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Mais de 23.000 pessoas nos Estados Unidos precisam de atenção médica todos os dias Lesões no tornozelo, e uma das causas mais comuns, especialmente entre pessoas ativas, é a corrida. Sabe-se que correr causa lesões nas extremidades inferiores, tanto nos tornozelos quanto nos joelhos, e sabe-se que o risco de lesões aumenta com abdutores e extensores do quadril fracos. Os principais músculos abdutores do quadril são o glúteo médio e o glúteo mínimo, ambos localizados diretamente abaixo do glúteo máximo e são responsáveis por mover a perna para o lado e para longe do corpo. O principal extensor do quadril é o glúteo máximo, responsável por levantar-se de uma cadeira ou mover-se para cima no agachamento. Portanto, o fortalecimento desses músculos pode ajudar muito na redução do risco de lesões nos membros inferiores.
Mantenha o equilíbrio
Correr é uma atividade dinâmica e de alta intensidade que requer esforço físico, agilidade mental e capacidade de manter, alcançar e recuperar o equilíbrio durante a atividade (também conhecido como controle postural). A maioria dos corredores consegue se identificar com o conceito de controle postural – um momento em que pisaram em uma calçada irregular e sentiram uma torção no tornozelo e corrigiram automaticamente, ou um desastre quando saíram da lateral de uma esteira, mas rapidamente se ajustaram e mantiveram o passo.
Outros exemplos comuns de controle postural ocorrem quando um corredor encontra uma superfície inesperadamente áspera ou tem que se mover suavemente da calçada para a grama. O controle postural ajuda o corredor a se adaptar facilmente às mudanças da superfície e a continuar correndo. A força dos músculos glúteo médio e mínimo está diretamente relacionada à capacidade de manter o controle postural e restaurá-lo rapidamente quando o ambiente de corrida muda. Portanto, músculos abdutores do quadril fortes são fundamentais para prevenir lesões comuns no tornozelo durante a corrida (Gafner et al., 2018).
Mecânica de funcionamento adequada
Embora os abdutores do quadril fracos possam levar à redução do equilíbrio durante a corrida, sabe-se que os extensores do quadril fracos alteram negativamente a mecânica da corrida. Em particular, pessoas com extensores de quadril fracos tendem a ficar muito eretos quando correm, o que faz com que dependam demais da extensão do joelho para impulsionar o corpo para frente, podendo resultar em lesões por uso excessivo do joelho (Teng e Powers, 2016).
Exercícios sugeridos para melhorar a força abdutora e extensora do quadril
A pesquisa mostrou uma correlação positiva significativa entre o desempenho do teste de equilíbrio e a força de abdução do quadril, demonstrando que músculos abdutores do quadril fortes são necessários para manter o equilíbrio durante a corrida e prevenir lesões (Wilson et al., 2017). Os exercícios listados abaixo treinam os abdutores primários do quadril – o glúteo médio e o mínimo – na ordem do menos para o mais avançado. E como o glúteo máximo é necessário para manter a mecânica de corrida adequada e proteger os joelhos, os exercícios que também utilizam esses músculos são marcados com um asterisco.
- Seitlich liegende Hüftabduktion
- Sitzende maschinelle Hüftabduktion
- Stehende Hüftabduktion am Kabelzug
- Seitlicher Ausfallschritt*
- Einbeinige Kniebeuge*
Exemplo de treinamento para abdutores e extensores de quadril
Treino #1
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Ó exercício |
Repetições |
Resistência |
Descanse entre séries |
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Máquina de abdução de quadrilátero |
8-15 |
65-85% 1RM |
20-60 segundos |
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Estocada lateral |
8-15 |
Peso corporal |
20-60 segundos |
Repita a sequência de exercícios três a quatro vezes.
Nota: A estocada lateral é recomendada apenas com o peso corporal; no entanto, a resistência pode ser adicionada, se necessário.
Treino #2
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Ó exercício |
Repetições |
Resistência |
Descanse entre séries |
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Abdução do quadril em pé na polia do cabo |
8-15 |
65-85% 1RM |
20-60 segundos |
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Agachamento unilateral |
8-15 |
Peso corporal |
20-60 segundos |
Repita a sequência de exercícios três a quatro vezes.
Nota: O agachamento unipodal pode ser realizado com amplitude de movimento parcial (ADM), pois o exercício de amplitude de movimento completa é particularmente desafiador e adequado apenas para os levantadores mais experientes; Apenas o peso corporal é recomendado.
Os músculos glúteo máximo, médio e mínimo permitem ajustes posturais rápidos durante a corrida e mantêm uma mecânica de corrida adequada, o que melhora o desempenho da corrida e reduz o risco de lesões. Manter esses músculos fortes é fundamental para o sucesso e o prazer da corrida, e a força pode ser construída e mantida com alguns exercícios comuns de fortalecimento do quadril.
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Referências
Gafner, SC et al. (2018). A fadiga do abdutor do quadril afeta a cinemática do tornozelo no plano sagital e a atividade muscular da perna durante um salto para frente unipodal. Jornal de Eletromiografia e Cinesiologia, 43,75-81.
Teng, HL e Powers, CM (2016). Força dos extensores do quadril, postura central e uso dos extensores do joelho durante a corrida.Revista de Treinamento Atlético,51, 519-524.
Wilson, BR et al. (2017). A relação entre força do quadril e o teste de equilíbrio Y.Jornal de Reabilitação Esportiva,27, 1-24.