Creatieve oefeningen voor actief ouder worden

Jarenlang is ons verteld dat we, naarmate we ouder worden, onze staande bewegingen moeten beperken en bepaalde oefeningen moeten vermijden. Nieuw onderzoek heeft deze overtuiging veranderd. Gezondheids- en fitnessexperts leggen nu de nadruk op een functionele benadering van algehele verbetering van de activiteiten van het dagelijks leven om de zelfeffectiviteit te bevorderen (Howell). Expert op het gebied van actief ouder worden Bernadette O’Brien, een Exercise Leadership Specialist van de ACE Group en nieuw lid van BOSU® Development, definieert zelfeffectiviteit als “in staat zijn om alle taken uit te voeren die je nodig hebt en onafhankelijk wilt doen.”

Voor de groeiende populatie oudere volwassenen bestaat er geen ‘one-size-fits-all’-aanpak voor lichaamsbeweging. Houd er rekening mee dat de hieronder gemarkeerde zetten, net als alle zetten, voor mensen zijn gemaakt, maar niet alle mensen zijn gemaakt voor alle versies van alle zetten. Het is belangrijk op te merken dat de volgende bewegingen het meest gunstig blijken te zijn voor actieve leeftijdsgroepen, en niet voor fysiek zwakkeren. Dit is een andere groep oudere volwassenen die sedentair moeten blijven en zich aan een heel ander oefenprotocol moeten houden.

De 3 componenten van verouderingsbewegingen

Uit onderzoek blijkt dat oefenpatronen voor actieve leeftijdsgroepen in elk programma moeten variëren op basis van de volgende factoren: cardiovasculair, kracht en uithoudingsvermogen, en balans en flexibiliteit (Ackermann).

Cardiovasculair: looptraining

Cardiovasculaire bewegingen die de nadruk leggen op specifieke, multiplanaire patronen moeten taakafhankelijke bewegingen mogelijk maken met een doel, b.v. B. Marcheren op zijn plaats en voorwaartse en achterwaartse bewegingen (sagittaal vlak), heen en weer bewegingen toevoegen (frontaal vlak) en vervolgens rotatiebewegingen (dwarsvlak) tertsen (Kubzansky).

Probeer: Infinity Walk

Begin door ter plaatse te marcheren om op te warmen en oefen vervolgens een paar zijwaartse stappen. Om dit bewegingspatroon uit te voeren, loop je in een cirkel naar rechts en dan naar links, met de hielen en tenen uit elkaar, terwijl je naar beneden kijkt als dat nodig is en je armen zijwaarts uitstrekt alsof je op een koord loopt. De cirkel moet in elke richting een diameter van ongeveer 1,80 meter hebben. Uiteindelijk lijkt dit hele patroon op Figuur 8 of het oneindige patroon op de vloer. Als u zich prettiger voelt, kunt u de volgende stappen proberen:

1. Gehen Sie mit den Händen an den Hüften, als wären Ihre Hände in Ihren Vordertaschen
2. Gehen Sie in einer Linie mit Abstand zwischen den Füßen
3. Gehen Sie ohne Abstand zwischen den Füßen (von Ferse zu Zehe)
4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit entsprechend
5. Wiederholen Sie die Optionen AD je nach Bedarf rückwärts

Zien is geloven

Omdat maculaire degeneratie vaak optreedt met de leeftijd, kunnen oefeningen die de gezichtsscherpte bevorderen, de visuele afhankelijkheid van het evenwicht en zelfs oogtraining nuttig blijken (Beattie, Rose). Probeer eerst alle bovenstaande cardiovasculaire, loopbevorderende oefeningen met een zonnebril uit te voeren om het lichaam te trainen om minder afhankelijk te zijn van het gezichtsvermogen en meer van proprioceptief gevoel en spierrekrutering en synergie.

Probeer: zittende visuele en vestibulaire tracking

Ga voor de BOSU® Balance Trainer staan ​​en laat deze geleidelijk zakken tot een zittende positie. Voor een grotere uitdaging kunt u uit het midden zitten, zodat u de spieren in de kern beter kunt aanspannen. Begin met uw armen gestrekt voor uw borst en beweeg één arm naar de zijkant en naar achteren, waarbij u de beweging alleen met uw ogen volgt (zonder uw nek te bewegen). Probeer de volgende stappen als u zich op uw gemak voelt:

1. Halten Sie einen weichen Medizinball und übertragen Sie den Ball allmählich auf die sich bewegende Hand
2. Balancieren Sie einen 1-Pfund-Beutel Linsen auf Ihrem Kopf, um die Stabilisierung des Nackens zu fördern
3. Folgen Sie dem Ball und Ihrer sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Hals, um das Vestibularsystem zu trainieren, und halten Sie den Linsenbeutel auf Ihrem Kopf

Kracht en uithoudingsvermogen

Krachttraining voor belangrijke lichaamsdelen zoals de spieren van de romp en de benen is van het allergrootste belang voor deze doelgroep. Wanneer het evenwicht in stand uit de vergelijking wordt gehaald en oefeningen op de grond worden uitgevoerd om de been- en rompsystemen te trainen, wordt dit onmiddellijk mogelijk (Tsang).

