Suche
Повече от 23 000 души на ден в Съединените щати се нуждаят от медицинска помощ за Травми на глезена и една от най-честите причини, особено сред активните хора, е бягането. Известно е, че бягането причинява наранявания на долните крайници както на глезените, така и на коленете, а рискът от нараняване се увеличава със слаби мускули на бедрената абдукция и разгъвачите на тазобедрената става. Първичните мускули за отвличане на тазобедрената става са gluteus medius и gluteus minimus, като и двата са разположени точно под gluteus maximus и са отговорни за преместването на крака встрани и далеч от тялото. Основният екстензор на тазобедрената става е големият глутеус мускул, който е отговорен за изправяне от стол или повдигане на клекнал. Следователно укрепването на тези мускули може значително да намали риска от наранявания на долните крайници.
Поддържайте баланс
Бягането е динамична дейност с висок интензитет, която изисква физическо усилие, умствена бдителност и способност за поддържане, постигане и възстановяване на баланса по време на дейност (известен също като постурален контрол). Повечето бегачи могат да се идентифицират с концепцията за постурален контрол – момент, когато са стъпили на неравна настилка и са почувствали усукване на глезена и автоматично коригират, или бедствие, когато са стъпили от страната на лентата на бягащата пътека, но са били бързо коригирани и задържани на крачка.
Други често срещани примери за постурален контрол възникват, когато бегач се натъкне на неочаквана грапава повърхност или трябва да се придвижи безпроблемно от тротоара към тревата. Постуралният контрол помага на бегача лесно да се адаптира към промените на повърхността и да продължи да бяга. Силата на мускулите gluteus medius и minimus е пряко свързана със способността за поддържане на постурален контрол и бързото му възстановяване при промяна на средата на бягане. Следователно, силните мускули за отвличане на тазобедрената става са ключ към предотвратяването на обичайните наранявания на глезена от бягане (Gafner et al., 2018).
Правилна механика на движение
Докато слабите мускули за отвличане на тазобедрената става могат да доведат до намален баланс при бягане, известно е, че слабите мускули за разгъване на тазобедрената става оказват отрицателно влияние върху механиката на бягане. По-специално, хората със слаби мускули на разгъвачите на тазобедрената става са по-склонни да стоят твърде изправени, когато бягат, което ги кара да разчитат твърде много на разтягане на коляното, за да задвижат тялото напред и може да доведе до наранявания на коляното при прекомерно натоварване (Teng and Powers, 2016).
Препоръчителни упражнения за подобряване на силата на абдуктора и екстензора на бедрото
Изследванията показват значителна положителна корелация между представянето на тестове за баланс и силата на абдукция на тазобедрената става, демонстрирайки, че са необходими силни абдуктори на тазобедрената става, за да се поддържа баланс по време на бягане и да се предотврати нараняване (Wilson et al., 2017). Упражненията, изброени по-долу, работят върху основните абдуктори на тазобедрената става – глутеус медиус и минимален – в ред от най-слабо напреднали до най-напреднали. И тъй като мускулите gluteus maximus са необходими за поддържане на механиката на бягане и за защита на коленете, упражненията, които също тренират тези мускули, са маркирани със звездичка.
- Seitlich liegende Hüftabduktion
- Sitzende Hüftabduktion der Maschine
- Stehende Kabelhüftabduktion
- Seitlicher Ausfallschritt* *
- Einbeinige Hocke* *
Примерно обучение за абдуктори и екстензори на бедрото
Тренировка #1
|
Упражнение |
Представител |
Съпротива |
Междинна почивка |
|
Машината се транспортира до небето |
8-15 |
65-85% 1 об./мин |
20-60 секунди |
|
Страничен удар |
8-15 |
Телесно тегло |
20-60 секунди |
Повторете последователността от упражнения три до четири пъти.
Забележка: Страничният скок се препоръчва само с телесно тегло. Въпреки това, съпротива може да се добави, ако е необходимо.
Тренировка #2
|
Упражнение |
Представител |
Съпротива |
Междинна почивка |
|
Свържете към осветителната станция с кабел |
8-15 |
65-85% 1RM |
20-60 секунди |
|
Клек на един крак |
8-15 |
Телесно тегло |
20-60 секунди |
Повторете последователността от упражнения три до четири пъти.
Забележка: Клекът с един крак може да се изпълнява с частичен обхват на движение (ROM), тъй като упражнението с пълен обхват на движение е особено предизвикателно и е подходящо само за най-опитните спортисти. Препоръчва се само телесно тегло.
Мускулите gluteus maximus, medimus и minimus позволяват бързи постурални корекции по време на бягане и осигуряват правилна механика на бягане, като и двата подобряват представянето при бягане и намаляват риска от нараняване. Поддържането на тези мускули е от решаващо значение за успеха и удоволствието от бягането. Силата може да бъде изградена и поддържана с няколко обичайни упражнения за укрепване на бедрата.
Когато изграждате сила, също е важно да останете гъвкави. Научете как да разтягате вашите клиенти безопасно и ефективно в нашия онлайн курс по биомеханика на асистирано разтягане.
Референции
ГафнерSC et al. (2018). Умората на абдуктора на тазобедрената става засяга кинематиката на сагиталната равнина и мускулната активност на бедрата по време на скок напред с един крак. Вестник по електромиография и кинезиология, 43,75-81.
Teng, H.L. и Powers, C.M. (2016). Сила на разгъвачите на тазобедрената става, основна поза и използване на разгъвачите на коляното по време на бягане.Journal of Athletic Training,51, 519 – 524.
Wilson, BR et al. (2017). Връзката между силата на бедрата и теста за Y-баланс.Журнал за спортна рехабилитация,27, 1-24.