Suche
Redna telesna aktivnost je ključ do optimalnega zdravja v kateri koli starosti. Maj je mesec zdravja žensk. Preberite, če želite izvedeti, kako vadba vpliva na zdravje žensk v vseh življenjskih obdobjih.
mladina
Cilj: Osredotočite se na prijetne telesne aktivnosti za izboljšanje razpoloženja in samozavesti.
Le 27 % srednješolcev ima priporočenih 60 minut dnevne telesne dejavnosti vseh 7 dni v tednu (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, 2018). Redna telesna dejavnost lahko poleg izboljšanja telesne pripravljenosti pozitivno vpliva na čustveno zdravje mladostnikov. Anksiozne motnje vsako leto prizadenejo več kot 40 milijonov Američanov in se najpogosteje pojavijo pri 13- do 17-letnikih (Merikangas et al., 2010). Medtem ko se anksiozne motnje pojavljajo pri obeh spolih, so najstnice nesorazmerno prizadete. Redna telesna aktivnost povečuje samozavest, izboljšuje razpoloženje in spodbuja zdravo telesno podobo mladostnic. Starši in skrbniki najstnic bi morali spodbujati dejavnosti, ki so zabavne in si jih sami izberejo. Poleg tega mora telesna dejavnost v tej življenjski dobi dati prednost dobremu počutju in zdravemu življenju pred hujšanjem.
Fitnes v 20-ih
Cilj: Osredotočite se na razvoj zdravih navad, da zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja pozneje v življenju.
Mlada odrasla leta so čas osebne in poklicne rasti. Zahteve po pridobitvi diplome, gradnji kariere in urejanju razvijajočih se osebnih odnosov lahko otežijo dobro prehranjevanje in redno vadbo. Razmišljanje o dolgoročnem zdravju ni nujno na vrhu seznama opravkov za povprečnega dvajsetletnika, vendar raziskovalci z univerze Northwestern verjamejo, da bi moralo biti. Študija razvoja tveganja koronarne arterije pri mladih odraslih (CARDIA) je spremljala več kot 3000 oseb. Udeleženci so bili na začetku študije stari od 18 do 30 let. Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci z visokimi stopnjami telesne dejavnosti v kombinaciji z drugimi pozitivnimi zdravstvenimi vedenjskimi navadami, kot so: npr. odpoved do zmernega uživanja alkohola, zdrava prehrana in nekajenje, pokazali znatno nižji profil tveganja za bolezni srca in ožilja do srednjih let (Liu et al., 2012).
Fitnes v 30-ih
Cilj: Osredotočite se na redno telesno dejavnost za spodbujanje zdravja kosti.
Osteoporoza je bolezen, za katero je značilna nizka kostna masa in je glavni vzrok za zlome kosti pri ženskah, starejših od 50 let (Nacionalni inštitut za zdravje za osteoporozo in sorodne kostne bolezni, National Resource Center, 2015). Medtem ko se osteoporoza običajno diagnosticira šele v petem ali šestem desetletju življenja, se izguba kosti in napredovanje bolezni začneta veliko prej. Kostna masa doseže vrh okoli 30. leta; V tej starosti začne resorpcija kosti – proces demineralizacije kosti – prehitevati tvorbo nove kosti. Sčasoma to povzroči izgubo kosti. Ženske v svojih 30-ih bi morale vključiti telesne dejavnosti, ki spodbujajo zdravje kosti. Ko gre za izbiro vadbe, je za izgradnjo in ohranjanje zdravih kosti najpomembnejša obremenitev. Tukaj je nekaj nasvetov za izbiro prave vrste vadbe:
- Nehmen Sie Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte als leichtere sind besser für die Knochengesundheit.
- Achten Sie bei der Auswahl aerober Aktivitäten darauf, gewichtstragende Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen an mehreren Tagen pro Woche einzubeziehen. Schonende Aktivitäten wie Indoor-Cycling und Schwimmen sind großartig, um die Fitness zu verbessern, aber sie werden Ihnen nicht im gleichen Maße dabei helfen, stärkere Knochen aufzubauen wie Krafttraining. Schließen Sie nach Möglichkeit hochwirksame Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung für weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um sowohl die Knochengesundheit als auch die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitnes v 40-ih
Cilj: Preprečite starostno izgubo mišic z vadbo moči.
Sarkopenija – izguba mišične mase in moči – se začne okoli 40. leta in se zmanjšuje s hitrostjo 5 funtov na desetletje. Zmanjšana mišična masa lahko zmanjša funkcionalne sposobnosti, povzroči neželeno povečanje telesne mase in pogosto povzroči mišična neravnovesja, povezana z bolečinami v spodnjem delu hrbta in drugimi mišično-skeletnimi nepravilnostmi. Na srečo v boju z izgubo mišične mase niste nemočni. V presečni študiji so preučevali rekreativne športnike med 40. in 81. letom starosti, ki so trenirali štiri do pet dni na teden. Raziskovalci niso ugotovili pomembnega zmanjšanja moči s starostjo in izgube celotne mišične mase (Wroblewski et al., 2011). Ta študija je bila ena prvih, ki je pokazala, da je izguba mišične mase, ki so jo prej pripisovali staranju, dejansko lahko posledica neuporabe. Zdi se, da v tem primeru velja stari pregovor – uporabi ali izgubi.
