 65 fall hvert år. Blant eldre voksne er det mer sannsynlig at kvinner faller enn menn (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Når vi eldes, mister systemene som hjelper oss å opprettholde vår balanse noe av deres funksjon. Reaksjonstiden vår bremser også, noe som gjør det vanskeligere for oss å fange oss selv og forhindre et fall hvis vi faller. Å ta vare på øynene, bruke sko ordentlig og holde hjemmene våre fri for å snuble farer er viktige trinn for å forhindre fall.Balansetreningbør innarbeides i alle treningsprogrammer for personer over 65 for å redusere risikoen for fall.
Kondisjon i 70-, 80- og utover
Mål: Det er aldri for sent å begynne å trene.
Kanskje har forholdet ditt til idrett vært av og på gjennom årene. Eller kanskje har du aldri virkelig hatt et forhold til trening. Hvis det er deg, her er noen gode nyheter: det er aldri for sent å begynne å trene. For mennesker i 70- og 80 -tallet kan trening bidra til å dempe fall i funksjonen. Uføringsgrensen, det punktet som folk begynner å ha vanskeligheter med aktiviteter i dagliglivet som bading og påkledning, nås ofte når vi nærmer oss slutten av 70 -tallet og begynnelsen av 80 -tallet. Dette kan imidlertid bli forsinket ved å opprettholde en aktiv livsstil. Treningsprogrammer med bevegelsesmønstre som etterligner dagliglivets aktiviteter, bør prioriteres i løpet av denne fasen av livet.
Trening har en positiv effekt på helse i alle livsfaser. Enten du er 19 eller 99, må du sørge for å prioritere.
Vil du lære mer om kvinners helse og kondisjon? Sjekk ut våre online kurs om kvinners helse.
Referanser
American Heart Association. (2015). Overgangsalder og hjertesykdom.
Benjamin, E. et al. (2017). Hjertesykdom og hjerneslagstatistikk - 2017 -oppdatering: En rapport fra American Heart Association.Trafikk,135, 10, E146e603.
Centers for Disease Control and Prevention. (2018). Kroppsøving og fysisk aktivitet.
Centers for Disease Control and Prevention. (2018). Ta et standpunkt på fall.
Liu, k. et al. (2012). Sunn livsstil til ung voksen alder og lav risikoprofil for hjerte- og karsykdommer i middelalderen: Studie om utvikling av koronararteririsiko hos (unge) voksne (hjerte).Trafikk,125, 8, 9961004.
Merikagas, K.R. et al. (2010). Levetidsprevalens av psykiske lidelser blant ungdommer i USA: Resultater fra den nasjonale komorbiditetsundersøkelsesreplikasjonen-Adolescent Supplement (NCS-A).Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry49, 10, 980-989.
National Institute of Health for Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. (2015). En gang er nok: en guide til å forhindre fremtidige brudd.
Wroblewski, ap. et al. (2011). Kronisk trening bevarer muskelmasse hos mesteridrettsutøvere.Legen og idrettsmedisinen,39, 3, 172178.