تمارين إبداعية للشيخوخة النشطة

لقد قيل لنا لسنوات أنه مع تقدمنا ​​في السن، يجب علينا الحد من حركات الوقوف وتجنب بعض التمارين. لقد غيّر بحث جديد هذا الاعتقاد. يؤكد خبراء الصحة واللياقة البدنية الآن على اتباع نهج وظيفي للتحسين الشامل في أنشطة الحياة اليومية لتعزيز الكفاءة الذاتية (هاول). تُعرّف خبيرة الشيخوخة النشطة برناديت أوبراين، وأخصائية قيادة التمارين الرياضية في مجموعة ACE وعضو جديد في BOSU® Development، الكفاءة الذاتية بأنها "القدرة على القيام بأي مهام تحتاجها وترغب في القيام بها بشكل مستقل".

بالنسبة للعدد المتزايد من كبار السن، لا يوجد نهج "مقاس واحد يناسب الجميع" لممارسة الرياضة. لاحظ أن الحركات الموضحة أدناه، مثل جميع الحركات، مصنوعة للأشخاص، ولكن ليس كل الأشخاص مصممين لجميع إصدارات جميع الحركات. من المهم أن نلاحظ أن الحركات التالية أثبتت أنها أكثر فائدة للفئات العمرية النشطة، وليس للضعفاء جسديًا. هذه مجموعة أخرى من كبار السن الذين يجب أن يظلوا مستقرين ويلتزموا ببروتوكول تمرين مختلف تمامًا.

المكونات الثلاثة لحركات الشيخوخة

تظهر الأبحاث أن أنماط التمارين للفئات العمرية النشطة في كل برنامج يجب أن تختلف بناءً على العوامل التالية: القلب والأوعية الدموية، والقوة والتحمل، والتوازن والمرونة (أكرمان).

القلب والأوعية الدموية: التدريب على المشي

ينبغي لحركات القلب والأوعية الدموية التي تؤكد على أنماط محددة ومتعددة المستويات أن تمكن الحركات المعتمدة على المهام لغرض ما، على سبيل المثال. ب. التحرك في المكان والحركات للأمام والخلف (المستوى السهمي)، وإضافة الحركات ذهابًا وإيابًا (المستوى الأمامي) ثم الحركات الدورانية (المستوى العرضي) الثلث (كوبزانسكي).

جرب: إنفينيتي ووك

ابدأ بالسير في مكانك للإحماء، ثم تدرب على بضع خطوات جنبًا إلى جنب. لأداء نمط الحركة هذا، قم بالمشي في دائرة إلى اليمين ثم إلى اليسار مع ترك مسافة بين الكعبين وأصابع القدمين، وانظر إلى الأسفل حسب الحاجة ومد ذراعيك إلى الجانبين كما لو كنت تمشي على حبل مشدود. يجب أن يبلغ قطر الدائرة حوالي 6 أقدام في كل اتجاه. في نهاية المطاف، يشبه هذا النمط بأكمله الشكل 8 أو النمط اللامتناهي على الأرض. إذا كنت تشعر بمزيد من الراحة، يمكنك تجربة الخطوات التالية:

1. Gehen Sie mit den Händen an den Hüften, als wären Ihre Hände in Ihren Vordertaschen
2. Gehen Sie in einer Linie mit Abstand zwischen den Füßen
3. Gehen Sie ohne Abstand zwischen den Füßen (von Ferse zu Zehe)
4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit entsprechend
5. Wiederholen Sie die Optionen AD je nach Bedarf rückwärts

نظرا لصدقه

نظرًا لأن الضمور البقعي يحدث غالبًا مع تقدم العمر، فقد تكون التمارين التي تعزز حدة البصر والاعتماد البصري على التوازن وحتى تدريب العين مفيدة (Beattie، Rose). أولاً، حاول ممارسة جميع تمارين القلب والأوعية الدموية المذكورة أعلاه، وتمارين تعزيز المشية باستخدام النظارات الشمسية لتدريب الجسم على الاعتماد بشكل أقل على الرؤية وأكثر على الشعور باستقبال الحس العميق وتجنيد العضلات وتآزرها.

حاول: التتبع البصري والدهليزي أثناء الجلوس

قف أمام BOSU® Balance Trainer وقم بخفضه تدريجيًا إلى وضعية الجلوس. للحصول على تحدي أكبر، اجلس بعيدًا عن المركز لإشراك عضلات القلب بشكل أفضل. ابدأ بذراعيك ممدودتين أمام صدرك وحرك ذراعًا واحدة إلى الجانب والخلف، متبعًا الحركة بعينيك فقط (دون تحريك رقبتك). جرب الخطوات التالية إذا كنت تشعر بالراحة:

1. Halten Sie einen weichen Medizinball und übertragen Sie den Ball allmählich auf die sich bewegende Hand
2. Balancieren Sie einen 1-Pfund-Beutel Linsen auf Ihrem Kopf, um die Stabilisierung des Nackens zu fördern
3. Folgen Sie dem Ball und Ihrer sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Hals, um das Vestibularsystem zu trainieren, und halten Sie den Linsenbeutel auf Ihrem Kopf

القوة والتحمل

يعد تدريب القوة لأجزاء الجسم المهمة مثل عضلات القلب والساقين أمرًا في غاية الأهمية بالنسبة لهذه الفئة من السكان. عند إزالة التوازن الدائم من المعادلة وإجراء التمارين على الأرض لتدريب أنظمة الساق والجذع، يصبح هذا ممكنًا على الفور (تسانغ).

