Suche
Meer dan 23.000 mensen in de Verenigde Staten hebben elke dag medische hulp nodig Enkelblessures, en een van de meest voorkomende oorzaken, vooral onder actieve mensen, is hardlopen. Het is bekend dat hardlopen letsel aan de onderste ledematen veroorzaakt aan zowel de enkels als de knieën, en het is bekend dat het risico op letsel toeneemt bij zwakke heupabductoren en heupextensoren. De primaire heupabductorspieren zijn de gluteus medius en gluteus minimus, die zich beide direct onder de gluteus maximus bevinden en verantwoordelijk zijn voor het bewegen van het been naar de zijkant en weg van het lichaam. De primaire heupextensor is de gluteus maximus, die verantwoordelijk is voor het opstaan uit een stoel of het omhoog bewegen in een kraakpand. Daarom kan het versterken van deze spieren een grote bijdrage leveren aan het verminderen van het risico op blessures aan de onderste ledematen.
Zorg voor evenwicht
Hardlopen is een dynamische activiteit met hoge intensiteit die fysieke inspanning, mentale alertheid en het vermogen vereist om tijdens de activiteit het evenwicht te behouden, te bereiken en te herstellen (ook wel houdingscontrole genoemd). De meeste hardlopers kunnen zich identificeren met het concept van houdingscontrole: een moment waarop ze op een oneffen trottoir stapten en een enkelverdraaiing voelden en automatisch corrigeerden, of een ramp toen ze van de zijkant van een loopband stapten maar zich snel aanpasten en hun pas vasthielden.
Andere veel voorkomende voorbeelden van houdingscontrole doen zich voor wanneer een hardloper een onverwacht ruw oppervlak tegenkomt of naadloos van de stoep naar het gras moet bewegen. Houdingsregulatie helpt de hardloper zich gemakkelijk aan te passen aan veranderingen in het oppervlak en te blijven rennen. De kracht van de gluteus medius- en minimus-spieren houdt rechtstreeks verband met het vermogen om de houdingscontrole te behouden en deze snel te herstellen wanneer de hardloopomgeving verandert. Daarom zijn sterke heupabductorspieren een sleutel tot het voorkomen van veelvoorkomende enkelblessures tijdens het hardlopen (Gafner et al., 2018).
Correct loopmechanisme
Hoewel zwakke heupabductoren kunnen leiden tot een verminderd evenwicht tijdens het hardlopen, is het bekend dat zwakke heupextensoren de hardloopmechanica negatief beïnvloeden. Vooral mensen met zwakke heupextensoren hebben de neiging om tijdens het hardlopen te rechtop te staan, waardoor ze te veel afhankelijk zijn van de knie-extensie om het lichaam naar voren te stuwen, en overbelastingsblessures aan de knie kunnen het gevolg zijn (Teng en Powers, 2016).
Aanbevolen oefeningen om de kracht van de heupabductor en de extensor te verbeteren
Onderzoek heeft een significante positieve correlatie aangetoond tussen de prestaties van de balanstest en de kracht van de heupabductie, wat aantoont dat sterke heupabductorspieren nodig zijn om het evenwicht tijdens het hardlopen te behouden en blessures te voorkomen (Wilson et al., 2017). De onderstaande oefeningen trainen de primaire heupabductoren – de gluteus medius en minimus – in volgorde van minst naar meest gevorderd. En omdat de gluteus maximus nodig is om een goed loopmechanisme te behouden en de knieën te beschermen, zijn oefeningen waarbij ook deze spieren worden gebruikt gemarkeerd met een asterisk.
- Seitlich liegende Hüftabduktion
- Sitzende maschinelle Hüftabduktion
- Stehende Hüftabduktion am Kabelzug
- Seitlicher Ausfallschritt*
- Einbeinige Kniebeuge*
Voorbeeldtraining voor heupabductoren en extensoren
Training #1
|
De oefening |
Herhalingen |
Weerstand |
Haan tussen de sets |
|
Hooi-ontvoeringsmachine |
8-15 |
65-85% 1RM |
20-60 seconden |
|
Zijwaartse uitval |
8-15 |
Lichaamsgewicht |
20-60 seconden |
Herhaal de oefenreeks drie tot vier keer.
Let op: De zijwaartse lunge wordt alleen aanbevolen met lichaamsgewicht; indien nodig kan echter weerstand worden toegevoegd.
Training #2
|
De oefening |
Herhalingen |
Weerstand |
Haan tussen de sets |
|
Staande heupabductie op de kabelschijf |
8-15 |
65-85% 1RM |
20-60 seconden |
|
Squat met één west |
8-15 |
Lichaamsgewicht |
20-60 seconden |
Herhaal de oefenreeks drie tot vier keer.
Opmerking: De single leg squat kan worden uitgevoerd met een gedeeltelijk bewegingsbereik (ROM), omdat de volledige bewegingsoefening bijzonder uitdagend is en alleen geschikt is voor de meest ervaren lifters; Alleen lichaamsgewicht wordt aanbevolen.
De gluteus maximus-, medius- en minimus-spieren maken snelle houdingsaanpassingen tijdens het hardlopen mogelijk en zorgen voor een goed loopmechanisme, die beide de hardloopprestaties verbeteren en het risico op blessures verminderen. Het sterk houden van deze spieren is van cruciaal belang voor het succes en plezier van hardlopen, en kracht kan worden opgebouwd en behouden met een paar algemene heupversterkende oefeningen.
Bij het opbouwen van kracht is het ook belangrijk om flexibel te blijven. Leer hoe u uw cliënten veilig en effectief kunt stretchen met onze online cursus Biomechanica van Assisted Stretching.
Referenties
Gafner, SC et al. (2018). Heupabductorvermoeidheid beïnvloedt de enkelkinematica in het sagittale vlak en de spieractiviteit van het onderbeen tijdens een voorwaartse sprong met één been. Tijdschrift voor elektromyografie en kinesiologie, 43,75-81.
Teng, HL en Powers, CM (2016). Kracht van de heupextensor, kernhouding en gebruik van de knie-extensor tijdens het hardlopen.Atletisch trainingsmagazine,51, 519-524.
Wilson, BR et al. (2017). De relatie tussen heupkracht en de Y-balanstest.Sportrevalidatiejournaal,27, 1-24.