Suche
Consistente en progressieve spiertraining is de beste manier om de spiermassa (ook bekend als hypertrofie) en kracht te vergroten. Het is ook belangrijk om te begrijpen dat het opbouwen en behouden van spieren energie kost. Je lichaam zal geen extra spiermassa opbouwen tenzij je calorie-inname meer spiermassa kan behouden. Als u zich inzet voor het vergroten van de spiermassa, overweeg dan om samen te werken met een geregistreerde diëtist om het aantal calorieën en de verdeling van macronutriënten in uw dieet te beoordelen. Adequate voeding in combinatie met spiertraining zal je helpen meer spieren op te bouwen en te behouden.
De volgende aanbevelingen voor rugtraining zijn onderverdeeld in drie algemene delen van de spiergroepen: bovenste, middelste en onderste. Geen enkele groep is belangrijker dan de andere, dus zorg ervoor dat je voor elke groep oefeningen opneemt. Het vergroten van de spiermassa door progressieve spiertraining betekent sterkere rugspieren met een groter werkvermogen.
Boven- en middenrugspieren
| spit | actie |
| Bovenste trapezium | Haal schouders op |
| Uitstekende werkers | Breng de schouderbladen omhoog en breng ze naar elkaar toe |
| Levator-scapulae | Trek en schouders op |
| Middeldiepe trapeze | Trek van schouderbladen tot aan de bovenkant van de tiener en tot aan de onderkant |
| Ruitvormige majoor | Puul's schouderbladen tegen elkaar |
| Latissimus dorsi | Trek naar de armen en naar de soldaten |
Onderrugspieren
| spit | actie |
| Erector spinae | Verlengt de wervelkolom |
| M. quadratus lumborum | Koop de wervelkolom heen en weer |
Aanbevolen oefeningen
Boven- en middenrug:
- Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Midden achterkant:
- Face-Pull-Kabel
Middenrug en onderrug:
- Schlingentrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pull-Over in Rückenlage
Lage rug:
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Aanbevolen herhalingsschema
Omdat het doel hier is om spieren op te bouwen, moet het herhalingsschema minimaal zes tot twaalf herhalingen van drie tot zes sets van elke oefening omvatten. Het is een goed idee om te beginnen met lichtere gewichten en minder sets en in de loop van de tijd op te werken naar meer sets zwaardere gewichten. Zorg ervoor dat u elke vijf tot zes weken een week bewegingsherstel of ‘ontlading’ inbouwt, zodat u verbeteringen in uw kracht en spierhypertrofie blijft zien. Te lang alles uit de kast halen kan leiden tot overtraining, overmatig gebruik, saaiheid en plateaus.
Hier leest u hoe u deze oefeningen aan uw huidige routine kunt toevoegen
Het doel van een gezonde spiertraining moet zijn om het hele lichaam te versterken. Sommige mensen verdelen hun dagen graag in specifieke lichaamsdelen, terwijl anderen bij elke training het hele lichaam willen trainen. Wat je voorkeur ook heeft, neem één oefening uit elk deel van de bovenstaande ruggedeelten en neem deze op in je routine. Als je je een dag op je rug concentreert, voeg dan zoveel mogelijk van deze oefeningen toe aan één sessie per week. Als je er de voorkeur aan geeft om elke sessie je hele lichaam te trainen, zorg er dan voor dat je elke keer dat je traint een of twee van deze oefeningen doet.
Terwijl u nieuwe oefeningen aan uw fitnessroutine toevoegt, kunt u overwegen een personal trainer om een sessie te vragen om uw conditie te controleren. Ga nu in beweging en geniet ervan deze oefeningen in uw training op te nemen om een sterke rug op te bouwen waarop u kunt vertrouwen om uw houding te ondersteunen en blessures te voorkomen.