Loovad harjutused aktiivseks vananemiseks

Aastaid on meile räägitud, et vanemaks saades peaksime seistes liikumist piirama ja teatud harjutusi vältima. Uued uuringud on seda usku muutnud. Tervise- ja treeningeksperdid rõhutavad nüüd funktsionaalset lähenemist igapäevaelu tegevuste üldisele parandamisele, et edendada enesetõhusust (Howell). Aktiivse vananemise ekspert Bernadette O’Brien, ACE Groupi treeningujuhtimise spetsialist ja BOSU® Developmenti uus liige, defineerib enesetõhusust kui "võimet teha mis tahes ülesandeid, mida vajate ja mida soovite teha iseseisvalt".

Vanemate inimeste kasvava elanikkonna jaoks ei ole treeningule ühtset lähenemisviisi. Pange tähele, et allpool esiletõstetud käigud, nagu kõik käigud, on tehtud inimeste jaoks, kuid mitte kõik inimesed pole tehtud kõigi käikude kõigi versioonide jaoks. Oluline on märkida, et järgmised liigutused osutuvad kõige kasulikumateks aktiivsetele vanuserühmadele, mitte füüsiliselt nõrkadele. See on veel üks vanemate täiskasvanute rühm, kes peavad jääma istuma ja järgima täiesti erinevat treeningprotokolli.

Vananevate liigutuste 3 komponenti

Uuringud näitavad, et iga programmi aktiivse vanuserühma treeningmustrid peaksid erinema järgmiste tegurite alusel: kardiovaskulaarne, jõud ja vastupidavus ning tasakaal ja painduvus (Ackermann).

Kardiovaskulaarne: kõnnaku treenimine

Kardiovaskulaarsed liigutused, mis rõhutavad spetsiifilisi, mitmetasandilisi mustreid, peaksid võimaldama ülesandest sõltuvaid liigutusi eesmärgiga, nt. B. Marssimine paigal ja edasi-tagasi liigutused (sagitaaltasand), edasi-tagasi liigutuste (frontaaltasand) ja seejärel pöörlevate liigutuste (risttasand) kolmandiku liitmine (Kubzansky).

Proovige: Infinity Walk

Alustage soojenduseks paigal marssimisega, seejärel tehke paar sammu küljelt küljele. Selle liigutusmustri sooritamiseks kõndige ringikujuliselt paremale ja seejärel vasakule, hoides kontsad ja varbad vahedega, vaadake vastavalt vajadusele alla ja sirutage käed külgedele, nagu kõnniksite nööril. Ring peaks olema mõlemas suunas umbes 6 jalga läbimõõduga. Lõppkokkuvõttes meenutab kogu see muster joonist 8 või lõpmatuse mustrit põrandal. Kui tunnete end mugavamalt, võite proovida järgmisi samme.

1. Gehen Sie mit den Händen an den Hüften, als wären Ihre Hände in Ihren Vordertaschen
2. Gehen Sie in einer Linie mit Abstand zwischen den Füßen
3. Gehen Sie ohne Abstand zwischen den Füßen (von Ferse zu Zehe)
4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit entsprechend
5. Wiederholen Sie die Optionen AD je nach Bedarf rückwärts

Nägemine on uskumine

Kuna makula degeneratsioon tekib sageli vanusega, võivad kasulikuks osutuda harjutused, mis soodustavad nägemisteravust, nägemissõltuvust tasakaalust ja isegi silmade treenimist (Beattie, Rose). Esiteks proovige harjutada kõiki ülaltoodud kardiovaskulaarseid, kõnnakut parandavaid harjutusi päikeseprillidega, et treenida keha vähem sõltuma nägemisest ja rohkem propriotseptiivsest tundest ning lihaste värbamisest ja sünergiast.

Proovige: Istuv visuaalne ja vestibulaarne jälgimine

Seisake BOSU® Balance Traineri ees ja langetage see järk-järgult istumisasendisse. Suurema väljakutse jaoks istuge keskusest eemal, et südamiku lihaseid paremini siduda. Alustage oma kätega rinna ette sirutatud ja liigutage ühte kätt küljele ja taha, jälgides liigutust ainult silmadega (ilma kaela liigutamata). Proovige järgmisi samme, kui tunnete end mugavalt.

1. Halten Sie einen weichen Medizinball und übertragen Sie den Ball allmählich auf die sich bewegende Hand
2. Balancieren Sie einen 1-Pfund-Beutel Linsen auf Ihrem Kopf, um die Stabilisierung des Nackens zu fördern
3. Folgen Sie dem Ball und Ihrer sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Hals, um das Vestibularsystem zu trainieren, und halten Sie den Linsenbeutel auf Ihrem Kopf

Tugevus ja vastupidavus

Selle populatsiooni jaoks on ülimalt oluline jõutreening oluliste kehaosade jaoks, nagu südamiku- ja jalalihased. Kui seistes tasakaal eemaldatakse võrrandist ja tehakse põrandal harjutusi, et treenida jalgu ja põhisüsteeme, muutub see kohe võimalikuks (Tsang).

