Suche
Konsekvent og progressiv muskeltrening er den beste måten å øke muskelmassen (også kjent som hypertrofi) og styrke. Det er også viktig å forstå at strukturen og vedlikeholdet av muskler krever energi. Kroppen din vil ikke bygge opp ekstra muskelmasse med mindre kaloriinntaket ditt kan opprettholde mer muskelmasse. Hvis du har påtatt deg å øke muskelmassen, bør du vurdere å jobbe med en registrert ernæringsfysiolog for å sjekke antall kalorier og distribusjon av makronæringsstoffer i kostholdet ditt. Tilstrekkelig ernæring i kombinasjon med muskeltrening hjelper deg med å bygge opp og opprettholde flere muskler.
Følgende anbefalinger av tilbake trening er delt inn i tre generelle seksjoner av muskelgrupper: øvre, midtre og nedre. Ingen gruppe er viktigere enn den andre, så sørg for at du inkluderer øvelser for hver gruppe. Forstørrelsen av muskelmasse med progressiv muskeltrening betyr en sterkere ryggmuskler med økt arbeidskapasitet.
Muskler i øvre og middels rygg
| muskel | Hul |
| ØVRE -Feller | Øker Sculdrene |
| Diamant -foredede Mindreårige | Varme Øvre Bringer Skulderblader sammen |
| Levator Skulderblad | Hev Skuldrene |
| Medium -Deep Trapeze | Om opp Sculder -Blade OG Ned |
| diamant | Puuls skulderblad sammen |
| Latissimus dorsi | Trekker Poor Ned OG Til avling |
Muskler i korsryggen
| muskel | Hul |
| Erector spinae | Utilider Ryg -grader |
| M. Quadratus lumborum | BØYER RYGGRADE FRA DEN ENE SIDEN TIL DEN ANDRE |
Anbefalte øvelser
Øvre og middels rygg:
- Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Medium tilbake:
- Face-Pull-Kabel
Medium rygg og korsrygg:
- Schlingentrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pull-Over in Rückenlage
Korsrygg:
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Anbefalt repetisjonsordning
Siden målet her er muskelbygging, bør repetisjonsordningen omfatte minst seks til tolv repetisjoner av tre til seks sett med hver øvelse. Det er lurt å starte med lettere vekter og færre setninger og å jobbe opp til flere setninger med tyngre vekter over tid. Forsikre deg om at du planlegger en uke med bevegelse eller "lettelse" hver femte til sjette uke for å sikre at du kan fortsette å forbedre styrken og muskelhypertrofien. Å gå til helheten for lenge kan føre til overtrening, overforbruk, stående og platåer.
Hvordan legge disse øvelsene til din nåværende rutine
Målet med sunn muskeltrening bør være å styrke hele kroppen. Noen mennesker liker å dele opp dagene i visse deler av kroppen, mens andre ønsker å trene hele kroppen med hver treningsøkt. Uansett hva du foretrekker, kan du ta en øvelse fra alle deler av ryggseksjonene som er nevnt ovenfor og integrere dem i rutinen din. Hvis du konsentrerer deg om ryggen i en dag, kan du legge til så mange av disse øvelsene som mulig til en økt per uke. Hvis du foretrekker å trene hele kroppen din på hver økt, må du sørge for at du strø en eller to av disse øvelsene hver gang du trener.
Hvis du legger til nye øvelser til din treningsrutine, bør du be en personlig trener om en økt for å observere formen din. Flytt nå og nyt å integrere disse øvelsene i treningen din for å bygge en sterk rygg som du kan stole på for å støtte din holdning og forhindre skader.