Kreatívne cvičenia pre aktívne starnutie

Po celé roky nám bolo povedané, že keď starneme, mali by sme obmedziť svoje stojaté pohyby a vyhnúť sa určitým cvičeniam. Nový výskum zmenil túto vieru. Odborníci v oblasti zdravia a kondície teraz zdôrazňujú funkčný prístup k celkovému zlepšeniu aktivít každodenného života na podporu sebaúčinnosti (Howell). Aktívny odborník na starnutie Bernadette O'Brien, špecialista na vedenie skupiny ACE a nový člen BOSU® Development, definuje sebaúčinnosť ako „schopnosť robiť akékoľvek úlohy, ktoré potrebujete a chcete robiť nezávisle“.

Pokiaľ ide o rastúcu populáciu starších dospelých, neexistuje prístup k cvičeniu „univerzálnym spôsobom“. Všimnite si, že pohyby zvýraznené nižšie, rovnako ako všetky pohyby, sú stvorené pre ľudí, ale nie všetci ľudia sú stvorení pre všetky verzie všetkých pohybov. Je dôležité poznamenať, že nasledujúce pohyby sa ukázali ako najvýhodnejšie pre aktívne vekové skupiny, nie pre fyzicky krehké. Toto je ďalšia skupina starších dospelých, ktorí musia zostať sedaví a dodržiavať úplne iný protokol cvičenia.

3 komponenty starnúcich pohybov

Výskum ukazuje, že cvičebné vzorce pre aktívne vekové skupiny v každom programe by sa mali líšiť v závislosti od týchto faktorov: kardiovaskulárne, pevnosť a vytrvalosť a rovnováha a flexibilita (Ackermann).

Kardiovaskulárny: školenie chôdze

Kardiovaskulárne pohyby, ktoré zdôrazňujú špecifické multiplanárne vzorce, by mali umožniť pohyby závislé od úlohy s účelom, napr. B. Pochodujúc na miesto a pohyby dopredu a dozadu (sagitálna rovina), pridávanie pohybov dozadu a dopredu (predná rovina) a potom rotačné pohyby (priečna rovina) tretiny (Kubzansky).

Vyskúšajte: Infinity Walk

Začnite tým, že pochodujete na mieste, aby ste sa zahriali, a potom precvičte niekoľko krokov zo strany na stranu. Ak chcete vykonať tento pohybový vzor, ​​choďte v kruhu doprava a potom vľavo s pätami a prstami na nohách, pozerajte sa podľa potreby dole a natiahnite ruky do strán, akoby ste kráčali po lane. Kruh by mal mať priemer asi 6 stôp v každom smere. Nakoniec celý tento vzor pripomína obrázok 8 alebo nekonečno na podlahe. Ak sa cítite pohodlnejšie, môžete vyskúšať nasledujúce kroky:

1. Gehen Sie mit den Händen an den Hüften, als wären Ihre Hände in Ihren Vordertaschen
2. Gehen Sie in einer Linie mit Abstand zwischen den Füßen
3. Gehen Sie ohne Abstand zwischen den Füßen (von Ferse zu Zehe)
4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit entsprechend
5. Wiederholen Sie die Optionen AD je nach Bedarf rückwärts

Videnie verí

Pretože makulárna degenerácia sa často vyskytuje s vekom, cvičenia, ktoré podporujú zrakovú ostrosť, vizuálnu závislosť od rovnováhy a dokonca aj očný tréning, sa môžu ukázať ako užitočné (Beattie, Rose). Najprv skúste precvičiť všetky vyššie uvedené kardiovaskulárne cvičenia zvyšujúce chôdze so slnečnými okuliarmi a trénovať telo, aby sa menej záviseli od videnia a viac od proprioceptívneho pocitu a náboru svalov a synergie.

Vyskúšajte: Vizuálne a vestibulárne sledovanie

Postavte sa pred trénera Bosu® Balance a postupne ho znižujte do polohy na sedenie. Pre väčšiu výzvu si sadnite od centra, aby ste lepšie zapojili svaly jadra. Začnite s rukami natiahnutými pred hrudníkom a posuňte jednu ruku k boku a dozadu a sledujte pohyb iba s očami (bez pohybu krku). Vyskúšajte nasledujúce kroky, ak sa cítite pohodlne:

1. Halten Sie einen weichen Medizinball und übertragen Sie den Ball allmählich auf die sich bewegende Hand
2. Balancieren Sie einen 1-Pfund-Beutel Linsen auf Ihrem Kopf, um die Stabilisierung des Nackens zu fördern
3. Folgen Sie dem Ball und Ihrer sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Hals, um das Vestibularsystem zu trainieren, und halten Sie den Linsenbeutel auf Ihrem Kopf

Sila

Silový tréning pre dôležité časti tela, ako sú svaly jadra a nôh, je pre túto populáciu nanajvýš dôležitá. Ak sa z rovnice odstráni rovnováha a cvičenia sa vykonávajú na podlahe, aby sa vycvičila nohy a základné systémy, stáva sa to okamžite (Tsang).

