Suche
Konsekvent og progressiv muskeltræning er den bedste måde at øge muskelmassen (også kendt som hypertrofi) og styrke. Det er også vigtigt at forstå, at strukturen og vedligeholdelsen af muskler kræver energi. Din krop vil ikke opbygge yderligere muskelmasse, medmindre dit kalorieindtag kan opretholde mere muskelmasse. Hvis du har påtaget dig at øge muskelmassen, skal du overveje at arbejde med en registreret ernæringsfysiolog for at kontrollere antallet af kalorier og fordelingen af makronæringsstoffer i din diæt. Tilstrækkelig ernæring i kombination med muskeltræning hjælper dig med at opbygge og opretholde flere muskler.
Følgende tilbageuddannelsesanbefalinger er opdelt i tre generelle sektioner af muskelgrupper: øvre, mellem og lavere. Ingen gruppe er vigtigere end den anden, så sørg for, at du inkluderer øvelser for hver gruppe. Forstørrelsen af muskelmasse ved progressiv muskeltræning betyder en stærkere rygmuskler med en øget arbejdskapacitet.
Muskler i den øverste og mellemstore ryg
| muskel | Hul |
| Øvre trapezoid | Øger Sculdrene |
| Diamond Kræver Mindre | Elevator OG Bringer Skulderblades sammen |
| Levator Skulderblade | Løft sculdrene |
| Medium dyb -fæde | Hos ve står jeg til bruge knive og ikke |
| diamant | Puuls Sculderblad sammen |
| Latissimus dorsi | Tr. |
Muskler på korsryggen
| muskel | Hul |
| Erektor spinae | Udvider Rygsølen |
| M. Quadratus Lumborum | Bøer Rygsølen fra den side til den Ogden |
Anbefalede øvelser
Øvre og mellemstore ryg:
- Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Midt på ryggen:
- Face-Pull-Kabel
Medium ryg og nedre ryg:
- Schlingentrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pull-Over in Rückenlage
Lav ryg:
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Anbefalet gentagelsesordning
Da målet her er muskelopbygning, bør gentagelsesordningen omfatte mindst seks til tolv gentagelser på tre til seks sæt af hver øvelse. Det er en god ide at starte med lettere vægte og færre sætninger og arbejde op til flere sætninger med tungere vægte over tid. Sørg for, at du planlægger en uges bevægelse eller "lettelse" hver femte til seks uger for at sikre, at du kan fortsætte med at forbedre din styrke og muskelhypertrofi. At gå til det hele for længe kan føre til overtræning, overforbrug, stående og plateauer.
Sådan tilføjes disse øvelser til din nuværende rutine
Målet med sund muskeltræning bør være at styrke hele kroppen. Nogle mennesker kan lide at opdele deres dage i visse dele af kroppen, mens andre ønsker at træne hele kroppen med hver træning. Uanset hvad du foretrækker, skal du tage en øvelse fra alle dele af de bagerste sektioner, der er nævnt ovenfor, og integrere dem i din rutine. Hvis du koncentrerer dig om din ryg i en dag, skal du tilføje så mange af disse øvelser som muligt til en session om ugen. Hvis du foretrækker at træne hele din krop på hver session, skal du sørge for at drysse en eller to af disse øvelser, hver gang du træner.
Hvis du tilføjer nye øvelser til din fitnessrutine, skal du bede en personlig træner om en session for at observere din form. Flyt nu og nyd at integrere disse øvelser i din træning for at opbygge en stærk ryg, som du kan stole på for at støtte din holdning og forhindre skader.