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O treinamento muscular consistente e progressivo é a melhor forma de aumentar a massa muscular (também conhecida como hipertrofia) e a força. Também é importante compreender que construir e manter músculos requer energia. Seu corpo não construirá massa muscular adicional, a menos que sua ingestão de calorias possa sustentar mais massa muscular. Se você está comprometido em aumentar a massa muscular, considere consultar um nutricionista registrado para revisar o número de calorias e a distribuição de macronutrientes em sua dieta. Uma nutrição adequada combinada com treinamento muscular irá ajudá-lo a construir e manter mais músculos.
As seguintes recomendações de treinamento de costas são divididas em três seções gerais de grupos musculares: superior, médio e inferior. Nenhum grupo é mais importante que o outro, portanto inclua exercícios para cada grupo. Aumentar a massa muscular através do treinamento muscular progressivo significa músculos das costas mais fortes e com maior capacidade de trabalho.
Músculos superiores e médios das costas
| músculos | Ação |
| Trapézio superior | Levanta os ombros |
| Menor em forma de diamante | Levante e junte como omoplatas |
| Levantador da escapula | Levante sérios ombros |
| Trapézio médio profundo | Puxe as omoplatas juntas e para baixo |
| Maior em forma de diamantes | As omoplatas de Puul juntas |
| Latíssimo dorso | Puxe os braços para baixo e direção ao corpo |
Músculos inferiores das costas
| músculos | Ação |
| Eretor da espinha | Ao longo da coluna |
| M.quadrado lombar | Dobra a coluna de um lado para o outro |
Exercícios recomendados
Parte superior e média das costas:
- Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Meio das costas:
- Face-Pull-Kabel
Meio das costas e parte inferior das costas:
- Schlingentrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pull-Over in Rückenlage
Lombar:
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Esquema de repetição recomendado
Como o objetivo aqui é construir músculos, o esquema de repetições deve incluir pelo menos seis a doze repetições de três a seis séries de cada exercício. É uma boa ideia começar com pesos mais leves e menos séries e avançar para mais séries de pesos mais pesados ao longo do tempo. Certifique-se de incluir uma semana de recuperação de movimento ou “descarregamento” a cada cinco a seis semanas para garantir que você continue a ver melhorias em sua força e hipertrofia muscular. Fazer tudo por muito tempo pode levar a overtraining, uso excessivo, envelhecimento e platôs.
Veja como adicionar esses exercícios à sua rotina atual
O objetivo do treinamento muscular saudável deve ser fortalecer todo o corpo. Algumas pessoas gostam de dividir os dias em partes específicas do corpo, enquanto outras gostam de trabalhar o corpo inteiro em cada treino. Não importa o que você prefira, faça um exercício de cada parte das costas acima e incorpore-o à sua rotina. Se você estiver se concentrando nas costas por um dia, adicione o máximo possível desses exercícios a uma sessão por semana. Se você preferir trabalhar todo o corpo em todas as sessões, certifique-se de praticar um ou dois desses exercícios sempre que fizer exercícios.
À medida que você adiciona novos exercícios à sua rotina de exercícios, considere pedir a um personal trainer uma sessão para monitorar sua forma. Mexa-se agora e aproveite a incorporação desses exercícios em seu treino para construir costas fortes nas quais você pode confiar para apoiar sua postura e prevenir lesões.