Vyskúšajte: ležiaci naliehavý adukovaný premostenie

Tréner BOSU® Balance Trainer nielen poskytuje pohodlie pre cvičenia na chrbte, ale tiež umožňuje, aby hlava a srdce zostali relatívne na rovnakej úrovni, takže toto cvičenie je prístupnejšie a pohodlnejšie pre viac ľudí. Najprv si ľahnite na chrbát s hlavou na logu Bosu® a pohodlne položte nohy na podlahu, šírka bedra od seba. Medzi kolená vložte loptu s mäkkým liekom a jemne ju stlačte, aby ste ju držali na svojom mieste. Potiahnite panvu a kosti bedra smerom k stropu a nižšie k podlahe, pričom každá z nich vykonajte celkom tri sady ôsmich opakovaní. Ak chcete získať ďalšiu výzvu, skúste nasledujúce kroky:

1. Ziehen Sie beim ersten Satz die Zehen in Richtung Schienbein (Knöcheldorsalflexion).
2. Richten Sie beim zweiten Satz die Zehen von den Schienbeinen weg (Knöchel Plantarflexion).
3. Lassen Sie für den dritten Satz für jede Wiederholung einen Knöchel zum Dorsalflex und einen Fuß zum Plantarflex, abwechselnd für jede Wiederholung
4. Versuchen Sie eine einbeinige Überbrückung mit oder ohne Medizinball zwischen den Knien, um die Bein-, Hüft- und Kernmuskulatur zu stärken.

Rovnováha a flexibilita

Rovnováha aj flexibilita sú dôležité pre aktívnych agerov. Kombinácia počas tréningu tiež pomáha pri vlastnej účinnosti a pomáha zvyšovať všeobecnú funkčnosť pohybu (Bernier). Rovnováha spojivového tkaniva a rozsah pohybu často závisia od seba, aby sa zabránilo zraneniam, ako napríklad: B. Keď siahajú po vnúčatách alebo vstávajú zo stoličky. Výcvik týchto konceptov sa preto súčasne ukazuje ako funkčný.

Vyskúšajte: Pedalovanie chrbtových hrudníkov a dynamickej flexibility na ramene

Postavte sa s nohami spolu, aby ste od začiatku spochybnili rovnováhu. Použite svoju dominantnú ruku na vykonanie pohybov v tvare kužeľa v ramene, natiahnite ruku dopredu, hore a potom späť. Plantarflex členok na opačnej strane počas pohybu. Opakujte s druhou rukou. Opakujte pohyb s oboma ramenami, aby ste podporili otvorenie celej hrudníka. Vyskúšajte nasledujúce kroky, ak sa cítite pohodlne:

1. Folgen Sie der sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Kopf
2. Führen Sie die Sequenz mit einer Sonnenbrille durch
3. Fügen Sie die Dorsalflexion des Knöchels auf der gleichen Seite wie die sich bewegende Schulter hinzu, während Sie die Plantarflexion des gegenüberliegenden Knöchels beibehalten

V oblasti tréningu aktívnych agerov sa veľa vyvinula. Zatiaľ čo niektoré z predchádzajúcich cvičení sa môžu ukázať ako príliš pokročilé pre krehký, môžu byť tiež iba prvkami zahrievania pre viac ako 50 rokov. Sledovaním tréningového programu, ktorý zahŕňa pozornosť a rovnováhu medzi kardiovaskulárnymi vzormi pohybu sily a flexibility, môžete vytvoriť sebaúčinnosť a žiť šťastnejší, zdravší a voľný život.

Referencie:

Ackermann RT, Cheadle A, Sandhu N, Madsen L, Wagner EH & Logerfo JP (2003). Využívanie programu komunitného cvičenia a zmena nákladov na zdravotnú starostlivosť starších dospelých.American Journal of preventívna medicína 25(3), 232 & ndash; 237.

Beattie, BL, Whitelaw, N, Mettler, M & Turner, D (2003). Vízia pre starších dospelých a podporu zdravia.American Journal of Health Fory, 18. novembra / december (2), 200 - 204.

Bernier, J. N. D. Perrin (1998). „Vplyv koordinačného výcviku na propriocepciu funkčne nestabilných členkov.“ The Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 27 (4), 264-274. Výňatok: „Výsledky naznačujú, že výcvik rovnováhy a koordinácie môže zlepšiť určité opatrenia posturálneho húpania.“

Howell, RT, Kern, ML a Lyubomirsky, S. 2007. Zdravotné prínosy: Metaanalytické stanovenie účinkov pohody na objektívne zdravotné výsledky.Recenzia zdravia psychológie, 1(1), 83-136.

Kubzansky, LD a Thurston, RC 2007. Emocionálna vitalita a incident koronárne srdcové choroby: výhody zdravého psychologického fungovania.Archív pre všeobecnú psychiatriu, 64(12), 1393-1401.

Rose, D. (2003).Ochrana pádu. Komplexný program odbornej prípravy rovnováhy a mobility. Ľudská kinetika. Champaign, IL.
Tsang Wwn a Hui-chan Cwy (2003), účinky Tai Chi na spoločné proprioception a limity stability u starších subjektov,Med. Sci. Športové cvičenie.35 (12), 1962-1971.