Ejercicios creativos para el envejecimiento activo

Durante años nos han dicho que a medida que envejecemos debemos limitar nuestros movimientos de pie y evitar ciertos ejercicios. Una nueva investigación ha cambiado esta creencia. Los expertos en salud y fitness ahora enfatizan un enfoque funcional para la mejora general de las actividades de la vida diaria para promover la autoeficacia (Howell). La experta en envejecimiento activo Bernadette O'Brien, especialista en liderazgo de ejercicios de ACE Group y nueva miembro de BOSU® Development, define la autoeficacia como "ser capaz de realizar cualquier tarea que necesites y quieras hacer de forma independiente".

Para la creciente población de adultos mayores, no existe un enfoque único para hacer ejercicio. Tenga en cuenta que los movimientos resaltados a continuación, como todos los movimientos, están hechos para personas, pero no todas las personas están hechas para todas las versiones de todos los movimientos. Es importante tener en cuenta que los siguientes movimientos resultan más beneficiosos para los grupos de edad activos, no para los físicamente frágiles. Este es otro grupo de adultos mayores que deben permanecer sedentarios y seguir un protocolo de ejercicio completamente diferente.

Los 3 componentes de los movimientos del envejecimiento

Las investigaciones muestran que los patrones de ejercicio para los grupos de edad activos en cada programa deben variar según los siguientes factores: cardiovascular, fuerza y ​​resistencia, y equilibrio y flexibilidad (Ackermann).

Cardiovascular: entrenamiento de la marcha

Los movimientos cardiovasculares que enfatizan patrones multiplanares específicos deberían permitir movimientos dependientes de la tarea con un propósito, p. B. Marcha en el lugar y movimientos hacia adelante y hacia atrás (plano sagital), agregando movimientos hacia adelante y hacia atrás (plano frontal) y luego movimientos de rotación (plano transversal) en tercios (Kubzansky).

Prueba: Paseo infinito

Comience marchando en el lugar para calentar y luego practique algunos pasos de lado a lado. Para realizar este patrón de movimiento, camine en círculo hacia la derecha y luego hacia la izquierda con los talones y los dedos de los pies separados, mirando hacia abajo según sea necesario y extendiendo los brazos hacia los lados como si estuviera caminando sobre la cuerda floja. El círculo debe tener aproximadamente 6 pies de diámetro en cada dirección. En última instancia, todo este patrón se asemeja a la Figura 8 o al patrón infinito en el piso. Si te sientes más cómodo, puedes probar los siguientes pasos:

1. Gehen Sie mit den Händen an den Hüften, als wären Ihre Hände in Ihren Vordertaschen
2. Gehen Sie in einer Linie mit Abstand zwischen den Füßen
3. Gehen Sie ohne Abstand zwischen den Füßen (von Ferse zu Zehe)
4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit entsprechend
5. Wiederholen Sie die Optionen AD je nach Bedarf rückwärts

Ver para creer

Dado que la degeneración macular a menudo ocurre con la edad, los ejercicios que promueven la agudeza visual, la dependencia visual del equilibrio e incluso el entrenamiento ocular pueden resultar útiles (Beattie, Rose). Primero, intente practicar todos los ejercicios cardiovasculares anteriores para mejorar la marcha con gafas de sol para entrenar al cuerpo para que dependa menos de la visión y más de la sensación propioceptiva y del reclutamiento y sinergia muscular.

Pruebe: seguimiento visual y vestibular sentado

Párese frente al BOSU® Balance Trainer y bájelo gradualmente hasta quedar sentado. Para un desafío mayor, siéntese lejos del centro para involucrar mejor los músculos del core. Comienza con los brazos extendidos frente a tu pecho y mueve un brazo hacia un lado y hacia atrás, siguiendo el movimiento solo con los ojos (sin mover el cuello). Pruebe los siguientes pasos si se siente cómodo:

1. Halten Sie einen weichen Medizinball und übertragen Sie den Ball allmählich auf die sich bewegende Hand
2. Balancieren Sie einen 1-Pfund-Beutel Linsen auf Ihrem Kopf, um die Stabilisierung des Nackens zu fördern
3. Folgen Sie dem Ball und Ihrer sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Hals, um das Vestibularsystem zu trainieren, und halten Sie den Linsenbeutel auf Ihrem Kopf

Fuerza y ​​resistencia

El entrenamiento de fuerza para partes importantes del cuerpo, como los músculos del core y las piernas, es de suma importancia para esta población. Cuando se elimina el equilibrio de pie de la ecuación y se realizan ejercicios en el suelo para entrenar los sistemas de piernas y núcleo, esto se vuelve inmediatamente posible (Tsang).

