Radoši vingrinājumi aktīvai novecošanai

Jau gadiem ilgi mums ir teikts, ka, kļūstot vecākiem, mums ir jāierobežo savas kustības stāvus un jāizvairās no noteiktiem vingrinājumiem. Jauni pētījumi ir mainījuši šo uzskatu. Veselības un fitnesa eksperti tagad uzsver funkcionālu pieeju vispārējai ikdienas dzīves uzlabošanai, lai veicinātu pašefektivitāti (Howell). Aktīvās novecošanas eksperte Bernadeta O’Braiena, ACE grupas vingrinājumu vadīšanas speciāliste un jaunā BOSU® Development dalībniece, definē pašefektivitāti kā “spēju veikt jebkādus uzdevumus, kas jums nepieciešami un kurus vēlaties darīt neatkarīgi”.

Pieaugošajai gados vecāku cilvēku populācijai nav "viena izmēra" pieejas vingrošanai. Ņemiet vērā, ka tālāk izceltās kustības, tāpat kā visas kustības, ir paredzētas cilvēkiem, taču ne visi cilvēki tiek veikti visām kustību versijām. Ir svarīgi atzīmēt, ka šādas kustības izrādās visnoderīgākās aktīvajām vecuma grupām, nevis fiziski vājām personām. Šī ir vēl viena vecāka gadagājuma cilvēku grupa, kam jāpaliek mazkustīgiem un jāievēro pavisam cits vingrojumu protokols.

3 novecojošo kustību sastāvdaļas

Pētījumi liecina, ka vingrojumu modeļiem aktīvajām vecuma grupām katrā programmā ir jāatšķiras, pamatojoties uz šādiem faktoriem: sirds un asinsvadu sistēma, spēks un izturība, kā arī līdzsvars un elastība (Ackermann).

Sirds un asinsvadu sistēma: gaitas apmācība

Sirds un asinsvadu kustībām, kas izceļ specifiskus, daudzplanārus modeļus, ir jānodrošina no uzdevuma atkarīgas kustības ar mērķi, piemēram, B. Maršēšana uz vietas un kustības uz priekšu un atpakaļ (sagitālā plakne), pievienojot kustības uz priekšu un atpakaļ (frontālā plakne) un pēc tam rotācijas kustības (šķērsplakne) trešdaļas (Kubzansky).

Izmēģiniet: Infinity Walk

Sāciet ar maršēšanu vietā, lai iesildītos, pēc tam veiciet dažus soļus no vienas puses uz otru. Lai veiktu šo kustību modeli, ejiet pa apli pa labi un pēc tam pa kreisi ar attālumiem papēžiem un pirkstiem, pēc vajadzības skatoties uz leju un izstiepjot rokas uz sāniem, it kā staigātu pa striķi. Aplim jābūt aptuveni 6 pēdu diametrā katrā virzienā. Galu galā viss šis raksts atgādina 8. attēlu vai bezgalības rakstu uz grīdas. Ja jūtaties ērtāk, varat izmēģināt šādas darbības:

1. Gehen Sie mit den Händen an den Hüften, als wären Ihre Hände in Ihren Vordertaschen
2. Gehen Sie in einer Linie mit Abstand zwischen den Füßen
3. Gehen Sie ohne Abstand zwischen den Füßen (von Ferse zu Zehe)
4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit entsprechend
5. Wiederholen Sie die Optionen AD je nach Bedarf rückwärts

Redzēt ir ticēt

Tā kā makulas deģenerācija bieži rodas ar vecumu, var izrādīties noderīgi vingrinājumi, kas veicina redzes asumu, redzes atkarību no līdzsvara un pat acu apmācību (Bītija, Roza). Pirmkārt, mēģiniet praktizēt visus iepriekš minētos kardiovaskulāros, gaitu uzlabojošos vingrinājumus ar saulesbrillēm, lai apmācītu ķermeni mazāk atkarīgi no redzes un vairāk no proprioceptīvās sajūtas un muskuļu piesaistes un sinerģijas.

Izmēģiniet: sēdus vizuālā un vestibulārā izsekošana

Stāviet BOSU® Balance Trainer priekšā un pakāpeniski nolaidiet to sēdus stāvoklī. Lai veiktu lielāku izaicinājumu, sēdiet tālāk no centra, lai labāk iesaistītu serdes muskuļus. Sāciet ar rokām, kas izstieptas krūšu priekšā, un pārvietojiet vienu roku uz sāniem un atpakaļ, sekojot kustībai tikai ar acīm (nepārvietojot kaklu). Ja jūtaties ērti, izmēģiniet tālāk norādītās darbības.

1. Halten Sie einen weichen Medizinball und übertragen Sie den Ball allmählich auf die sich bewegende Hand
2. Balancieren Sie einen 1-Pfund-Beutel Linsen auf Ihrem Kopf, um die Stabilisierung des Nackens zu fördern
3. Folgen Sie dem Ball und Ihrer sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Hals, um das Vestibularsystem zu trainieren, und halten Sie den Linsenbeutel auf Ihrem Kopf

Spēks & Izturība

Šai populācijai ārkārtīgi svarīgi ir spēka treniņi svarīgām ķermeņa daļām, piemēram, serdes un kāju muskuļiem. Kad no vienādojuma tiek noņemts līdzsvars stāvus un tiek veikti vingrinājumi uz grīdas, lai trenētu kājas un pamata sistēmas, tas kļūst iespējams uzreiz (Tsang).