Probeer: Liggende Adductie Overbrugging

De BOSU® Balance Trainer biedt niet alleen comfort bij oefeningen op de rug, maar zorgt er ook voor dat hoofd en hart relatief op hetzelfde niveau blijven, waardoor deze oefening voor meer mensen toegankelijker en comfortabeler wordt. Ga eerst op uw rug liggen met uw hoofd op het BOSU®-logo en plaats uw voeten comfortabel op de grond, op heupbreedte van elkaar. Plaats een zachte medicijnbal tussen je knieën en knijp zachtjes om hem op zijn plaats te houden. Trek de bekken- en heupbeenderen naar het plafond en laat ze naar de grond zakken, waarbij u in totaal drie sets van elk acht herhalingen uitvoert. Probeer de volgende stappen voor een extra uitdaging:

1. Ziehen Sie beim ersten Satz die Zehen in Richtung Schienbein (Knöcheldorsalflexion).
2. Richten Sie beim zweiten Satz die Zehen von den Schienbeinen weg (Knöchel Plantarflexion).
3. Lassen Sie für den dritten Satz für jede Wiederholung einen Knöchel zum Dorsalflex und einen Fuß zum Plantarflex, abwechselnd für jede Wiederholung
4. Versuchen Sie eine einbeinige Überbrückung mit oder ohne Medizinball zwischen den Knien, um die Bein-, Hüft- und Kernmuskulatur zu stärken.

Balans en flexibiliteit

Zowel balans als flexibiliteit zijn belangrijk voor actieve ouderen. Een combinatie tijdens de training helpt ook bij de zelfeffectiviteit en helpt de algemene bewegingsfunctionaliteit te vergroten (Bernier). De balans van het bindweefsel en het bewegingsbereik zijn vaak van elkaar afhankelijk om blessures te voorkomen, zoals: B. bij het reiken naar een kleinkind of bij het opstaan ​​uit een stoel. Daarom blijkt het gelijktijdig trainen van deze concepten functioneel.

Probeer: Trappen Rugslag Borst- en schouderdynamische flexibiliteit

Ga met uw voeten bij elkaar staan ​​om vanaf het begin de balans uit te dagen. Gebruik uw niet-dominante arm om kegelvormige bewegingen van de schouder uit te voeren, waarbij u uw arm naar voren, omhoog en vervolgens naar achteren strekt. Plantairflexeer de enkel aan de andere kant tijdens de beweging. Herhaal met de andere arm. Herhaal de beweging met beide armen om het openen van de hele borstkas te bevorderen. Probeer de volgende stappen als u zich op uw gemak voelt:

1. Folgen Sie der sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Kopf
2. Führen Sie die Sequenz mit einer Sonnenbrille durch
3. Fügen Sie die Dorsalflexion des Knöchels auf der gleichen Seite wie die sich bewegende Schulter hinzu, während Sie die Plantarflexion des gegenüberliegenden Knöchels beibehalten

Er is veel ontwikkeld op het gebied van het trainen van actieve ouderen. Hoewel sommige van de voorgaande oefeningen misschien te geavanceerd blijken te zijn voor kwetsbaren, kunnen ze ook slechts elementen zijn van een warming-up voor vijftigplussers. Door een trainingsprogramma te volgen waarin aandacht en evenwicht tussen cardiovasculaire, kracht- en flexibiliteitsbewegingspatronen zijn opgenomen, kunt u zelfeffectiviteit creëren en een gelukkiger, gezonder en fitter leven leiden.

Referenties:

Ackermann RT, Cheadle A, Sandhu N, Madsen L, Wagner EH & LoGerfo JP (2003). Gebruik van gemeenschapsoefenprogramma's en verandering in de gezondheidszorgkosten voor oudere volwassenen.Amerikaans tijdschrift voor preventieve geneeskunde 25(3), 232 – 237.

Beattie, BL, Whitelaw, N, Mettler, M & Turner, D (2003). Een visie voor ouderen en gezondheidsbevordering.Amerikaans tijdschrift voor gezondheidsbevordering, 18 november / december (2), 200 – 204.

Bernier, JND Perrin (1998). “Invloed van coördinatietraining op proprioceptie van functioneel instabiele enkels.” The Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 27 (4), 264-274 april. Fragment: “De resultaten suggereren dat evenwichts- en coördinatietraining sommige metingen van houdingsverandering kan verbeteren.”

Howell, RT, Kern, ML en Lyubomirsky, S. 2007. Gezondheidsvoordelen: meta-analytische bepaling van de effecten van welzijn op objectieve gezondheidsresultaten.Gezondheidspsychologieoverzicht, 1(1), 83-136.

Kubzansky, LD & Thurston, RC 2007. Emotionele vitaliteit en incidentele coronaire hartziekten: voordelen van gezond psychologisch functioneren.Archief voor Algemene Psychiatrie, 64(12), 1393-1401.

Roos, D. (2003).Valbescherming. Een uitgebreid balans- en mobiliteitstrainingsprogramma. Menselijke kinetiek. Champagne, IL.
Tsang WWN en Hui-Chan CWY (2003), Effecten van Tai Chi op gewrichtsproprioceptie en stabiliteitslimieten bij ouderen,Med. Wetenschap Sport oefening.35 (12), 1962-1971.