Pruebe: puente aducido en decúbito supino

El BOSU® Balance Trainer no solo brinda comodidad para los ejercicios en la espalda, sino que también permite que la cabeza y el corazón permanezcan relativamente al mismo nivel, haciendo que este ejercicio sea más accesible y cómodo para más personas. Primero, acuéstese boca arriba con la cabeza sobre el logotipo de BOSU® y coloque los pies cómodamente en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloque una pelota medicinal suave entre sus rodillas y apriétela suavemente para mantenerla en su lugar. Tire de la pelvis y los huesos de la cadera hacia el techo y bájelos hasta el suelo, realizando un total de tres series de ocho repeticiones cada una. Para un desafío adicional, intente los siguientes pasos:

1. Ziehen Sie beim ersten Satz die Zehen in Richtung Schienbein (Knöcheldorsalflexion).
2. Richten Sie beim zweiten Satz die Zehen von den Schienbeinen weg (Knöchel Plantarflexion).
3. Lassen Sie für den dritten Satz für jede Wiederholung einen Knöchel zum Dorsalflex und einen Fuß zum Plantarflex, abwechselnd für jede Wiederholung
4. Versuchen Sie eine einbeinige Überbrückung mit oder ohne Medizinball zwischen den Knien, um die Bein-, Hüft- und Kernmuskulatur zu stärken.

Equilibrio y flexibilidad

Tanto el equilibrio como la flexibilidad son importantes para las personas de edad activa. Una combinación durante el entrenamiento también ayuda a la autoeficacia y ayuda a aumentar la funcionalidad general del movimiento (Bernier). El equilibrio del tejido conectivo y el rango de movimiento a menudo dependen uno del otro para prevenir lesiones, como por ejemplo al alcanzar a un nieto o al levantarse de una silla. Por lo tanto, entrenar estos conceptos simultáneamente resulta funcional.

Pruebe: Pedalear espalda, pecho y hombros, flexibilidad dinámica

Párate con los pies juntos para desafiar el equilibrio desde el principio. Utilice su brazo no dominante para realizar movimientos del hombro en forma de cono, extendiendo el brazo hacia adelante, hacia arriba y luego hacia atrás. Flexión plantar del tobillo del lado opuesto durante el movimiento. Repita con el otro brazo. Repita el movimiento con ambos brazos para favorecer la apertura de todo el pecho. Pruebe los siguientes pasos si se siente cómodo:

1. Folgen Sie der sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Kopf
2. Führen Sie die Sequenz mit einer Sonnenbrille durch
3. Fügen Sie die Dorsalflexion des Knöchels auf der gleichen Seite wie die sich bewegende Schulter hinzu, während Sie die Plantarflexion des gegenüberliegenden Knöchels beibehalten

Se ha avanzado mucho en el ámbito de la formación de personas mayores activas. Si bien algunos de los ejercicios anteriores pueden resultar demasiado avanzados para personas frágiles, también pueden ser meros elementos de calentamiento para personas mayores de 50 años. Siguiendo un programa de entrenamiento que incorpore atención y equilibrio entre los patrones de movimiento cardiovascular, de fuerza y ​​flexibilidad, podrá crear autoeficacia y vivir una vida más feliz, saludable y en forma.

Referencias:

Ackermann RT, Cheadle A, Sandhu N, Madsen L, Wagner EH y LoGerfo JP (2003). Utilización del programa de ejercicio comunitario y cambio en los costos de atención médica para adultos mayores.Revista Estadounidense de Medicina Preventiva 25(3), 232 – 237.

Beattie, BL, Whitelaw, N, Mettler, M y Turner, D (2003). Una visión para los adultos mayores y la promoción de la salud.Revista americana de promoción de la salud, 18 de noviembre / diciembre (2), 200 – 204.

Bernier, JND Perrin (1998). "Influencia del entrenamiento de coordinación en la propiocepción de tobillos funcionalmente inestables". The Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 27 (4), abril 264-274. Extracto: "Los resultados sugieren que el entrenamiento del equilibrio y la coordinación puede mejorar algunas medidas del balanceo postural".

Howell, RT, Kern, ML y Lyubomirsky, S. 2007. Beneficios para la salud: determinación metaanalítica de los efectos del bienestar en los resultados objetivos de salud.Revisión de Psicología de la Salud, 1(1), 83-136.

Kubzansky, LD y Thurston, RC 2007. Vitalidad emocional y enfermedad coronaria incidente: beneficios de un funcionamiento psicológico saludable.Archivo de Psiquiatría General, 64(12), 1393-1401.

Rosa, D. (2003).Protección contra caídas. Un programa integral de entrenamiento de equilibrio y movilidad.. Cinética humana. Champaign, IL.
Tsang WWN y Hui-Chan CWY (2003), Efectos del Tai Chi sobre la propiocepción conjunta y los límites de estabilidad en sujetos de edad avanzada,Medicina. Ciencia. Ejercicio deportivo.35 (12), 1962-1971.