Suche
Yli 23 000 ihmistä päivässä Yhdysvalloissa tarvitsee lääkärinhoitoa Nilkan vammat ja yksi yleisimmistä syistä erityisesti aktiivisten ihmisten keskuudessa on juokseminen. Juoksun tiedetään aiheuttavan alaraajojen vammoja sekä nilkoihin että polviin, ja loukkaantumisriski kasvaa heikoilla lonkan sieppauksilla ja lonkan ojentajalihaksilla. Ensisijaiset lonkan sieppauslihakset ovat gluteus medius ja gluteus minimus, jotka molemmat sijaitsevat suoraan pakaralihaksen alla ja ovat vastuussa jalan siirtämisestä sivulle ja pois kehosta. Ensisijainen lonkan ojentaja on gluteus maximus -lihas, joka vastaa tuolilta seisomisesta tai kyykyn nostamisesta. Näiden lihasten vahvistaminen voi siksi vähentää merkittävästi alaraajojen vammojen riskiä.
Säilytä tasapaino
Juokseminen on korkean intensiteetin, dynaamista toimintaa, joka vaatii fyysistä ponnistelua, henkistä valppautta ja kykyä ylläpitää, saavuttaa ja palauttaa tasapaino toiminnan aikana (tunnetaan myös asennon hallinnana). Useimmat juoksijat voivat samaistua asennon hallinnan käsitteeseen – hetkeen, jolloin he astuivat epätasaiselle jalkakäytävälle ja tunsivat nilkan vääntymisen ja korjautuvan automaattisesti, tai katastrofi, kun he astuivat pois juoksumaton vyön kyljestä, mutta otettiin nopeasti ja pidettiin askeleena.
Muita yleisiä esimerkkejä asennonhallinnasta esiintyy, kun juoksija kohtaa odottamattoman karkean pinnan tai hänen on siirryttävä saumattomasti jalkakäytävältä ruoholle. Asennonhallinta auttaa juoksijaa helposti sopeutumaan pinnan muutoksiin ja jatkamaan juoksua. Pakaralihasten ja minimuslihasten vahvuus liittyy suoraan kykyyn ylläpitää asennonhallintaa ja palauttaa se nopeasti juoksuympäristön muuttuessa. Siksi vahvat lonkan sieppauslihakset ovat avain tavallisten nilkkavammojen estämiseen juoksemisesta (Gafner et al., 2018).
Oikea ajomekaniikka
Vaikka heikot lonkan sieppauslihakset voivat johtaa tasapainon heikkenemiseen juoksemisen aikana, heikkojen lonkan ojentajalihasten tiedetään vaikuttavan negatiivisesti juoksumekaniikkaan. Erityisesti henkilöt, joilla on heikot lonkan ojentajalihakset, seisovat todennäköisemmin liian pystyssä juokseessaan, mikä saa heidät luottamaan liikaa polven ojennukseen kuljettaakseen kehoa eteenpäin ja voi johtaa polven liikakäyttövammoihin (Teng ja Powers, 2016).
Suositeltavat harjoitukset lonkan sieppaajan ja ojentajien voiman parantamiseksi
Tutkimus on osoittanut merkittävän positiivisen korrelaation tasapainotesteissä suoritetun suorituskyvyn ja lonkan sieppausvoiman välillä, mikä osoittaa, että vahvoja lonkan sieppauslihaksia tarvitaan ylläpitämään tasapainoa juoksun aikana ja ehkäisemään loukkaantumisia (Wilson et al., 2017). Alla luetellut harjoitukset tekevät ensisijaiset lonkan sieppaajat – gluteus medius ja minimus – vähiten edistyneestä edistyneimpään. Ja koska gluteus maximus -lihaksia tarvitaan juoksumekaniikan ylläpitämiseen ja polvien suojaamiseen, harjoitukset, jotka myös harjoittelevat näitä lihaksia, on merkitty tähdellä.
- Seitlich liegende Hüftabduktion
- Sitzende Hüftabduktion der Maschine
- Stehende Kabelhüftabduktion
- Seitlicher Ausfallschritt* *
- Einbeinige Hocke* *
Esimerkki koulutusta lonkkakaappaajille ja ojentajille
Treeni nro 1
|
Käyttää |
Edustaja |
Resistanssi |
Välitauko |
|
Lonkkakaappauskone |
8-15 |
65-85 % 1rpm |
20-60 sekuntia |
|
Sivutyöntö |
8-15 |
Kehon paino |
20-60 sekuntia |
Toista harjoitussarja kolmesta neljään kertaan.
Huomautus: Sivusyöksyä suositellaan vain kehon painon kanssa. Tarvittaessa voidaan kuitenkin lisätä vastusta.
Treeni nro 2
|
Käyttää |
Edustaja |
Resistanssi |
Välitauko |
|
Pysyvän kaapelin lonkkakaappaus |
8-15 |
65-85 % 1RM |
20-60 sekuntia |
|
Yksijalkainen kyykky |
8-15 |
Kehon paino |
20-60 sekuntia |
Toista harjoitussarja kolmesta neljään kertaan.
Huomaa: Yksijalkakyykky voidaan suorittaa osittaisella liikealueella (ROM), koska koko liikerata on erityisen haastavaa ja sopii vain kokeneille urheilijoille. Vain kehon paino on suositeltavaa.
Pakaralihakset, keski- ja minimuslihakset mahdollistavat nopean asennon säätämisen juoksun aikana ja varmistavat oikean juoksumekaniikan, jotka molemmat parantavat juoksukykyä ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Näiden lihasten ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää juoksemisen onnistumisen ja nautinnon kannalta. Voimaa voidaan rakentaa ja ylläpitää muutamilla yleisillä lantion vahvistamisharjoituksilla.
Vahvuutta rakentaessa on myös tärkeää pysyä joustavana. Opi venyttämään asiakkaitasi turvallisesti ja tehokkaasti Biomechanics of Assisted Stretching -verkkokurssillamme.
Viitteet
GafnerSC et ai. (2018). Lonkkasieppaajan väsymys vaikuttaa sagitaalitason kinematiikkaan ja varren lihasten toimintaan yhden jalan eteenpäinhypyn aikana. Journal of Electromyography and Kinesiology, 43,75-81.
Teng, H. L. ja Powers, C. M. (2016). Lonkan ojentajien voima, ydinasento ja polven ojentajien käyttö juoksemisen aikana.Journal of Athletic Training,51, 519 – 524.
Wilson, BR et ai. (2017). Lonkkavoiman ja Y-tasapainotestin välinen suhde.Urheilukuntoutuspäiväkirja,27, 1-24.