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El entrenamiento muscular constante y progresivo es la mejor manera de aumentar la masa muscular (también conocida como hipertrofia) y la fuerza. También es importante comprender que desarrollar y mantener los músculos requiere energía. Su cuerpo no desarrollará masa muscular adicional a menos que su ingesta de calorías pueda mantener más masa muscular. Si está comprometido a aumentar la masa muscular, considere trabajar con un dietista registrado para revisar la cantidad de calorías y la distribución de macronutrientes en su dieta. Una nutrición adecuada combinada con entrenamiento muscular le ayudará a desarrollar y mantener más músculo.
Las siguientes recomendaciones para el entrenamiento de la espalda se dividen en tres secciones generales de grupos de músculos: superior, medio e inferior. Ningún grupo es más importante que otro, así que asegúrese de incluir ejercicios para cada grupo. Aumentar la masa muscular mediante un entrenamiento muscular progresivo significa músculos de la espalda más fuertes con mayor capacidad de trabajo.
Músculos superiores y medios de la espalda.
| músculo | acción |
| trapezoide superior | levanta los hombros |
| Menor en formato diamante | Levanta y junta los omóplatos. |
| elevador de la escápula | levanta tus hombros |
| Trapecio medio profundo | Junte los omóplatos y hacia abajo. |
| Alcalde en forma de diamante | Los omóplatos de Puul juntos |
| dorsalmente ancho | Tire de los brazos hacia abajo y hacia el cuerpo. |
Músculos de la espalda baja
| músculo | acción |
| Erector de la columna | alarga la columna |
| M.cuadrado lumbar | Flexiona la columna de lado a lado. |
Ejercicios recomendados
Espalda superior y media:
- Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Espalda media:
- Face-Pull-Kabel
Espalda media y espalda baja:
- Schlingentrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pull-Over in Rückenlage
Espalda baja:
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Esquema de repetición recomendado
Dado que el objetivo aquí es desarrollar músculo, el esquema de repeticiones debe incluir al menos de seis a doce repeticiones de tres a seis series de cada ejercicio. Es una buena idea comenzar con pesas más livianas y menos series y avanzar hasta llegar a más series de pesas más pesadas con el tiempo. Asegúrese de incluir una semana de recuperación o “descarga” del movimiento cada cinco o seis semanas para asegurarse de seguir viendo mejoras en su fuerza e hipertrofia muscular. Hacer todo lo posible durante demasiado tiempo puede provocar sobreentrenamiento, uso excesivo, estancamiento y estancamiento.
Aquí le mostramos cómo agregar estos ejercicios a su rutina actual.
El objetivo de un entrenamiento muscular saludable debe ser fortalecer todo el cuerpo. A algunas personas les gusta dividir sus días en partes específicas del cuerpo, mientras que a otras les gusta trabajar todo el cuerpo con cada entrenamiento. No importa lo que prefieras, toma un ejercicio de cada parte de las secciones de la espalda anteriores e incorpóralo a tu rutina. Si se concentra en su espalda durante un día, agregue tantos ejercicios como sea posible a una sesión por semana. Si prefieres trabajar todo tu cuerpo en cada sesión, asegúrate de realizar uno o dos de estos ejercicios cada vez que hagas ejercicio.
A medida que agrega nuevos ejercicios a su rutina de ejercicios, considere pedirle una sesión a un entrenador personal para controlar su forma. Muévete ahora y disfruta incorporando estos ejercicios a tu entrenamiento para desarrollar una espalda fuerte en la que puedas confiar para apoyar tu postura y prevenir lesiones.