عداء المسافات المتوسطة، أشعيا هاريس، نصائح حول السرعة

يكون العداءون في بعض الأحيان أكثر بهرجة بينما من المعروف أن عدائي الماراثون أكثر جرأة، ولكن عندما يتعلق الأمر بوصف عدائي المسافات المتوسطة، فإن المزيج الهادئ والواثق من التألق والشجاعة هو ما يتطلبه الأمر للتفوق.

أحيانًا ما يتم نسيان مسافة 400 و800 متر من مكونات تكييف الجري في برامج الأشخاص، ولكنها قد تكون مفيدة جدًا بعدة طرق. في حين أن تدريب الماراثون يتطلب الكثير من القدرة على التحمل والركض السريع يتطلب الكثير من القوة اللاهوائية، فإن الجري في هذه المسافات المتوسطة يتطلب مزيجًا من الاثنين معًا. القوة والتحمل.

أشعيا هاريس، عضو فريق الولايات المتحدة الأمريكية في سباق 800 متر للرجال بعد حصوله على المركز الرابع في التجارب الأولمبية العام الماضي. في مارس، احتل هاريس المركز السابع في بطولة العالم للصالات الداخلية، وخسر ميدالية بنصف ثانية.

لا يقتصر الأمر على الجري في المسافة المتوسطة بوتيرة تشبه سرعة العدو فحسب، بل يتعين عليك أيضًا الحفاظ عليها لعدة لفات، والتي يتطلب أعلى مستوى من اللياقة البدنية.

يقول هاريس: "قد أكون متحيزًا، لكن بعض الأشياء التي يتعين على عدائي المسافات المتوسطة القيام بها ممتعة". "بالنسبة لي، تصبح المسافات الطويلة مملة ورتيبة بعض الشيء، لذا يتعين عليك تغيير ذلك. أحب الخروج على المضمار والانطلاق بشكل أسرع قليلاً."

الآن عضو تشغيل في وحوش بروكس يوضح أشعيا هاريس أن الجري لمسافات متوسطة هو نشاط متعلق بالجري ويمكن لأي شخص على أي مستوى دمجه في برنامج اللياقة البدنية الخاص به للحصول على طبقة إضافية من القوة والتكييف.

مزيج من سباقات السرعة السريعة والمسافات الطويلة

أود أن أقول إن عدائي المسافات المتوسطة يقعون في مكان ما بين العدائين وعداءي الماراثون، ونحن جميعًا أنواع مختلفة. بعضها مجهز أكثر للمسافة والبعض الآخر للسرعة، لذلك ستحتاج في بعض الأيام إلى التدرب كعداء والبعض الآخر كعداء مسافة. يعد سباق 800 أحد تلك الأحداث الممتعة حيث توجد طرق متعددة للتدريب.

أنا في المنتصف تمامًا لأنني أمتلك السرعة - لقد ركضت سباق 4 × 400 في الكلية في ولاية بنسلفانيا - كما كسرت علامة الميل البالغة أربع دقائق في العام الماضي، وهو ما أنا فخور به جدًا. لذلك لدي بعض القوة واللياقة البدنية للعبتي.

تدريب أشعيا هاريس على الجري لمسافات متوسطة للمبتدئين

أحد التمارين التي اعتدت القيام بها على المضمار كان الجري لمسافة 10300 متر، وهو أمر صعب ولكن يمكن دائمًا تعديله لأي شخص. إنها أيضًا طريقة للحفاظ على لياقتك البدنية سوف يزيد معدل ضربات القلب هناك، تقود بشكل أسرع هناك، لكن الأمر ممتع.

والشيء الجيد في الجري لمسافات متوسطة هو أنه يمكنك الراحة لفترة أطول قليلاً بين الفترات. لقد أخذنا حوالي 90 ثانية إلى دقيقتين من الراحة بين سباقات السرعة. وإذا قمت بـ 10، قم بتقسيمها إلى مجموعتين منفصلتين من خمسة، واستريح لمدة خمس إلى ثماني دقائق بينهما، ثم عد إلى القيام بالباقي.

يمكنك حتى القيام بتكرار مسافة 200 متر بنفس الأسلوب. ربما مرة أو مرتين في الأسبوع، وأكملها بجولات أطول في تلك الأيام.

توقع أن تؤذي

أحد المفاهيم الخاطئة حول سباقات 400 أو 800 متر هو أن الناس يتوقعون منا كعدائيين محترفين أن نكون قادرين على القيام بهذه الأشياء دون أن نتعب. الأمر ليس كذلك، فالجري لا يزال قيد التشغيل في كل مرة. أحب أن أعتقد أنه يمكنك التعامل مع الألم بشكل أفضل عندما تكون أكثر لياقة ومعتادًا على الجري.

على سبيل المثال، كان طول الجري المؤقت الأخير ثلاثة أميال، وكان مدربي يريد فقط أن نصل إلى متوسط ​​5:20 أو أسرع. لقد انتهينا من استراحة مدتها ست دقائق ثم أخذنا استراحة مدتها 228 ثانية حتى نتمكن من رفع معدل ضربات القلب عما كان عليه أثناء الجري، ولكن دون الضغط عليه بشدة.

