تمارين الظهر لبناء العضلات

التدريب على العضلات المتسق والتقدمي هو أفضل طريقة لزيادة كتلة العضلات (المعروفة أيضًا باسم تضخم) والقوة. من المهم أيضًا أن نفهم أن هيكل العضلات وصيانتها تتطلب الطاقة. لن يبني جسمك كتلة عضلية إضافية ما لم يتمكن تناول السعرات الحرارية من الحفاظ على المزيد من كتلة العضلات. إذا كنت قد تعهدت بزيادة كتلة العضلات ، فيجب عليك التفكير في العمل مع أخصائي التغذية المسجل للتحقق من عدد السعرات الحرارية وتوزيع المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي. تساعدك التغذية الكافية بالاشتراك مع التدريب على العضلات في بناء المزيد من العضلات والحفاظ عليها.

تنقسم توصيات تدريب الظهر التالية إلى ثلاثة أقسام عامة لمجموعات العضلات: العلوية والمتوسطة والسفلية. لا توجد مجموعة أكثر أهمية من الأخرى، لذا تأكد من تضمين التمارين لكل مجموعة. زيادة كتلة العضلات من خلال التدريب التدريجي للعضلات تعني تقوية عضلات الظهر مع زيادة القدرة على العمل.

عضلات الجزء العلوي والمتوسط

عضلات أسفل الظهر

التمارين الموصى بها

الظهر العلوي والوسطى:

• Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)

• Birddog einarmiges Rudern

الظهر المتوسط:

• Face-Pull-Kabel

متوسطة الظهر وأسفل الظهر:

• Schlingentrainer-Reihe

• Rudern in Rückenlage

• Pull-Over in Rückenlage

أسفل الظهر:

• Stabilitätsball-Rückenverlängerung

• Dielenreihe mit Verlängerung

مخطط التكرار الموصى به

نظرًا لأن الهدف هنا هو بناء العضلات، فيجب أن يتضمن مخطط التكرار ما لا يقل عن ستة إلى اثني عشر تكرارًا من ثلاث إلى ست مجموعات من كل تمرين. إنها فكرة جيدة أن تبدأ بأوزان أخف وعدد أقل من المجموعات ثم تصل إلى مجموعات أكثر من الأوزان الثقيلة بمرور الوقت. تأكد من تضمين أسبوع من استعادة الحركة أو "التفريغ" كل خمسة إلى ستة أسابيع لضمان استمرارك في رؤية التحسينات في قوتك وتضخم العضلات. قد يؤدي بذل كل ما في وسعك لفترة طويلة جدًا إلى الإفراط في التدريب، والإفراط في الاستخدام، والجمود، والثبات.

إليك كيفية إضافة هذه التمارين إلى روتينك الحالي

يجب أن يكون الهدف من التدريب الصحي للعضلات هو تقوية الجسم بأكمله. يحب بعض الأشخاص تقسيم أيامهم إلى أجزاء معينة من الجسم، بينما يحب البعض الآخر تمرين الجسم بالكامل في كل تمرين. بغض النظر عما تفضله، قم بإجراء تمرين واحد من كل جزء من الأقسام الخلفية أعلاه وأدمجه في روتينك. إذا كنت تركز على ظهرك لمدة يوم، أضف أكبر عدد ممكن من هذه التمارين إلى جلسة واحدة في الأسبوع. إذا كنت تفضل تمرين جسمك بالكامل في كل جلسة، فتأكد من ممارسة واحد أو اثنين من هذه التمارين في كل مرة تمارس فيها التمارين.

أثناء قيامك بإضافة تمارين جديدة إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك، فكر في مطالبة مدرب شخصي بجلسة لمراقبة النموذج الخاص بك. تحرك الآن واستمتع بدمج هذه التمارين في تمرينك لبناء ظهر قوي يمكنك الاعتماد عليه لدعم وضعك ومنع الإصابات.