Suche
Dôsledný a progresívny svalový tréning je najlepším spôsobom, ako zvýšiť svalovú hmotu (známu tiež ako hypertrofia) a sila. Je tiež dôležité pochopiť, že budovanie a udržiavanie svalov vyžaduje energiu. Vaše telo nebude budovať ďalšiu svalovú hmotu, pokiaľ váš príjem kalórií nedokáže udržať viac svalovej hmoty. Ak ste odhodlaní zvyšovať svalovú hmotu, zvážte prácu s registrovaným dietológom na preskúmaní počtu kalórií a distribúcie makronutrientov vo vašej strave. Adekvátna výživa v kombinácii so svalovým tréningom vám pomôže vybudovať a udržiavať viac svalov.
Nasledujúce odporúčania týkajúce sa výcviku sú rozdelené do troch všeobecných častí svalových skupín: horné, stredné a nižšie. Žiadna skupina nie je dôležitejšia ako druhá, takže sa uistite, že pre každú skupinu zahrnujete cvičenia. Zvyšovanie svalovej hmoty prostredníctvom progresívneho svalového tréningu znamená silnejšie chrbtové svaly so zvýšenou pracovnou kapacitou.
Horné a stredné svaly chrbta
| svaly | akcia |
| Horny Lichobežník | Zmyšuj |
| Menší v tvare diamantu | Zdvihnite a spojte čepele |
| Levatorový Lopatk | Zdvihnite Svoje Plecia |
| Stredne Hlboký Lichobežník | Potianit Čepele Ramaná K Sebe a Nadol |
| Major v t t t t t tvamantu | Puulove Ramenná Čepele spolu |
| Latissimus dorsi | Potiannit Ruky Dole Smerom K Telu |
Svaly dolnej časti chrbta
| svaly | akcia |
| Eraktor | Predlžje chrbticu |
| M. quadratus luborum | Ohýba chrbticu zo strany na šéf |
Odporúčané cvičenia
Horný a stredný chrbát:
- Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Stredný chrbát:
- Face-Pull-Kabel
Stredný chrbát a dolná časť chrbta:
- Schlingentrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pull-Over in Rückenlage
Nízky chrbát:
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Odporúčaná schéma opakovania
Pretože cieľom je vybudovať sval, schéma Rep by mala obsahovať najmenej šesť až dvanásť opakovaní troch až šiestich sadov každého cvičenia. Je dobré začať s ľahšími váhami a menším počtom sád a postupovať v priebehu času až po ďalšie sady ťažších závaží. Uistite sa, že ste každých päť až šesť týždňov zahrnuli týždeň regenerácie pohybu alebo „deloading“, aby ste sa uistili, že naďalej vidíte zlepšenia svojej sily a hypertrofie svalov. Cesta príliš dlho môže viesť k pretrénovaniu, nadmernému využívaniu, škodlivosti a plošinám.
Tu je návod, ako pridať tieto cvičenia do vašej súčasnej rutiny
Cieľom zdravého svalového tréningu by malo byť posilnenie celého tela. Niektorí ľudia radi rozdeľujú svoje dni na konkrétne časti tela, zatiaľ čo iní radi pracujú na celom tele s každým tréningom. Bez ohľadu na to, čo uprednostňujete, urobte jedno cvičenie z každej časti zadných sekcií vyššie a začlenite ho do svojej rutiny. Ak sa na jeden deň zameriavate na chrbát, pridajte čo najviac z týchto cvičení na jednu reláciu týždenne. Ak radšej pracujete na celom tele každé sedenie, uistite sa, že ste zakaždým, keď cvičíte, posypete v jednom alebo dvoch z týchto cvičení.
Pri pridávaní nových cvičení do svojej kondičnej rutiny zvážte požiadanie osobného trénera o reláciu na sledovanie vášho formulára. Pohybujte sa hneď teraz a užite si začlenenie týchto cvičení do svojho tréningu, aby ste vybudovali silnú chrbát, na ktorú sa môžete spoľahnúť na podporu tela a zabránenie zraneniam.