حاول: التجسير المقرب مستلق

لا يوفر مدرب التوازن BOSU® الراحة للتمارين على الظهر فحسب، بل يسمح أيضًا للرأس والقلب بالبقاء نسبيًا على نفس المستوى، مما يجعل هذا التمرين أكثر سهولة وراحة لعدد أكبر من الأشخاص. أولاً، استلقي على ظهرك واضعًا رأسك على شعار BOSU® وضع قدميك بشكل مريح على الأرض، مع مباعدة عرض الوركين. ضع كرة طبية ناعمة بين ركبتيك واضغط عليها بلطف لتثبيتها في مكانها. اسحب عظام الحوض والورك نحو السقف ثم انزل إلى الأرض، وقم بإجراء ما مجموعه ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين لكل منها. للحصول على تحدي إضافي، جرب الخطوات التالية:

1. Ziehen Sie beim ersten Satz die Zehen in Richtung Schienbein (Knöcheldorsalflexion).
2. Richten Sie beim zweiten Satz die Zehen von den Schienbeinen weg (Knöchel Plantarflexion).
3. Lassen Sie für den dritten Satz für jede Wiederholung einen Knöchel zum Dorsalflex und einen Fuß zum Plantarflex, abwechselnd für jede Wiederholung
4. Versuchen Sie eine einbeinige Überbrückung mit oder ohne Medizinball zwischen den Knien, um die Bein-, Hüft- und Kernmuskulatur zu stärken.

التوازن والمرونة

يعد كل من التوازن والمرونة أمرًا مهمًا بالنسبة للمسنين النشطين. يساعد الدمج أثناء التدريب أيضًا على الكفاءة الذاتية ويساعد على زيادة وظائف الحركة العامة (بيرنييه). غالبًا ما يعتمد توازن الأنسجة الضامة ونطاق الحركة على بعضهما البعض لمنع الإصابات، مثل: ب. عند الوصول إلى الحفيد أو النهوض من الكرسي. ولذلك، فإن التدريب على هذه المفاهيم في وقت واحد يثبت أنه فعال.

جرب: استخدام الدواسات على الظهر والصدر والمرونة الديناميكية للكتف

قف مع ضم قدميك معًا لتحدي التوازن منذ البداية. استخدم ذراعك غير المسيطرة لأداء حركات مخروطية الشكل للكتف، ومد ذراعك للأمام وللأعلى ثم للخلف. ثني الكاحل على الجانب الآخر أثناء الحركة. كرر مع الذراع الأخرى. كرر الحركة بكلتا الذراعين لتشجيع فتح الصدر بالكامل. جرب الخطوات التالية إذا كنت تشعر بالراحة:

1. Folgen Sie der sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Kopf
2. Führen Sie die Sequenz mit einer Sonnenbrille durch
3. Fügen Sie die Dorsalflexion des Knöchels auf der gleichen Seite wie die sich bewegende Schulter hinzu, während Sie die Plantarflexion des gegenüberliegenden Knöchels beibehalten

لقد تطور الكثير في مجال تدريب المسنين النشطين. في حين أن بعض التمارين السابقة قد تكون متقدمة جدًا بالنسبة للضعفاء، إلا أنها قد تكون أيضًا مجرد عناصر إحماء للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. من خلال اتباع برنامج تدريبي يتضمن الاهتمام والتوازن بين أنماط حركة القلب والأوعية الدموية والقوة والمرونة، يمكنك إنشاء الكفاءة الذاتية والعيش حياة أكثر سعادة وصحة ولياقة.

مراجع:

أكرمان آر تي، تشيدل إيه، ساندهو إن، مادسن إل، فاغنر إي إتش آند لوجيرفو جي بي (2003). استخدام برنامج التمارين المجتمعية وتغيير تكاليف الرعاية الصحية لكبار السن.المجلة الأمريكية للطب الوقائي 25(3)، 232 – ndash؛ 237.

بيتي، بي إل، وايتلو، إن، ميتلر، إم & تورنر، دي (2003). رؤية لكبار السن وتعزيز الصحة.المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة، 18 نوفمبر/ ديسمبر (2)، 200 – 204.

بيرنييه، جي إن دي بيرين (1998). "تأثير التدريب على التنسيق على الحس العميق للكاحلين غير المستقرين وظيفيا." مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة، 27 (4)، أبريل 264-274. مقتطفات: "تشير النتائج إلى أن التدريب على التوازن والتنسيق قد يحسن بعض مقاييس التأثير الوضعي."

Howell, RT, Kern, ML and Lyubomirsky, S. 2007. الفوائد الصحية: التحديد التحليلي التلوي لآثار الرفاهية على النتائج الصحية الموضوعية.مراجعة علم النفس الصحي، 1(١)، ٨٣-١٣٦.

Kubzansky, LD & Thurston, RC 2007. الحيوية العاطفية وأمراض القلب التاجية: فوائد الأداء النفسي الصحي.أرشيف الطب النفسي العام، 64(12)، 1393-1401.

روز، د. (2003).الحماية من السقوط. برنامج تدريبي شامل للتوازن والحركة. حركية الإنسان. شامبين، إلينوي.
تسانغ WWN وهوي تشان CWY (2003)، آثار تاي تشي على حدود الحس العميق والاستقرار المشترك في المواضيع المسنين،ميد. الخيال العلمي. ممارسة الرياضة.35 (12)، 1962-1971.