Suche
Johdonmukainen ja progressiivinen lihasharjoittelu on paras tapa lisätä lihasmassaa (tunnetaan myös nimellä hypertrofia) ja voimaa. On myös tärkeää ymmärtää, että lihaksen rakenne ja ylläpito vaativat energiaa. Kehosi ei rakenna ylimääräistä lihasmassaa, ellei kalorien saanti voi ylläpitää enemmän lihasmassaa. Jos olet sitoutunut lisäämään lihasmassaa, sinun on harkittava työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa kalorien lukumäärän ja makroravinteiden jakautumisen tarkistamiseksi ruokavaliossasi. Riittävä ravitsemus yhdessä lihasharjoituksen kanssa auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään enemmän lihaksia.
Seuraavat takaharjoittelusuositukset jaetaan kolmeen lihasryhmän yleiseen osaan: ylempi, keskimmäinen ja alempi. Mikään ryhmä ei ole tärkeämpää kuin toinen, joten varmista, että lisäät harjoituksia jokaiselle ryhmälle. Progressiivisen lihasharjoituksen lihasmassan laajentaminen tarkoittaa vahvempia selkälihaksia, joilla on lisääntynyt työkapasiteetti.
Ylä- ja keskitason selän lihakset
| lihas | toimint |
| Ylempi Trapetsi | Lisän hartioita |
| Timantin Muotonins Alaikänen | Nostaa Kyllä tuu lapaluot YHTEEN |
| Levatorin lapaluut | Nostaa olkapact |
| Keskipitkä Trapetsi | Umi Ylös Lapaluot Kyllä Valitetetanti |
| Timantti | Puulin lapaluut yHDestat |
| Latissimus dorsi | Veteä Cuddles Valitetetevasti Kyllä Varaloon |
Alaselän lihakset
| lihas | toimint |
| Erektori spinae | Pidentiä Selkkärkaaa |
| M. Quadratus lumborum | Taivuttaa SelKärankaa Toiselle puolelle |
Suositellut harjoitukset
Ylä- ja keskisuuri selkä:
- Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Keskipitkä selkä:
- Face-Pull-Kabel
Keskikokoinen selkä ja alaselkä:
- Schlingentrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pull-Over in Rückenlage
Alaselkä:
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Suositeltu toistojärjestelmä
Koska tavoitteena tässä on lihasten rakennus, toistojärjestelmään tulisi sisältää vähintään kuusi - kaksitoista toistoa, jotka ovat kolmen tai kuuden sarjan jokaista harjoitusta. On hyvä idea aloittaa kevyemmillä painoilla ja vähemmän lauseilla ja työskennellä lisää lauseita, joissa on raskaampi painot ajan myötä. Varmista, että suunnittelet viikon tai "helpotusta" viiden tai kuuden viikon välein varmistaaksesi, että voit jatkaa voiman ja lihasten hypertrofian parantamista. Liian pitkään meneminen voi johtaa ylikuormitukseen, liiallisiin, seisoviin ja tasangoihin.
Näin voit lisätä nämä harjoitukset nykyiseen rutiiniisi
Terveellisen lihasharjoituksen tavoitteena tulisi olla koko kehon vahvistaminen. Jotkut ihmiset haluavat jakaa päivänsä tiettyihin kehon osiin, kun taas toiset haluavat työskennellä koko kehon jokaisella harjoituksella. Riippumatta siitä, mitä haluat, ota yksi harjoitus yllä olevien takaosien jokaisesta osasta ja sisällytä se rutiiniin. Jos keskityt selkäsi päiväksi, lisää mahdollisimman monet näistä harjoituksista yhteen istuntoon viikossa. Jos haluat työskennellä koko vartaloasi joka istunto, varmista, että ripottelet yhteen tai kahteen näistä harjoituksista joka kerta kun treenaat.
Jos lisäät uusia harjoituksia kunto -rutiiniisi, sinun tulee pyytää henkilökohtaista valmentajaa istuntoa tarkkailemaan muotoa. Siirrä nyt ja nauti näiden harjoitusten integroinnista koulutukseen rakentaaksesi vahvan selkänojan, johon voit luottaa tukemaan asentoasi ja estääksesi vammoja.