Suche
Antrenamentul muscular constant și progresiv este cel mai bun mod de a crește masa musculară (cunoscută și sub numele de hipertrofie) și forța. De asemenea, este important să înțelegeți că construirea și menținerea mușchilor necesită energie. Corpul tău nu va construi o masă musculară suplimentară decât dacă aportul caloric poate susține mai multă masă musculară. Dacă vă hotărâți să creșteți masa musculară, luați în considerare colaborarea cu un dietetician înregistrat pentru a revizui numărul de calorii și distribuția macronutrienților din dieta dumneavoastră. Nutriția adecvată combinată cu antrenamentul muscular vă va ajuta să construiți și să mențineți mai mulți mușchi.
Următoarele recomandări de antrenament pentru spate sunt împărțite în trei secțiuni generale ale grupelor de mușchi: superior, mijlociu și inferior. Niciun grup nu este mai important decât celălalt, așa că asigurați-vă că includeți exerciții pentru fiecare grup. Creșterea masei musculare prin antrenament muscular progresiv înseamnă mușchi mai puternici ai spatelui, cu capacitate de muncă crescută.
Mușchii spatelui superior și mijlociu
| păsărică | acţiune |
| Trapez superior | Ridică umerii |
| Sub formă minoră de diamond | Ridicați și aduceți omoplații împreună |
| Levator scapulae | Ridică umerii |
| Trapez de adâncime media | Trageți omoplații împreună și în jos |
| Sub form majora de diamond | Omoplații lui Puul împreună |
| Latissimus dorsi | Trageți-vă brațele în jos și spre corp |
Mușchii spatelui inferior
| păsărică | acţiune |
| Erector spinal | Alungește coloana vertebrală |
| M. quadratus lumborum | Indoaie coloana vertebrală dintr-o parte în alta |
Exerciții recomandate
Sus și mijloc spate:
- Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Mijloc spate:
- Face-Pull-Kabel
Spate mijlociu și spate inferior:
- Schlingentrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pull-Over in Rückenlage
Spate jos:
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Schema de repetare recomandată
Deoarece scopul aici este de a construi mușchi, schema de repetare ar trebui să includă cel puțin șase până la douăsprezece repetări a câte trei până la șase seturi ale fiecărui exercițiu. Este o idee bună să începeți cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și să vă îndreptați spre mai multe seturi de greutăți mai mari în timp. Asigurați-vă că includeți o săptămână de recuperare a mișcării sau „descărcare” la fiecare cinci până la șase săptămâni pentru a vă asigura că observați în continuare îmbunătățiri ale forței și hipertrofiei musculare. A face totul prea mult timp poate duce la supraantrenament, suprasolicitare, oboseală și platouri.
Iată cum să adăugați aceste exerciții la rutina dvs. actuală
Scopul antrenamentului muscular sănătos ar trebui să fie acela de a întări întregul corp. Unora le place să-și împartă zilele în anumite părți ale corpului, în timp ce altora le place să lucreze întregul corp cu fiecare antrenament. Indiferent ce preferați, faceți un exercițiu din fiecare parte a secțiunilor din spate de mai sus și încorporați-l în rutina dvs. Dacă vă concentrați pe spate pentru o zi, adăugați cât mai multe dintre aceste exerciții posibil la o sesiune pe săptămână. Dacă preferați să vă lucrați întregul corp în fiecare sesiune, asigurați-vă că presărați unul sau două dintre aceste exerciții de fiecare dată când vă antrenați.
Pe măsură ce adăugați noi exerciții la rutina dvs. de fitness, luați în considerare solicitarea unui antrenor personal pentru o sesiune pentru a vă monitoriza forma. Mișcă-te acum și bucură-te de încorporarea acestor exerciții în antrenamentul tău pentru a construi un spate puternic pe care să te poți baza pentru a-ți susține postura și a preveni rănile.