Paranna juoksupeliäsi vahvistamalla lantiota

Yli 23 000 ihmistä Yhdysvalloissa tarvitsee lääkärinhoitoa päivittäin Nilkan vammat, ja yksi yleisimmistä syistä erityisesti aktiivisten ihmisten keskuudessa on juokseminen. Juoksun tiedetään aiheuttavan alaraajojen vammoja sekä nilkoissa että polvissa, ja loukkaantumisriskin tiedetään kasvavan heikoilla lonkan sieppaajilla ja lonkan ojentajia. Ensisijaiset lonkan sieppauslihakset ovat gluteus medius ja gluteus minimus, jotka molemmat sijaitsevat suoraan pakaralihaksen alla ja ovat vastuussa jalan siirtämisestä sivulle ja pois kehosta. Ensisijainen lonkan ojentaja on gluteus maximus, joka vastaa tuolilta seisomisesta tai ylöspäin liikkumisesta kyykkyssä. Siksi näiden lihasten vahvistaminen voi auttaa vähentämään alaraajojen vammojen riskiä.

Säilytä tasapaino

Juokseminen on korkean intensiteetin, dynaamista toimintaa, joka vaatii fyysistä ponnistelua, henkistä valppautta ja kykyä ylläpitää, saavuttaa ja palauttaa tasapaino toiminnan aikana (tunnetaan myös asennon hallinnana). Useimmat juoksijat voivat samaistua asennonhallinnan käsitteeseen – hetkeen, jolloin he astuivat epätasaiselle jalkakäytävälle ja tunsivat nilkan vääntymisen ja korjautuvan automaattisesti, tai katastrofi, kun he astuivat pois juoksumaton kyljestä, mutta sopeutuivat nopeasti ja pitivät askeleensa.

Muita yleisiä esimerkkejä asennonhallinnasta esiintyy, kun juoksija kohtaa odottamattoman karkean pinnan tai joutuu siirtymään saumattomasti jalkakäytävältä ruoholle. Asennonhallinta auttaa juoksijaa helposti sopeutumaan pinnan muutoksiin ja jatkamaan juoksua. Pakaralihasten ja minimuslihasten vahvuus liittyy suoraan kykyyn ylläpitää asennonhallintaa ja palauttaa se nopeasti juoksuympäristön muuttuessa. Siksi vahvat lonkan sieppauslihakset ovat avain tavallisten nilkkavammojen ehkäisyyn juoksemisen aikana (Gafner et al., 2018).

Oikea ajomekaniikka

Vaikka heikot lonkkakaappaajat voivat johtaa tasapainon heikkenemiseen juoksemisen aikana, heikot lonkan ojentajat muuttavat juoksumekaniikkaa negatiivisesti. Erityisesti ihmiset, joilla on heikot lonkan ojentajat, seisovat yleensä liian pystyssä juokseessaan, mikä saa heidät luottamaan liikaa polven ojennukseen kuljettaakseen vartaloa eteenpäin, ja seurauksena voi olla polven liikakäyttövammoja (Teng ja Powers, 2016).

Suositeltuja harjoituksia lonkan sieppaajan ja ojentajien voiman parantamiseksi

Tutkimus on osoittanut merkittävän positiivisen korrelaation tasapainotestin suorituskyvyn ja lonkan sieppausvoiman välillä, mikä osoittaa, että vahvat lonkan sieppauslihakset ovat välttämättömiä tasapainon ylläpitämiseksi juoksemisen aikana ja vammojen estämiseksi (Wilson et al., 2017). Alla luetellut harjoitukset harjoittelevat ensisijaisia ​​lonkan sieppaajia – gluteus medius ja minimus – vähiten edistyneimpiin. Ja koska gluteus maximus tarvitaan oikean juoksumekaniikan ylläpitämiseen ja polvien suojaamiseen, harjoitukset, joissa käytetään myös näitä lihaksia, on merkitty tähdellä.

1. Seitlich liegende Hüftabduktion
2. Sitzende maschinelle Hüftabduktion
3. Stehende Hüftabduktion am Kabelzug
4. Seitlicher Ausfallschritt*
5. Einbeinige Kniebeuge*

Esimerkki koulutusta lonkkakaappaajille ja ojentajille

Treeni nro 1

Toista harjoitussarja kolmesta neljään kertaan.

Huomautus: Sivusyöksyä suositellaan vain ruumiinpainolla; resistanssia voidaan kuitenkin lisätä tarvittaessa.

Treeni nro 2

Toista harjoitussarja kolmesta neljään kertaan.

Huomaa: Yksijalkakyykky voidaan suorittaa osittaisella liikealueella (ROM), koska koko liikerata on erityisen haastavaa ja sopii vain kokeneille nostajille; Vain kehon paino on suositeltavaa.

Pakaralihakset, välilihakset ja minimuslihakset mahdollistavat nopean asennon säätämisen juoksun aikana ja ylläpitävät oikeanlaista juoksumekaniikkaa, jotka molemmat parantavat juoksukykyä ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Näiden lihasten pitäminen vahvoina on ratkaisevan tärkeää juoksun onnistumisen ja nautinnon kannalta, ja voimaa voidaan rakentaa ja ylläpitää muutamalla yleisellä lantiota vahvistavalla harjoituksella.

Vahvuutta rakentaessa on myös tärkeää pysyä joustavana. Opi venyttämään asiakkaitasi turvallisesti ja tehokkaasti Biomechanics of Assisted Stretching -verkkokurssillamme.

Viitteet

GafnerSC et ai. (2018). Lonkkasieppaajan väsymys vaikuttaa nilkan kinematiikkaan sagitaalisessa tasossa ja säären lihasten aktiivisuuteen yhden jalan eteenpäinhypyn aikana. Journal of Electromyography and Kinesiology, 43,75-81.

Teng, H. L. ja Powers, C. M. (2016). Lonkan ojentajien voima, ydinasento ja polven ojentajien käyttö juostessa.Athletic Training -lehti,51, 519-524.

Wilson, BR et ai. (2017). Lonkkavoiman ja Y-tasapainotestin välinen suhde.Urheilukuntoutuspäiväkirja,27, 1-24.