Βελτιώστε το παιχνίδι τρεξίματός σας ενισχύοντας τους γοφούς σας

Περισσότεροι από 23.000 άνθρωποι την ημέρα στις Ηνωμένες Πολιτείες χρειάζονται ιατρική φροντίδα Τραυματισμοί στον αστράγαλο και μια από τις πιο συχνές αιτίες, ειδικά μεταξύ ενεργών ατόμων, είναι το τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι γνωστό ότι προκαλεί τραυματισμούς στα κάτω άκρα τόσο στους αστραγάλους όσο και στα γόνατα και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται με την αδύναμη απαγωγή του ισχίου και τους εκτεινόμενους μύες του ισχίου. Οι κύριοι μύες απαγωγής του ισχίου είναι ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος γλουτιαίος, και οι δύο βρίσκονται ακριβώς κάτω από τον μέγιστο γλουτιαίο και είναι υπεύθυνοι για τη μετακίνηση του ποδιού στο πλάι και μακριά από το σώμα. Ο κύριος εκτατής του ισχίου είναι ο μέγιστος γλουτιαίος μυς, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την ορθοστασία από την καρέκλα ή την ανύψωση ενός squat. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί επομένως να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών των κάτω άκρων.

Διατηρήστε την ισορροπία

Το τρέξιμο είναι μια υψηλής έντασης, δυναμική δραστηριότητα που απαιτεί σωματική προσπάθεια, πνευματική εγρήγορση και ικανότητα διατήρησης, επίτευξης και αποκατάστασης της ισορροπίας κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας (γνωστή και ως έλεγχος στάσης). Οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να ταυτιστούν με την έννοια του ορθοστατικού ελέγχου - μια στιγμή που ανέβηκαν σε ένα ανώμαλο πεζοδρόμιο και ένιωσαν μια συστροφή στον αστράγαλο και διορθώνονται αυτόματα, ή μια καταστροφή όταν βγήκαν από το πλάι μιας ζώνης διαδρόμου, αλλά προσαρμόστηκαν γρήγορα και κρατήθηκαν σε διασκελισμό.

Άλλα κοινά παραδείγματα ορθοστατικού ελέγχου συμβαίνουν όταν ένας δρομέας συναντά μια απροσδόκητη τραχιά επιφάνεια ή χρειάζεται να μετακινηθεί απρόσκοπτα από το πεζοδρόμιο στο γρασίδι. Ο έλεγχος στάσης βοηθά τον δρομέα να προσαρμοστεί εύκολα στις αλλαγές της επιφάνειας και να συνεχίσει να τρέχει. Η δύναμη των μυών του μέσου γλουτιαίου και του ελάχιστου γλουτιαίου είναι άμεσα συνδεδεμένη με την ικανότητα διατήρησης του ελέγχου της στάσης και γρήγορης αποκατάστασης του όταν αλλάζει το περιβάλλον τρεξίματος. Επομένως, οι ισχυροί μύες απαγωγής του ισχίου είναι το κλειδί για την πρόληψη των κοινών τραυματισμών στον αστράγαλο από το τρέξιμο (Gafner et al., 2018).

Σωστή μηχανική τρεξίματος

Ενώ οι αδύναμοι μύες απαγωγής του ισχίου μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη ισορροπία κατά το τρέξιμο, οι αδύναμοι εκτείνοντες μύες του ισχίου είναι γνωστό ότι επηρεάζουν αρνητικά τη μηχανική του τρεξίματος. Συγκεκριμένα, τα άτομα με αδύναμους εκτεινόμενους μύες του ισχίου είναι πιο πιθανό να στέκονται πολύ όρθια όταν τρέχουν, γεγονός που τους αναγκάζει να βασίζονται πολύ στην έκταση του γόνατος για να ωθήσουν το σώμα προς τα εμπρός και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης στο γόνατο (Teng and Powers, 2016).

Συνιστώμενες ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης του απαγωγέα και του εκτεινόμενου ισχίου

Η έρευνα έχει δείξει μια σημαντική θετική συσχέτιση μεταξύ της απόδοσης στις δοκιμές ισορροπίας και της δύναμης απαγωγής ισχίου, αποδεικνύοντας ότι απαιτούνται ισχυροί μύες απαγωγέα ισχίου για τη διατήρηση της ισορροπίας κατά το τρέξιμο και την πρόληψη τραυματισμών (Wilson et al., 2017). Οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω λειτουργούν στους κύριους απαγωγείς του ισχίου – τον ​​μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστα – με σειρά από λιγότερο προχωρημένους στους πιο προχωρημένους. Και επειδή οι μύες του μέγιστου γλουτιαίου είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της μηχανικής του τρεξίματος και την προστασία των γονάτων, οι ασκήσεις που εκπαιδεύουν επίσης αυτούς τους μύες σημειώνονται με έναν αστερίσκο.

1. Seitlich liegende Hüftabduktion
2. Sitzende Hüftabduktion der Maschine
3. Stehende Kabelhüftabduktion
4. Seitlicher Ausfallschritt* *
5. Einbeinige Hocke* *

Παράδειγμα εκπαίδευσης για απαγωγείς και εκτατές ισχίου

Προπόνηση #1

Επαναλάβετε τη σειρά ασκήσεων τρεις έως τέσσερις φορές.

Σημείωση: Το πλαϊνό lunge συνιστάται μόνο με σωματικό βάρος. Ωστόσο, μπορεί να προστεθεί αντίσταση εάν είναι απαραίτητο.

Προπόνηση #2

Επαναλάβετε τη σειρά ασκήσεων τρεις έως τέσσερις φορές.

Σημείωση: Το squat με ένα πόδι μπορεί να πραγματοποιηθεί με εύρος μερικής κίνησης (ROM), καθώς η άσκηση πλήρους εύρους κίνησης είναι ιδιαίτερα απαιτητική και είναι κατάλληλη μόνο για τους πιο έμπειρους αθλητές. Συνιστάται μόνο το σωματικό βάρος.

Ο μέγιστος γλουτιαίος, ο μέσος και ο ελάχιστος μύες επιτρέπουν γρήγορες προσαρμογές της στάσης κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και διασφαλίζουν τη σωστή μηχανική του τρεξίματος, που βελτιώνουν την απόδοση στο τρέξιμο και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Η διατήρηση αυτών των μυών είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία και την απόλαυση του τρεξίματος. Η δύναμη μπορεί να χτιστεί και να διατηρηθεί με μερικές κοινές ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου.

Όταν χτίζετε δύναμη, είναι επίσης σημαντικό να παραμένετε ευέλικτοι. Μάθετε πώς να τεντώνετε τους πελάτες σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στο διαδικτυακό μας μάθημα Biomechanics of Assisted Stretching.

Αναφορές

ΓκάφνερSC et al. (2018). Η κόπωση του απαγωγέα ισχίου επηρεάζει την κινηματική του οβελιαίου επιπέδου και τη δραστηριότητα των μυών του κνήμη κατά τη διάρκεια ενός άλματος με ένα πόδι προς τα εμπρός. Journal of Electromyography and Kinesiology, 43,75-81.

Teng, H. L. and Powers, C. M. (2016). Δύναμη εκτατών ισχίου, στάση του πυρήνα και χρήση των εκτεινόντων γονάτων κατά το τρέξιμο.Journal of Athletic Training,51, 519 – 524.

Wilson, BR et αϊ. (2017). Η σχέση μεταξύ της δύναμης του ισχίου και του τεστ ισορροπίας Υ.Εφημερίδα αθλητικής αποκατάστασης,27, 1-24.