积极老龄化的创意练习

多年来，我们一直被告知，随着年龄的增长，我们应该限制站立运动并避免某些运动。 新的研究改变了这种信念。 健康和健身专家现在强调采用功能性方法来全面改善日常生活活动，以提高自我效能（Howell）。 积极老龄化专家伯纳黛特·奥布莱恩 (Bernadette O’Brien) 是 ACE 集团运动领导力专家，也是 BOSU® Development 的新成员，她将自我效能定义为“能够独立完成您需要并想要完成的任何任务”。

对于不断增长的老年人口来说，没有“一刀切”的锻炼方法。 请注意，下面突出显示的动作与所有动作一样，都是为人们设计的，但并非所有人都适合所有动作的所有版本。 值得注意的是，以下运动被证明对活跃的年龄组最有益，而不是身体虚弱的人。这是另一群必须保持久坐并遵守完全不同的锻炼方案的老年人。

衰老运动的三个组成部分

研究表明，每个计划中活跃年龄组的锻炼模式应根据以下因素而有所不同：心血管、力量和耐力、平衡性和灵活性（阿克曼）。

心血管：步态训练

强调特定的多平面模式的心血管运动应该能够实现有目的的任务依赖性运动，例如B.原地行进和前后运动（矢状面），添加前后运动（额状面），然后旋转运动（横向面）三分之一（库布赞斯基）。

尝试：无限行走

首先原地踏步热身，然后练习一些左右步。 要执行此运动模式，请向右走一圈，然后向左走一圈，脚后跟和脚趾分开，根据需要向下看，并将手臂向两侧伸展，就像走钢丝一样。 该圆圈每个方向的直径应约为 6 英尺。 最终，整个图案类似于图 8 或地板上的无限图案。 如果您感觉更舒服，可以尝试以下步骤：

1. Gehen Sie mit den Händen an den Hüften, als wären Ihre Hände in Ihren Vordertaschen
2. Gehen Sie in einer Linie mit Abstand zwischen den Füßen
3. Gehen Sie ohne Abstand zwischen den Füßen (von Ferse zu Zehe)
4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit entsprechend
5. Wiederholen Sie die Optionen AD je nach Bedarf rückwärts

眼见为实

由于黄斑变性通常随着年龄的增长而发生，因此促进视力、视觉对平衡的依赖甚至眼睛训练的锻炼可能是有用的（Beattie，Rose）。 首先，尝试戴着太阳镜练习上述所有心血管、步态增强练习，以训练身体减少对视觉的依赖，而更多地依赖本体感觉以及肌肉募集和协同作用。

尝试：坐姿视觉和前庭跟踪

站在 BOSU® 平衡训练器前面，逐渐将其降低到坐姿。 如果要接受更大的挑战，请远离中心位置，以更好地锻炼核心肌肉。 首先将双臂伸到胸前，然后将一只手臂移至侧面和后面，仅用眼睛跟随动作（不要移动颈部）。 如果您觉得舒服，请尝试以下步骤：

1. Halten Sie einen weichen Medizinball und übertragen Sie den Ball allmählich auf die sich bewegende Hand
2. Balancieren Sie einen 1-Pfund-Beutel Linsen auf Ihrem Kopf, um die Stabilisierung des Nackens zu fördern
3. Folgen Sie dem Ball und Ihrer sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Hals, um das Vestibularsystem zu trainieren, und halten Sie den Linsenbeutel auf Ihrem Kopf

力量与耐力

重要身体部位（例如核心肌肉和腿部肌肉）的力量训练对于这一人群来说至关重要。 当从等式中去除站立平衡并在地板上进行练习以训练腿部和核心系统时，这立即成为可能（Tsang）。