لقد تأذيت في آخر جولة وتيرة لي. ولكن هنا أيضًا تصبح مجرد لعبة ذهنية. وهي 50-50 جسديًا وعقليًا، لذلك عليك أن تكون قويًا عقليًا. إذا قمت بزيادة المسافة كما ترى مع عدائي الماراثون، فأنا أزعم أنه عند هذا المستوى يمكن أن يكون الأمر عقليًا بنسبة 60% و40% جسديًا. مرة أخرى، كلما ركضت أكثر، أصبح الأمر أسهل بالنسبة لك. سوف تصبح أكثر لياقة، ولكن لن تشعر أبدًا بخلو من الألم.

كعداء مسافة متوسطة ضد الجدار

يعتبر الربع الأخير من مسافة 800 متر هو النقطة الحاسمة في السباق. ثم يكون الجميع هناك، لذلك على مسافة 600 متر، عليك أن تجد ما يكفي من القوة والقوة الذهنية للعثور على معدات أخرى والوصول إلى خط النهاية. يمكنك أن تسأل أي عداء لمسافة 800 متر وسيقولون إن مسافة 600 متر هي المكان الذي يبدأ فيه الألم. في بعض الأحيان تغمض عينيك وتركز على كل ما تستطيع للوصول إلى هناك.

من المؤكد أنه يتعين عليك الحفاظ على وتيرتك خلال أول 400 إلى 600 متر، ولكن الأمر لا يعني أنك تشعر بالاسترخاء والراحة فحسب، بل لا يزال يتعين عليك بذل الجهد للوصول إلى هذه النقطة. في الممارسة العملية، هناك حيث تلمس هذا الخط من ضرب الجدار. لا يجب أن تفعل ذلك كثيرًا لأنه قد يسبب الإصابة. ولكن هناك بالتأكيد أيام نذهب فيها إلى البئر وهذا يحاكي فقط جهد السباق، على الرغم من صعوبة التدريب في بعض الأحيان. لا يوجد شيء أفضل من مجرد الخروج والسباق، وأعتقد أن الكثير من الناس يتسابقون للحصول على لياقة بدنية.

يضيف إشعياء هاريس الوزن لمزيد من السرعة

نحن نتدرب مرتين في الأسبوع، في نفس الأيام التي نصل فيها إلى المسار الصحيح. لذلك، في أيام الثلاثاء والجمعة، يكون ذلك دائمًا بعد الانتهاء من جلسة التدريب مباشرة. لذلك، في الجري لمسافات متوسطة، نحن لا نحاول أبدًا الوصول إلى الحد الأقصى أو، كما تعلمون، زيادة الوزن الثقيل - هناك تركيز حقيقي على السرعة في كل ما نقوم به. السرعة والشكل حقًا، أهم شيئين أود أن أقولهما أو لماذا نستخدم غرفة الأثقال هما شيء واحد زيادة تلك الألياف العضلية سريعة الانقباض ومن ثم قم ببساطة بتقوية العضلات التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة.

روتين التعافي بقلم أشعيا هاريس

إذا لم تتعاف جيدًا، فلن تتمكن من الضرب بقوة في اليوم التالي وتريد أن تقضي يومًا جيدًا. أحب التدليك المتكرر. لدينا مدرب رياضي للفريق يتواجد في كل تدريب قبل وبعد التدريب، إذا كنت بحاجة إلى أي شيء فهو موجود. لذا، إذا كنت أشعر بألم شديد، أحب أن أجعلها تقوم ببعض أعمال الأنسجة الرخوة، وتقوم ببعض الحركة معها وتقوم ببعض تمارين التمدد، والقليل من الحجامة. وبعد ذلك أستخدمه طوال اليوم حذاء نورماتيك فهي حاسمة. حتى أنني أحب حمامات ملح إبسوم، ولف الرغوة، واستخدام مسدس التدليك.

ولكن كل يوم ليس هو نفسه. إذا كنت أشعر بألم شديد ويمكنني قضاء المزيد من الوقت، فسأقول إنني ربما سأقوم بتمارين التمدد لمدة 30 دقيقة على الأقل بعد التمرين مباشرة. وبعد ذلك عادةً في وقت ما من الليل عندما آخذ حمامًا بملح إبسوم، يكون ذلك لمدة 20 إلى 30 دقيقة، ثم ربما نصف ساعة بعد ذلك أيضًا.

نصائح من إشعياء هاريس للعثور على الحذاء المناسب

كل رياضي مختلف، و الجميع يحتاج إلى حذاء مختلف. أنا بسيط جدًا - أحب الأحذية المحايدة، لذا بروكس أشباح والجلسرين هما حذاءي التدريبي المفضلان. أنا أميل نحو الجلسرين لأنه أكثر راحة قليلاً ولديه المزيد من التوسيد، وهو ما أحتاجه لأنني عداء أكبر - وزني 180 رطلاً. لذا فإن هذه الركضات الطويلة يمكن أن تؤثر سلبًا على جسدي وأنا أحب حقًا الحصول على تلك الوسادة الإضافية، فهي تساعد قدمي وساقي على الشعور بالارتياح.

أعلم أن الكثير من الناس يهتمون بقطرات الكعب وأشياء من هذا القبيل. لكن لأكون صادقًا، فأنا أشعر. لا أعتقد أن لدي صعوبة في الإرضاء، حتى لو كان هذا مصطلحًا.