Kreative øvelser til aktiv aldring

I årevis har vi fået at vide, at når vi bliver ældre, skal vi begrænse vores stående bevægelser og undgå visse øvelser. Ny forskning har ændret denne tro. Sundheds- og fitnesseksperter lægger nu vægt på en funktionel tilgang til overordnet forbedring af dagligdagens aktiviteter for at fremme selveffektivitet (Howell). Aktiv aldringsekspert Bernadette O'Brien, en ACE Group Exercise Leadership Specialist og nyt medlem af BOSU® Development, definerer selveffektivitet som "at være i stand til at udføre de opgaver, du har brug for og vil udføre selvstændigt."

For den voksende befolkning af ældre voksne er der ingen "one-size-fits-all" tilgang til træning. Bemærk, at de træk, der er fremhævet nedenfor, ligesom alle træk, er lavet til personer, men ikke alle personer er lavet til alle versioner af alle træk. Det er vigtigt at bemærke, at følgende bevægelser viser sig at være mest gavnlige for aktive aldersgrupper, ikke de fysisk svage. Dette er en anden gruppe af ældre voksne, som skal forblive stillesiddende og overholde en helt anden træningsprotokol.

De 3 komponenter i aldrende bevægelser

Forskning viser, at træningsmønstre for aktive aldersgrupper i hvert program bør variere baseret på følgende faktorer: kardiovaskulær, styrke og udholdenhed samt balance og fleksibilitet (Ackermann).

Kardiovaskulær: gangtræning

Kardiovaskulære bevægelser, der lægger vægt på specifikke, multiplanare mønstre bør muliggøre opgaveafhængige bevægelser med et formål, f.eks. B. Marchere på plads og fremadgående og bagudgående bevægelser (sagittalplan), tilføjelse af frem og tilbage bevægelser (frontalplan) og derefter rotationsbevægelser (tværplan) tredjedele (Kubzansky).

Prøv: Infinity Walk

Start med at marchere på plads for at varme op, og øv derefter et par side-til-side-trin. For at udføre dette bevægelsesmønster skal du gå i en cirkel til højre og derefter til venstre med hæle og tæer adskilt, mens du kigger ned efter behov og strækker dine arme ud til siderne, som om du gik på en stram reb. Cirklen skal være omkring 6 fod i diameter i hver retning. I sidste ende ligner hele dette mønster figur 8 eller uendelighedsmønster på gulvet. Hvis du føler dig mere tilpas, kan du prøve følgende trin:

1. Gehen Sie mit den Händen an den Hüften, als wären Ihre Hände in Ihren Vordertaschen
2. Gehen Sie in einer Linie mit Abstand zwischen den Füßen
3. Gehen Sie ohne Abstand zwischen den Füßen (von Ferse zu Zehe)
4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit entsprechend
5. Wiederholen Sie die Optionen AD je nach Bedarf rückwärts

At se er at tro

Da makuladegeneration ofte opstår med alderen, kan øvelser, der fremmer synsstyrke, synsafhængighed af balance og endda øjentræning, vise sig nyttige (Beattie, Rose). Prøv først at øve alle de ovennævnte kardiovaskulære, gangforstærkende øvelser med solbriller for at træne kroppen til at være mindre afhængig af syn og mere af proprioceptiv følelse og muskelrekruttering og synergi.

Prøv: Siddende visuel og vestibulær sporing

Stil dig foran BOSU® Balance Trainer og sænk den gradvist til en siddende stilling. For en større udfordring skal du sidde væk fra midten for bedre at engagere kernens muskler. Start med dine arme strakt foran brystet og bevæg den ene arm til siden og tilbage, følg bevægelsen med kun dine øjne (uden at bevæge nakken). Prøv følgende trin, hvis du føler dig godt tilpas:

1. Halten Sie einen weichen Medizinball und übertragen Sie den Ball allmählich auf die sich bewegende Hand
2. Balancieren Sie einen 1-Pfund-Beutel Linsen auf Ihrem Kopf, um die Stabilisierung des Nackens zu fördern
3. Folgen Sie dem Ball und Ihrer sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Hals, um das Vestibularsystem zu trainieren, und halten Sie den Linsenbeutel auf Ihrem Kopf

Styrke & Udholdenhed

Styrketræning af vigtige kropsdele såsom muskler i kerne og ben er af største betydning for denne befolkning. Når stående balance fjernes fra ligningen og der udføres øvelser på gulvet for at træne ben og kernesystemer, bliver dette umiddelbart muligt (Tsang).