Proovige: lamavas asendis sild

BOSU® Balance Trainer ei paku mitte ainult mugavust seljaharjutuste tegemisel, vaid võimaldab ka peal ja südamel püsida suhteliselt samal tasemel, muutes selle harjutuse kättesaadavamaks ja mugavamaks rohkematele inimestele. Esmalt lamage selili, pea BOSU® logol ja asetage jalad mugavalt põrandale, puusade laiuselt. Asetage pehme meditsiinipall põlvede vahele ja pigistage seda õrnalt, et see paigal hoida. Tõmmake vaagna- ja puusaluud lae poole ja langetage põrandale, tehes kokku kolm seeriat kaheksa kordust. Täiendava väljakutse jaoks proovige järgmisi samme.

1. Ziehen Sie beim ersten Satz die Zehen in Richtung Schienbein (Knöcheldorsalflexion).
2. Richten Sie beim zweiten Satz die Zehen von den Schienbeinen weg (Knöchel Plantarflexion).
3. Lassen Sie für den dritten Satz für jede Wiederholung einen Knöchel zum Dorsalflex und einen Fuß zum Plantarflex, abwechselnd für jede Wiederholung
4. Versuchen Sie eine einbeinige Überbrückung mit oder ohne Medizinball zwischen den Knien, um die Bein-, Hüft- und Kernmuskulatur zu stärken.

Tasakaal ja paindlikkus

Aktiivses eas on oluline nii tasakaal kui ka paindlikkus. Kombinatsioon treeningu ajal aitab kaasa ka enesetõhususele ja aitab tõsta üldist liikumise funktsionaalsust (Bernier). Sidekoe tasakaal ja liigutuste ulatus sõltuvad sageli üksteisest, et vältida vigastusi, näiteks: B. lapselapse poole sirutamisel või toolilt tõusmisel. Seetõttu osutub nende kontseptsioonide samaaegne treenimine funktsionaalseks.

Proovige: pedaalides seljaujumise rindkere ja õlgade dünaamilist paindlikkust

Seisa jalad koos, et algusest peale tasakaal proovile panna. Kasutage oma mittedomineerivat kätt õla koonusekujuliste liigutuste tegemiseks, sirutades kätt ette, üles ja siis tagasi. Plantarflex pahkluu liikumise ajal vastasküljel. Korrake sama teise käega. Kogu rindkere avanemise soodustamiseks korrake liigutust mõlema käega. Proovige järgmisi samme, kui tunnete end mugavalt.

1. Folgen Sie der sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Kopf
2. Führen Sie die Sequenz mit einer Sonnenbrille durch
3. Fügen Sie die Dorsalflexion des Knöchels auf der gleichen Seite wie die sich bewegende Schulter hinzu, während Sie die Plantarflexion des gegenüberliegenden Knöchels beibehalten

Palju on arenenud aktiivseealiste koolitamise vallas. Kuigi mõned eelnevad harjutused võivad nõrkade jaoks liiga arenenuks osutuda, võivad need olla ka üle 50-aastaste jaoks mõeldud soojenduseks. Järgides treeningprogrammi, mis hõlmab tähelepanu ja tasakaalu südame-veresoonkonna, jõu ja painduvuse liikumismustrite vahel, saate luua enesetõhusust ja elada õnnelikumat, tervemat ja vormistavat elu.

Viited:

Ackermann RT, Cheadle A, Sandhu N, Madsen L, Wagner EH & LoGerfo JP (2003). Kogukonna treeningprogrammi kasutamine ja eakate tervishoiukulude muutmine.American Journal of Preventive Medicine 25(3), 232 – 237.

Beattie, BL, Whitelaw, N, Mettler, M & Turner, D (2003). Visioon vanematele täiskasvanutele ja tervise edendamine.American Journal of Health Promotion, 18. november / detsember (2), 200–204.

Bernier, J. N. D. Perrin (1998). "Koordinatsioonikoolituse mõju funktsionaalselt ebastabiilsete pahkluude propriotseptsioonile." The Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 27 (4), aprill 264–274. Väljavõte: "Tulemused viitavad sellele, et tasakaalu- ja koordinatsioonitreening võib mõningaid kehaasendi kõikumise näitajaid parandada."

Howell, RT, Kern, ML ja Lyubomirsky, S. 2007. Kasu tervisele: heaolu objektiivsete tervisetulemuste metaanalüütiline määramine.Tervisepsühholoogia ülevaade, 1(1), 83-136.

Kubzansky, LD & Thurston, RC 2007. Emotsionaalne elujõud ja südame isheemiatõve juhtumid: tervisliku psühholoogilise funktsioneerimise eelised.Üldpsühhiaatria arhiiv, 64(12), 1393-1401.

Rose, D. (2003).Kukkumiskaitse. Põhjalik tasakaalu ja liikuvuse treeningprogramm. Inimese kineetika. Champaign, IL.
Tsang WWN ja Hui-Chan CWY (2003), Tai Chi mõju liigeste propriotseptsioonile ja stabiilsuse piirangutele eakatel isikutel,Med. Sci. Sportlik harjutus.35 (12), 1962-1971.