Suche
Více než 23 000 lidí denně ve Spojených státech potřebuje lékařskou péči Zranění kotníku a jednou z nejčastějších příčin, zejména mezi aktivními lidmi, je běh. Je známo, že běhání způsobuje poranění dolních končetin jak kotníků, tak kolen a riziko zranění se zvyšuje se slabým abdukcí kyčle a extenzorů kyčle. Primárními abdukčními svaly kyčle jsou gluteus medius a gluteus minimus, které jsou oba umístěny přímo pod gluteus maximus a jsou zodpovědné za pohyb nohy do strany a pryč od těla. Primárním extenzorem kyčle je sval gluteus maximus, který je zodpovědný za postavení se ze židle nebo zvedání dřepu. Posilování těchto svalů tedy může výrazně snížit riziko poranění dolních končetin.
Udržujte rovnováhu
Běh je dynamická aktivita s vysokou intenzitou, která vyžaduje fyzickou námahu, duševní bdělost a schopnost udržet, dosáhnout a obnovit rovnováhu během aktivity (známé také jako posturální kontrola). Většina běžců se dokáže ztotožnit s konceptem kontroly držení těla – okamžikem, kdy vstoupili na nerovný chodník a pocítili vykroucení kotníku a automatickou korekci, nebo katastrofu, když sestoupili z boku pásu na běžeckém pásu, ale byli rychle upraveni a drženi v kroku.
Další běžné příklady kontroly držení těla nastávají, když běžec narazí na neočekávaný drsný povrch nebo potřebuje plynule přejít z chodníku na trávu. Posturální kontrola pomáhá běžci snadno se přizpůsobit změnám povrchu a pokračovat v běhu. Síla m. gluteus medius a minimus přímo souvisí se schopností udržet posturální kontrolu a rychle ji obnovit při změně prostředí běhu. Proto jsou silné kyčelní abdukční svaly klíčem k prevenci běžných zranění kotníku při běhání (Gafner et al., 2018).
Správná mechanika chodu
Zatímco slabé kyčelní abdukční svaly mohou vést ke snížení rovnováhy při běhu, je známo, že slabé kyčelní extenzory negativně ovlivňují mechaniku běhu. Zejména jedinci se slabými natahovacími svaly kyčle častěji stojí při běhu příliš vzpřímeně, což způsobuje, že se příliš spoléhají na extenzi kolena, aby poháněli tělo dopředu, a může mít za následek zranění kolene z nadměrného vytížení (Teng a Powers, 2016).
Doporučená cvičení pro zlepšení síly únosců a extenzorů kyčle
Výzkum ukázal významnou pozitivní korelaci mezi výkonem v testech rovnováhy a silou abdukce kyčle, což prokázalo, že silné svaly kyčle abduktorů jsou nutné k udržení rovnováhy během běhu a prevenci zranění (Wilson et al., 2017). Cvičení uvedená níže působí na primární abduktory kyčle – gluteus medius a minimus – v pořadí od nejméně pokročilých po nejpokročilejší. A protože svaly gluteus maximus jsou potřebné k udržení mechaniky běhu a ochraně kolen, jsou cviky, které také tyto svaly procvičují, označeny hvězdičkou.
- Seitlich liegende Hüftabduktion
- Sitzende Hüftabduktion der Maschine
- Stehende Kabelhüftabduktion
- Seitlicher Ausfallschritt* *
- Einbeinige Hocke* *
Příklad tréninku abduktorů a extenzorů kyčle
Cvičení #1
|
Cvičení |
Zástupce |
Odpor |
Mezilehlá přestávka |
|
Stroj v únosu kycle |
8-15 |
65-85 % 1 ot./min |
20-60 sekund |
|
Boční výpad |
8-15 |
Tělesná hmotnost |
20-60 sekund |
Cvičení opakujte třikrát až čtyřikrát.
Poznámka: Boční výpad se doporučuje pouze s tělesnou hmotností. V případě potřeby však lze přidat odpor.
Cvičení #2
|
Cvičení |
Zástupce |
Odpor |
Mezilehlá přestávka |
|
Únos kycle ve stoje |
8-15 |
65-85 % 1RM |
20-60 sekund |
|
Dřep na každý noze |
8-15 |
Tělesná hmotnost |
20-60 sekund |
Cvičení opakujte třikrát až čtyřikrát.
Poznámka: Dřep na jedné noze lze provádět s částečným rozsahem pohybu (ROM), protože cvičení s plným rozsahem pohybu je obzvláště náročné a je vhodné pouze pro nejzkušenější sportovce. Doporučuje se pouze tělesná hmotnost.
Svaly gluteus maximus, medius a minimus umožňují rychlé úpravy držení těla během běhu a zajišťují správnou mechaniku běhu, což obojí zlepšuje výkonnost při běhu a snižuje riziko zranění. Udržování těchto svalů je zásadní pro úspěch a radost z běhání. Sílu lze budovat a udržovat pomocí několika běžných cviků na posílení kyčle.
Při budování síly je také důležité zůstat flexibilní. Naučte se bezpečně a efektivně protahovat své klienty v našem online kurzu Biomechanika asistovaného strečinku.
Reference
GafnerSC a kol. (2018). Únava únosců kyčle ovlivňuje kinematiku sagitální roviny a aktivitu bérového svalu během skoku vpřed jednou nohou. Journal of Electromyography and Kinesiology, 43,75-81.
Teng, H. L. a Powers, C. M. (2016). Síla extenzorů kyčle, držení těla a použití extenzorů kolen při běhu.Journal of Athletic Training,51, 519 – 524.
Wilson, BR a kol. (2017). Vztah mezi silou kyčle a testem Y-balance.Sportovní rehabilitační časopis,27, 1-24.