Suche
Dosleden in progresiven trening mišic je najboljši način za povečanje mišične mase (znane tudi kot hipertrofija) in moč. Pomembno je tudi razumeti, da gradnja in vzdrževanje mišic zahteva energijo. Vaše telo ne bo gradilo dodatne mišične mase, razen če lahko vnos kalorij ohrani več mišične mase. Če ste zavezani k povečanju mišične mase, razmislite o sodelovanju z registriranim dietetikom, da pregledate število kalorij in porazdelitev makrohranil v svoji prehrani. Ustrezna prehrana v kombinaciji z mišičnim treningom vam bo pomagala pri gradnji in vzdrževanju več mišic.
Naslednja priporočila za usposabljanje za nazaj so razdeljena v tri splošne odseke mišičnih skupin: zgornji, srednji in nižji. Nobena skupina ni pomembnejša od druge, zato se prepričajte, da vključite vaje za vsako skupino. Povečanje mišične mase s progresivnim treningom mišic pomeni močnejše hrbtne mišice s povečano delovno sposobnostjo.
Mišice zgornjega in srednjega hrbta
| misica | Dejanje |
| Zgornji trapez | Dvigne Ramena |
| Manjši v Obliki Diamanta | Dvignit proti združite ramenske rezila |
| Levatorske lopatice | Dvignite ramena |
| Srednji Globok Trapezoid | Potegnite Ramenska Rezila SKUPAJ V NAVZDOLU |
| Major V Obliki Diamanta | Pul's Ramenska Rezila Skupaj |
| Latissimus dorsi | Potegnite Roke Navzdol proti protelesu |
Spodnje hrbtne mišice
| misica | Dejanje |
| Erektor spinae | Podaljša Hrbtenico |
| M. Quadratus Lumborum | Hrbtenico upogne od strani do strani |
Priporočene vaje
Zgornji in srednji del hrbta:
- Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)
- Birddog einarmiges Rudern
Srednji zadnji del:
- Face-Pull-Kabel
Srednji hrbet in spodnji del hrbta:
- Schlingentrainer-Reihe
- Rudern in Rückenlage
- Pull-Over in Rückenlage
Nizka hrbta:
- Stabilitätsball-Rückenverlängerung
- Dielenreihe mit Verlängerung
Priporočena shema ponavljanja
Ker je cilj tukaj zgraditi mišice, bi morala shema ponovitve vključevati vsaj šest do dvanajst ponovitev po tri do šest nizov vsake vaje. Dobro je, da začnete z lažjimi utežmi in manj kompleti ter se sčasoma lotite več večjih uteži. Poskrbite, da boste vsakih pet do šest tednov vključili teden okrevanja gibanja ali "prenos", da boste še naprej opažali izboljšave svoje moči in mišične hipertrofije. Če se predolgo odpravite, lahko privede do pretreniranja, prekomerne uporabe, zastoja in planote.
Tukaj je opisano, kako dodati te vaje v svojo trenutno rutino
Cilj zdravega treninga mišic bi moral biti okrepiti celotno telo. Nekateri radi svoje dni razdelijo na določene dele telesa, drugi pa z vsako vadbo radi delajo celotno telo. Ne glede na to, kaj imate najraje, vzemite eno vajo iz vsakega dela zadnjih odsekov zgoraj in jo vključite v svojo rutino. Če se en dan osredotočate na hrbet, dodajte čim več teh vaj na eno sejo na teden. Če raje delate celotno telo vsako sejo, se prepričajte, da vsakič, ko vadite, poškropite v eno ali dve od teh vaj.
Ko dodate nove vaje v svojo fitnes rutino, razmislite o vprašanju osebnega trenerja za sejo za spremljanje vašega obrazca. Postavite se zdaj in uživajte v vključitvi teh vaj v svojo vadbo, da sestavite močan hrbet, na katerega se lahko zanesete, da podprete svojo držo in preprečite poškodbe.