Suche
Järjepidev ja progressiivne lihastreening on parim viis lihasmassi (tuntud ka kui hüpertroofia) ja jõu suurendamiseks. Samuti on oluline mõista, et lihaste kasvatamine ja säilitamine nõuab energiat. Teie keha ei kasvata täiendavat lihasmassi, kui teie kalorite tarbimine ei suuda säilitada rohkem lihasmassi. Kui olete pühendunud lihasmassi suurendamisele, kaaluge koostööd registreeritud dietoloogiga, et vaadata üle oma dieedi kalorite arv ja makrotoitainete jaotus. Piisav toitumine koos lihastreeninguga aitab teil lihaseid üles ehitada ja säilitada.
Järgmised soovitused seljatreeninguks on jagatud kolme üldisesse lihasgruppi: ülemine, keskmine ja alumine. Ükski rühm ei ole tähtsam kui teine, seega veenduge, et lisate iga rühma jaoks harjutusi. Lihasmassi suurendamine läbi progressiivse lihastreeningu tähendab tugevamaid seljalihaseid koos suurenenud töövõimega.
Ülemise ja keskmise selja lihased
| lihasesse | tegevust |
| Ülemine trapets | Tõstab õlad üles |
| Teemantkujuline moll | Tõstke yes viige abaluud kokku |
| Levator abaluud | Tõstke vanaema õlad üles |
| Keskmise sügavusega trapets | Tõmmake abaluud kokku jah alla |
| Teemantkujuline major | Puul abaluud koos |
| Latissimus dorsi | Tõmmake oma käed alla ja keha poole |
Alaselja lihased
| lihasesse | tegevust |
| Erector spinae | Pikendab selgroogu |
| M. quadratus lumborum | Painutab selgroogu küljelt küljele |
Soovitatavad harjutused
Selja üla- ja keskosa:
- Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Keskselg:
- Face-Pull-Kabel
Keskselja ja alaselg:
- Schlingentrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pull-Over in Rückenlage
Alaselg:
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Soovitatav kordusskeem
Kuna siin on eesmärgiks lihaste kasvatamine, peaks korduste kava sisaldama vähemalt kuut kuni kaksteist kordust kolme kuni kuue seeriaga igast harjutusest. Hea mõte on alustada kergemate raskuste ja vähemate seeriatega ning liikuda aja jooksul rohkemate raskemate raskuste komplektideni. Veenduge, et lisate iga viie kuni kuue nädala tagant nädalase liikumise taastumise või "laadimise", et tagada oma jõu ja lihaste hüpertroofia paranemine. Liiga pikalt pingutamine võib põhjustada ületreeningut, ülekoormust, seismist ja platood.
Siit saate teada, kuidas neid harjutusi oma praegusesse rutiini lisada
Tervisliku lihastreeningu eesmärk peaks olema kogu keha tugevdamine. Mõnele inimesele meeldib jagada oma päevad kindlateks kehaosadeks, samas kui teistele meeldib iga treeninguga kogu keha tööd teha. Pole tähtis, mida eelistate, tehke üks harjutus ülaltoodud seljaosa igast osast ja lisage see oma rutiini. Kui keskendute päeva jooksul oma seljale, lisage võimalikult palju neid harjutusi ühele treeningule nädalas. Kui eelistate igal seansil kogu kehaga tööd teha, lisage iga kord, kui treenite, üks või kaks neist harjutustest.
Kui lisate oma treeningrutiini uusi harjutusi, kaaluge oma vormi jälgimiseks isikliku treeneri seansi palumist. Liikuge kohe ja nautige nende harjutuste kaasamist oma treeningusse, et luua tugev selg, millele saate toetuda oma kehahoiaku toetamiseks ja vigastuste vältimiseks.