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Un entraînement musculaire cohérent et progressif est le meilleur moyen d’augmenter la masse musculaire (également appelée hypertrophie) et la force. Il est également important de comprendre que développer et entretenir ses muscles nécessite de l’énergie. Votre corps ne développera pas de masse musculaire supplémentaire à moins que votre apport calorique ne puisse maintenir plus de masse musculaire. Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, envisagez de consulter un diététiste professionnel pour examiner le nombre de calories et la répartition des macronutriments dans votre alimentation. Une nutrition adéquate combinée à un entraînement musculaire vous aidera à développer et à maintenir plus de muscle.
Les recommandations suivantes en matière d’entraînement du dos sont divisées en trois sections générales de groupes musculaires : supérieur, moyen et inférieur. Aucun groupe n’est plus important qu’un autre, alors assurez-vous d’inclure des exercices pour chaque groupe. L'augmentation de la masse musculaire grâce à un entraînement musculaire progressif signifie des muscles du dos plus forts et une capacité de travail accrue.
Muscles du haut et du milieu du dos
| muscle | action |
| Trapèze supérieur | Lève les épaules |
| Mineur en forme de diamant | Soulever et rapprocher les omoplates |
| Élévateur des omoplates | Levez les épaules |
| Trapèze moyennement profond | Tirez les omoplates ensemble et vers le bas |
| Majeur en forme de diamant | Les omoplates de Puul ensemble |
| Grand dorsal | Tirez vos bras vers le bas et vers votre corps |
Muscles du bas du dos
| muscle | action |
| Érecteur des épines | La partie longue de la colonne vertébrale |
| M. quadratus lumborum | Pliez la colonne verticale de l'autre côté du corps |
Exercices recommandés
Haut et milieu du dos :
- Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Milieu dos :
- Face-Pull-Kabel
Milieu du dos et bas du dos :
- Schlingentrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pull-Over in Rückenlage
Bas du dos :
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Schéma de répétition recommandé
Puisque l’objectif ici est de développer les muscles, le programme de répétitions doit inclure au moins six à douze répétitions de trois à six séries de chaque exercice. C'est une bonne idée de commencer avec des poids plus légers et moins de séries et de progresser vers plus de séries de poids plus lourds au fil du temps. Assurez-vous d’inclure une semaine de récupération de mouvement ou de « déchargement » toutes les cinq à six semaines pour vous assurer de continuer à constater des améliorations de votre force et de votre hypertrophie musculaire. Tout faire pendant trop longtemps peut conduire au surentraînement, à la surutilisation, à l'obsolescence et aux plateaux.
Voici comment ajouter ces exercices à votre routine actuelle
L’objectif d’un entraînement musculaire sain devrait être de renforcer l’ensemble du corps. Certaines personnes aiment diviser leurs journées en parties spécifiques du corps, tandis que d’autres aiment travailler tout le corps à chaque séance d’entraînement. Peu importe ce que vous préférez, prenez un exercice de chaque partie des sections du dos ci-dessus et intégrez-le à votre routine. Si vous vous concentrez sur votre dos pendant une journée, ajoutez autant de ces exercices que possible à une séance par semaine. Si vous préférez travailler tout votre corps à chaque séance, assurez-vous de pratiquer un ou deux de ces exercices à chaque fois que vous vous entraînez.
Au fur et à mesure que vous ajoutez de nouveaux exercices à votre routine de remise en forme, pensez à demander à un entraîneur personnel une séance pour surveiller votre forme. Bougez maintenant et profitez de l’intégration de ces exercices à votre entraînement pour construire un dos solide sur lequel vous pouvez compter pour soutenir votre posture et prévenir les blessures.