尝试：仰卧内收桥接

BOSU®平衡训练器不仅为背部练习提供舒适感，还可以让头部和心脏保持相对同一水平，使这项运动对更多人来说更容易、更舒适。 首先，仰卧，头靠在 BOSU® 标志上，双脚舒适地放在地板上，与臀部同宽。 将柔软的药球放在膝盖之间，轻轻挤压以将其固定到位。 将骨盆和髋骨拉向天花板并降低至地板，总共执行三组，每组八次。 如需额外挑战，请尝试以下步骤：

1. Ziehen Sie beim ersten Satz die Zehen in Richtung Schienbein (Knöcheldorsalflexion).
2. Richten Sie beim zweiten Satz die Zehen von den Schienbeinen weg (Knöchel Plantarflexion).
3. Lassen Sie für den dritten Satz für jede Wiederholung einen Knöchel zum Dorsalflex und einen Fuß zum Plantarflex, abwechselnd für jede Wiederholung
4. Versuchen Sie eine einbeinige Überbrückung mit oder ohne Medizinball zwischen den Knien, um die Bein-, Hüft- und Kernmuskulatur zu stärken.

平衡与灵活性

对于活跃的老年人来说，平衡和灵活性都很重要。 训练期间的组合还有助于提高自我效能，并有助于提高一般运动功能（Bernier）。 结缔组织平衡和运动范围通常相互依赖来防止受伤，例如： B. 伸手去抱孙子或从椅子上站起来时。因此，同时训练这些概念被证明是有效的。

尝试：仰泳踏板胸部和肩部的动态灵活性

双脚并拢站立，从一开始就挑战平衡。 使用非惯用手进行肩部锥形运动，向前、向上、然后向后伸展手臂。 运动过程中对侧脚踝跖屈。 用另一只手臂重复上述步骤。 用双臂重复该动作，以鼓励整个胸部打开。 如果您觉得舒服，请尝试以下步骤：

1. Folgen Sie der sich bewegenden Hand mit den Augen und dem Kopf
2. Führen Sie die Sequenz mit einer Sonnenbrille durch
3. Fügen Sie die Dorsalflexion des Knöchels auf der gleichen Seite wie die sich bewegende Schulter hinzu, während Sie die Plantarflexion des gegenüberliegenden Knöchels beibehalten

在培训活跃老年人领域取得了很大进展。 虽然之前的一些练习对于身体虚弱的人来说可能过于高级，但对于 50 岁以上的人来说，它们也可能只是热身的一部分。 通过遵循将注意力与心血管、力量和灵活性运动模式之间的平衡相结合的训练计划，您可以创造自我效能并过上更快乐、更健康和更​​健康的生活。

参考：

Ackermann RT、Cheadle A、Sandhu N、Madsen L、Wagner EH 和 LoGerfo JP (2003)。 社区锻炼计划的利用和老年人医疗保健费用的变化。美国预防医学杂志 25(3), 232—— 237.

Beattie, BL、Whitelaw, N、Mettler, M 和 Turner, D (2003)。 老年人和健康促进的愿景。美国健康促进杂志，11 月 18 日/12 月 (2)，200 – 204。

伯尼尔，J.N.D.佩兰（1998）。 “协调训练对功能不稳定脚踝本体感觉的影响。” 《骨科与运动物理治疗杂志》，27 (4)，4 月 264-274。 摘录：“结果表明，平衡和协调训练可能会改善某些姿势摇摆的指标。”

Howell, RT、Kern, ML 和 Lyubomirsky, S. 2007。健康益处：荟萃分析确定幸福感对客观健康结果的影响。健康心理学评论，1(1), 83-136。

Kubzansky, LD 和 Thurston, RC 2007。情绪活力和冠心病事件：健康心理功能的益处。一般精神病学档案，64(12), 1393-1401。

罗斯，D.（2003）。坠落保护。 全面的平衡和灵活性训练计划。 人体动力学。 伊利诺伊州尚佩恩。
Tsang WWN 和 Hui-Chan CWY (2003)，太极拳对老年受试者联合本体感觉和稳定性极限的影响，医学。科学。 体育锻炼。35 (12)，1962-1971。