Prøv: Supine Adducted Bridging

BOSU® Balance Trainer giver ikke kun komfort til øvelser på ryggen, men lader også hovedet og hjertet forblive relativt på samme niveau, hvilket gør denne øvelse mere tilgængelig og behagelig for flere mennesker. Først skal du ligge på ryggen med hovedet på BOSU®-logoet og placere dine fødder behageligt på gulvet med hoftebreddes afstand. Placer en blød medicinbold mellem dine knæ og klem forsigtigt for at holde den på plads. Træk bækkenet og hofteknoglerne mod loftet og sænk til gulvet, og udfør i alt tre sæt med otte reps hver. For en ekstra udfordring, prøv følgende trin:

1. Ziehen Sie beim ersten Satz die Zehen in Richtung Schienbein (Knöcheldorsalflexion).
2. Richten Sie beim zweiten Satz die Zehen von den Schienbeinen weg (Knöchel Plantarflexion).
3. Lassen Sie für den dritten Satz für jede Wiederholung einen Knöchel zum Dorsalflex und einen Fuß zum Plantarflex, abwechselnd für jede Wiederholung
4. Versuchen Sie eine einbeinige Überbrückung mit oder ohne Medizinball zwischen den Knien, um die Bein-, Hüft- und Kernmuskulatur zu stärken.

Balance og fleksibilitet

Både balance og fleksibilitet er vigtige for aktive ældre. En kombination under træning hjælper også med selveffektivitet og hjælper med at øge den generelle bevægelsesfunktionalitet (Bernier). Bindevævsbalance og bevægelsesområde afhænger ofte af hinanden for at forhindre skader, såsom: B. når man rækker ud efter et barnebarn eller rejser sig fra en stol. Derfor viser træningen af ​​disse koncepter sig samtidig at være funktionel.

Prøv: Rygsvømning, dynamisk fleksibilitet i bryst og skulder

Stå med fødderne samlet for at udfordre balancen fra starten. Brug din ikke-dominante arm til at udføre kegleformede bevægelser af skulderen, stræk din arm frem, op og derefter tilbage. Plantarflex anklen på den modsatte side under bevægelsen. Gentag med den anden arm. Gentag bevægelsen med begge arme for at fremme åbning af hele brystet. Prøv følgende trin, hvis du føler dig godt tilpas:

1. Folgen Sie der sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Kopf
2. Führen Sie die Sequenz mit einer Sonnenbrille durch
3. Fügen Sie die Dorsalflexion des Knöchels auf der gleichen Seite wie die sich bewegende Schulter hinzu, während Sie die Plantarflexion des gegenüberliegenden Knöchels beibehalten

Der er udviklet meget inden for træning af aktive ældre. Selvom nogle af de tidligere øvelser kan vise sig at være for avancerede til de svage, kan de også være blot elementer i en opvarmning for de over 50'erne. Ved at følge et træningsprogram, der inkorporerer opmærksomhed og balance mellem hjerte-kar-, styrke- og fleksibilitetsbevægelsesmønstre, kan du skabe selveffektivitet og leve et gladere, sundere og sundere liv.

Referencer:

Ackermann RT, Cheadle A, Sandhu N, Madsen L, Wagner EH & LoGerfo JP (2003). Fællesskabets træningsprograms udnyttelse og ændring i sundhedsudgifter for ældre voksne.American Journal of Preventive Medicine 25(3), 232 – 237.

Beattie, BL, Whitelaw, N, Mettler, M & Turner, D (2003). En vision for ældre voksne og sundhedsfremme.American Journal of Health Promotion18. november / december (2), 200 – 204.

Bernier, J.N.D. Perrin (1998). "Koordinationstræningens indflydelse på proprioception af funktionelt ustabile ankler." The Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 27 (4), april 264-274. Uddrag: "Resultaterne tyder på, at balance- og koordinationstræning kan forbedre nogle mål for posturalt svaj."

Howell, RT, Kern, ML og Lyubomirsky, S. 2007. Sundhedsmæssige fordele: meta-analytisk bestemmelse af virkningerne af velvære på objektive sundhedsresultater.Sundhedspsykologigennemgang, 1(1), 83-136.

Kubzansky, LD & Thurston, RC 2007. Følelsesmæssig vitalitet og hændelse af koronar hjertesygdom: fordele ved sund psykologisk funktion.Arkiv for Almen Psykiatri, 64(12), 1393-1401.

Rose, D. (2003).Faldsikring. Et omfattende balance- og mobilitetstræningsprogram. Menneskelig kinetik. Champaign, IL.
Tsang WWN og Hui-Chan CWY (2003), Effekter af Tai Chi på ledproprioception og stabilitetsgrænser hos ældre forsøgspersoner,Med. Sci. Sports motion.35 (12), 1962-1971.