Parandage oma jooksumängu, tugevdades puusi

Ameerika Ühendriikides vajab arstiabi rohkem kui 23 000 inimest päevas Hüppeliigese vigastused ja üks levinumaid põhjusi, eriti aktiivsete inimeste seas, on jooksmine. Jooksmine põhjustab teadaolevalt alajäsemete vigastusi nii pahkluudes kui ka põlvedes ning vigastuste oht suureneb puusa röövimise ja puusa sirutajalihaste nõrkuse korral. Peamised puusa röövimislihased on gluteus medius ja gluteus minimus, mis mõlemad asuvad otse tuharalihase all ja vastutavad jala liigutamise eest küljele ja kehast eemale. Peamine puusasirutajalihas on gluteus maximus lihas, mis vastutab toolilt seismise või küki tõstmise eest. Seetõttu võib nende lihaste tugevdamine oluliselt vähendada alajäsemete vigastuste riski.

Säilitage tasakaal

Jooksmine on suure intensiivsusega dünaamiline tegevus, mis nõuab füüsilist pingutust, vaimset erksust ning võimet säilitada, saavutada ja taastada tegevuse ajal tasakaal (tuntud ka kui asendikontroll). Enamik jooksjaid suudab samastuda kehahoiaku kontrolli kontseptsiooniga – hetk, mil nad astusid ebatasasele kõnniteele ja tundsid pahkluu väänamist ja automaatset korrigeerimist, või katastroofi, kui nad astusid jooksulindil olevalt vöö küljelt maha, kuid neid kohendati kiiresti ja hoiti sammus.

Teised levinumad asendikontrolli näited ilmnevad siis, kui jooksja satub ootamatult karedale pinnale või peab liikuma sujuvalt kõnniteelt rohule. Posturaalne kontroll aitab jooksjal pinnamuutustega kergesti kohaneda ja jooksmist jätkata. Gluteus medius ja minimus lihaste tugevus on otseselt seotud võimega säilitada kehahoiaku kontrolli ja seda kiiresti taastada jooksukeskkonna muutumisel. Seetõttu on tugevad puusa röövimislihased võti tavaliste hüppeliigese vigastuste vältimiseks jooksmisel (Gafner et al., 2018).

Korralik jooksumehaanika

Kui nõrgad puusa röövimislihased võivad joostes põhjustada tasakaalu langust, siis nõrgad puusasirutajalihased avaldavad teadaolevalt jooksumehaanikale negatiivset mõju. Eelkõige seisavad nõrga puusasirutajalihasega inimesed joostes tõenäolisemalt liiga püsti, mistõttu nad loodavad keha edasi lükkamiseks liiga palju põlve sirutamisele ja võivad põhjustada põlve ülekoormusvigastusi (Teng ja Powers, 2016).

Soovitatavad harjutused puusa röövimise ja sirutaja tugevuse parandamiseks

Uuringud on näidanud olulist positiivset korrelatsiooni tasakaalutestide sooritamise ja puusa röövimisjõu vahel, mis näitab, et jooksu ajal tasakaalu säilitamiseks ja vigastuste vältimiseks on vaja tugevaid puusaröövimislihaseid (Wilson et al., 2017). Allpool loetletud harjutused töötavad põhiliste puusaröövijate puhul – gluteus medius ja minimus – järjestuses vähim arenenud kõige arenenumateni. Ja kuna gluteus maximus lihaseid on vaja jooksumehaanika säilitamiseks ja põlvede kaitsmiseks, on harjutused, mis ka neid lihaseid treenivad, tähistatud tärniga.

1. Seitlich liegende Hüftabduktion
2. Sitzende Hüftabduktion der Maschine
3. Stehende Kabelhüftabduktion
4. Seitlicher Ausfallschritt* *
5. Einbeinige Hocke* *

Näidiskoolitus puusaröövijatele ja sirutajalihastele

Treening nr 1

Korrake harjutuste jada kolm kuni neli korda.

Märkus: külgmine väljalangemine on soovitatav ainult kehakaaluga. Vajadusel saab aga vastupanu lisada.

Treening nr 2

Korrake harjutuste jada kolm kuni neli korda.

Märkus. Ühe jala kükki saab sooritada osalise liikumisulatusega (ROM), kuna kogu liigutuste ulatus on eriti keeruline ja sobib ainult kõige kogenumatele sportlastele. Soovitatav on ainult kehakaal.

Suur-, kesk- ja minimuslihased võimaldavad jooksu ajal kiiret asendi korrigeerimist ja tagavad õige jooksumehaanika, mis mõlemad parandavad jooksujõudlust ja vähendavad vigastuste ohtu. Nende lihaste säilitamine on jooksmise edu ja naudingu jaoks ülioluline. Jõudu saab kasvatada ja säilitada mõne levinud puusaliigese tugevdamise harjutusega.

Tugevuse loomisel on oluline ka paindlikuks jääda. Õppige meie abistatava venitamise biomehaanika veebikursusel, kuidas oma kliente ohutult ja tõhusalt venitada.

Viited

GafnerSC et al. (2018). Puusa röövija väsimus mõjutab sagitaaltasandi kinemaatikat ja säärelihaste aktiivsust ühe jalaga edasihüppe ajal. Elektromüograafia ja kinesioloogia ajakiri, 43,75-81.

Teng, H. L. ja Powers, C. M. (2016). Puusasirutaja tugevus, kehaasend ja põlvesirutajate kasutamine jooksmise ajal.Athletic Training Journal,51 519 – 524.

Wilson, BR et al. (2017). Puusa tugevuse ja Y-tasakaalu testi seos.Sport Rehabilitation Journal,27, 1-24.