Fitnes v 50-ih
Cilj: vadba za ohranjanje optimalnega zdravja med menopavzo.
Srčno-žilne bolezni so vodilni vzrok smrti in invalidnosti med moškimi in ženskami v Združenih državah (Benjamin, 2017). Po menopavzi pa se pri ženskah močno poveča tveganje za nastanek bolezni srca in srčni napad. Raziskovalci niso povsem prepričani, zakaj do tega pride, vendar menijo, da je povezano z upadom ravni estrogena (American Heart Association, 2015). Mnoge ženske z nastopom menopavze zmanjšajo svojo aktivnost, vendar lahko ohranjanje aktivnega življenjskega sloga ženskam pomaga doseči optimalno zdravje v tem obdobju življenja. Poleg zaščite pred boleznimi srca in ožilja lahko vadba pomaga ublažiti simptome menopavze.
Fitnes v 60-ih
Cilj: premikajte se, da preprečite padce.
Eden od štirih ljudi, starejših od 65 let, pade vsako leto. Med starejšimi odraslimi je večja verjetnost padca pri ženskah kot pri moških (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, 2017). Ko se staramo, sistemi, ki nam pomagajo ohranjati ravnovesje, izgubijo del svojih funkcij. Upočasni se tudi naš reakcijski čas, zaradi česar se težje ujamemo in preprečimo padec, če pademo. Pomembni koraki pri preprečevanju padcev so skrb za naše oči, pravilno nošenje čevljev in varovanje doma pred nevarnostmi spotikanja.Trening ravnotežjaje treba vključiti v vse programe vadbe za osebe, starejše od 65 let, da se zmanjša tveganje padcev.
Fitnes v vaših 70-ih, 80-ih in več
Cilj: Nikoli ni prepozno začeti trenirati.
Morda se je vaš odnos do športa z leti vnesel in ugasnil. Ali pa morda nikoli niste imeli pravega odnosa do vadbe. Če ste to vi, je tu nekaj dobrih novic: nikoli ni prepozno začeti telovaditi. Ljudem v 70. in 80. letih lahko vadba pomaga ublažiti poslabšanje delovanja. Prag invalidnosti, točka, na kateri ljudje začnejo imeti težave z vsakodnevnimi življenjskimi dejavnostmi, kot sta kopanje in oblačenje, je pogosto dosežen, ko se bližamo poznim 70. in zgodnjim 80. letom. Vendar pa je to mogoče odložiti z ohranjanjem aktivnega življenjskega sloga. V tem obdobju življenja je treba dati prednost programom vadbe z gibalnimi vzorci, ki posnemajo vsakodnevne dejavnosti.
Gibanje pozitivno vpliva na zdravje v vseh življenjskih obdobjih. Ne glede na to, ali imate 19 ali 99 let, poskrbite, da vam bo vadba prioriteta.
Želite izvedeti več o zdravju in telesni pripravljenosti žensk? Oglejte si naše spletne tečaje o zdravju žensk.
Reference
Ameriško združenje za srce. (2015). Menopavza in bolezni srca.
Benjamin, E. et al. (2017). Statistični podatki o srčnih boleznih in možganski kapi – posodobitev za leto 2017: poročilo Ameriškega združenja za srce.Promet,135, 10, e146e603.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. (2018). Telesna vzgoja in telesna dejavnost.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. (2018). Zavzemite stališče do padcev.
Liu, K. et al. (2012). Zdrav način življenja v mladosti in nizek profil tveganja za srčno-žilne bolezni v srednjih letih: študija o razvoju tveganja koronarnih arterij pri (mladih) odraslih (CARDIA).Promet,125, 8, 9961004.
Merikagas, K.R. et al. (2010). Življenjska razširjenost duševnih motenj med mladostniki v Združenih državah Amerike: rezultati replikacije Nacionalne raziskave o komorbidnosti – Adolescent Supplement (NCS-A).Revija Ameriške akademije za otroško in mladostniško psihiatrijo49, 10, 980-989.
Nacionalni inštitut za zdravje za osteoporozo in sorodne bolezni kosti Nacionalni virski center. (2015). Enkrat je dovolj: vodnik za preprečevanje prihodnjih zlomov.
Wroblewski, AP. et al. (2011). Kronična vadba ohranja mišično maso pri vrhunskih športnikih.Zdravnik in športna medicina,39, 3, 172178.