Suche
A következetes és progresszív izom edzés a legjobb módja az izomtömeg (más néven hipertrófia) és az erő növelésére. Fontos megérteni, hogy az izmok szerkezete és fenntartása energiát igényel. A tested csak akkor épít fel további izomtömeget, ha a kalóriabevitel nem képes fenntartani az izomtömeget. Ha vállalta az izomtömeg növelését, akkor fontolóra kell vennie a regisztrált táplálkozási szakemberrel való együttműködést a kalória számának és a makroelemek eloszlásának ellenőrzése érdekében. A megfelelő táplálkozás az izom edzéssel kombinálva segít a több izom felépítésében és fenntartásában.
A következő hátsó edzési ajánlásokat az izomcsoportok három általános részére osztják: felső, középső és alsó. Egyik csoport sem fontosabb, mint a másik, ezért győződjön meg arról, hogy minden csoport számára gyakorlatokat tartalmaz. Az izomtömeg megnövekedése a progresszív izom edzéssel erősebb hátsó izmokat jelent, megnövekedett munkaképességgel.
A felső és a közepes hátul izmai
| izom | AKCI |
| Felső Trapéz | Növeli A Vázlakat |
| ALaku Kishoru Gyémán | Egygyy Felvonók és Összehozza egy lapátokat |
| Levatoros Lapátok | Emelje Fel egy Vázlát |
| Köles -mélységű Trapéz | Helfelé Körül a Lapátok és Lefelé |
| Kéz | Puul Vázllpengák Egygy |
| Latissimus dorsi | Lehúzza a Karokat és egy teszt |
A hát alsó izmai
| izom | AKCI |
| Spinae erektor | Gerincéti Gerincéti |
| M. quadratus lumborum | Hajlítja A Gerincet Egyik Oldalról a Másikra |
Ajánlott gyakorlatok
Felső és közepes hát:
- Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Közepes hát:
- Face-Pull-Kabel
Közepes hát és alsó hát:
- Schlingentrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pull-Over in Rückenlage
Alsó hát:
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Ajánlott ismétlési rendszer
Mivel a cél itt az izomépítés, az ismétlési rendszernek legalább hat -tizenkét ismétlést kell tartalmaznia, amelyek minden gyakorlatból három -hat készletből állnak. Jó ötlet kezdeni könnyebb súlyokkal és kevesebb mondattal, és idővel több mondatot kell kidolgozni. Ügyeljen arra, hogy öt -hat hetente egy hetet vagy "megkönnyebbülést" tervezzen annak biztosítása érdekében, hogy továbbra is javítsák az erő és az izom hipertrófiáját. Ha túl sokáig megy az egészre, túllépéshez, túlhasználathoz, álláshoz és fennsíkhoz vezethet.
Hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat hozzáadni a jelenlegi rutinhoz
Az egészséges izom edzés célja az egész test erősítése. Vannak, akik szeretik napját a test bizonyos részeire osztani, míg mások minden edzés során az egész testet akarják kiképezni. Függetlenül attól, hogy mit szeretne, végezzen gyakorlatot a fent említett hátsó szakaszok minden részéről, és integrálja azokat a rutinba. Ha egy napra a hátára koncentrál, adjon hozzá minél több ilyen gyakorlatot hetente egy üléshez. Ha inkább az egész testet edzi minden ülésen, akkor mindenképpen megszórjon ezen gyakorlatok közül egy vagy kettő, amikor edz.
Ha új gyakorlatokat ad hozzá a fitnesz rutinjához, kérje meg egy személyi edzőt, hogy figyelje meg alakját. Mozgassa most, és élvezze ezeket a gyakorlatok integrálását az edzésbe, hogy egy erős háttámlát építsen, amelyre támaszkodhat a testtartás támogatására és a sérülések megelőzésére.