Izmēģiniet: guļus pāreja

BOSU® Balance Trainer ne tikai nodrošina komfortu, veicot vingrinājumus mugurai, bet arī ļauj galvai un sirdij palikt relatīvi vienā līmenī, padarot šo vingrinājumu pieejamāku un ērtāku lielākam skaitam cilvēku. Vispirms apgulieties uz muguras, novietojot galvu uz BOSU® logotipa, un novietojiet kājas ērti uz grīdas gurnu platumā. Novietojiet mīkstu medicīnas bumbiņu starp ceļiem un viegli saspiediet, lai noturētu to vietā. Pavelciet iegurņa un gurnu kaulus pret griestiem un nolaidiet līdz grīdai, kopumā veicot trīs astoņu atkārtojumu komplektus. Lai veiktu papildu izaicinājumu, izmēģiniet šādas darbības:

1. Ziehen Sie beim ersten Satz die Zehen in Richtung Schienbein (Knöcheldorsalflexion).
2. Richten Sie beim zweiten Satz die Zehen von den Schienbeinen weg (Knöchel Plantarflexion).
3. Lassen Sie für den dritten Satz für jede Wiederholung einen Knöchel zum Dorsalflex und einen Fuß zum Plantarflex, abwechselnd für jede Wiederholung
4. Versuchen Sie eine einbeinige Überbrückung mit oder ohne Medizinball zwischen den Knien, um die Bein-, Hüft- und Kernmuskulatur zu stärken.

Līdzsvars un elastība

Aktīva vecuma cilvēkiem ir svarīgs gan līdzsvars, gan elastība. Kombinācija treniņa laikā arī palīdz uzlabot pašefektivitāti un palīdz palielināt vispārējo kustību funkcionalitāti (Bernjē). Saistaudu līdzsvars un kustību amplitūda bieži ir atkarīgi viens no otra, lai novērstu traumas, piemēram: B. sniedzoties pēc mazbērna vai pieceļoties no krēsla. Tāpēc šo jēdzienu apmācība vienlaikus izrādās funkcionāla.

Izmēģiniet: pedāļu pārvietošana uz muguras krūtīm un plecu dinamisko elastību

Stāviet kopā ar kājām, lai jau pašā sākumā izaicinātu līdzsvaru. Izmantojiet savu nedominējošo roku, lai veiktu konusa formas pleca kustības, izstiepjot roku uz priekšu, uz augšu un pēc tam atpakaļ. Plantarflex potīti pretējā pusē kustības laikā. Atkārtojiet ar otru roku. Atkārtojiet kustību ar abām rokām, lai veicinātu visas krūškurvja atvēršanos. Ja jūtaties ērti, izmēģiniet tālāk norādītās darbības.

1. Folgen Sie der sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Kopf
2. Führen Sie die Sequenz mit einer Sonnenbrille durch
3. Fügen Sie die Dorsalflexion des Knöchels auf der gleichen Seite wie die sich bewegende Schulter hinzu, während Sie die Plantarflexion des gegenüberliegenden Knöchels beibehalten

Daudz kas ir attīstījies aktīvo veco ļaužu apmācības jomā. Lai gan daži no iepriekšējiem vingrinājumiem var izrādīties pārāk attīstīti vājajiem, tie var būt arī vienkārši iesildīšanās elementi cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem. Sekojot treniņu programmai, kurā ir iekļauta uzmanība un līdzsvars starp sirds un asinsvadu, spēka un elastības kustību modeļiem, jūs varat radīt pašefektivitāti un dzīvot laimīgāku, veselīgāku un piemērotāku dzīvi.

Atsauces:

Ackermann RT, Cheadle A, Sandhu N, Madsen L, Wagner EH & LoGerfo JP (2003). Kopienas vingrojumu programmas izmantošana un izmaiņas veselības aprūpes izmaksās gados vecākiem pieaugušajiem.American Journal of Preventive Medicine 25(3), 232 – 237.

Beattie, BL, Whitelaw, N, Mettler, M & Turner, D (2003). Vīzija vecākiem pieaugušajiem un veselības veicināšana.American Journal of Health Promotion, 18. novembris / decembris (2), 200.–204.

Bernier, J. N. D. Perrin (1998). "Koordinācijas apmācības ietekme uz funkcionāli nestabilu potīšu propriocepciju." The Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 27 (4), aprīlis 264-274. Izvilkums: "Rezultāti liecina, ka līdzsvara un koordinācijas treniņš var uzlabot dažus pozas svārstības."

Howell, RT, Kern, ML un Lyubomirsky, S. 2007. Veselības ieguvumi: labklājības ietekmes uz objektīviem veselības rezultātiem metaanalītiska noteikšana.Veselības psiholoģijas apskats, 1(1), 83-136.

Kubzansky, LD & Thurston, RC 2007. Emocionālā vitalitāte un koronārā sirds slimība: veselīgas psiholoģiskās darbības priekšrocības.Vispārējās psihiatrijas arhīvs, 64(12), 1393-1401.

Roze, D. (2003).Aizsardzība pret kritienu. Visaptveroša līdzsvara un mobilitātes apmācības programma. Cilvēka kinētika. Champaign, IL.
Tsang WWN un Hui-Chan CWY (2003), Tai Chi ietekme uz locītavu propriocepciju un stabilitātes ierobežojumiem gados vecākiem cilvēkiem,Med. Sci. Sporta vingrošana.35 (12), 1962-1971.