Suche
Az Egyesült Államokban naponta több mint 23 000 ember igényel orvosi ellátást Bokasérülések és az egyik leggyakoribb ok, különösen az aktív emberek körében, a futás. Köztudott, hogy a futás alsó végtagi sérüléseket okoz mind a bokában, mind a térdben, és a sérülések kockázata növekszik gyenge csípőrablás és csípőfeszítő izmok esetén. Az elsődleges csípőabdukciós izmok a gluteus medius és a gluteus minimus, amelyek közvetlenül a gluteus maximus alatt helyezkednek el, és felelősek a láb oldalra és a testtől való elmozdításáért. Az elsődleges csípőfeszítő a gluteus maximus izom, amely a székből való felállásért vagy a guggolás emeléséért felelős. Ezeknek az izmoknak az erősítése tehát jelentősen csökkentheti az alsó végtagi sérülések kockázatát.
Tartsa fenn az egyensúlyt
A futás egy nagy intenzitású, dinamikus tevékenység, amely fizikai erőfeszítést, szellemi éberséget, valamint az egyensúly fenntartásának, elérésének és helyreállításának képességét igényli (más néven testtartási kontroll). A legtöbb futó azonosulni tud a testtartás-szabályozás fogalmával – egy olyan pillanattal, amikor egyenetlen járdára lépett, és bokacsavarodást érzett, és automatikusan korrigált, vagy egy katasztrófa, amikor lelépett a futópad oldaláról, de gyorsan beállították és lépésben tartották.
A testtartás szabályozásának egyéb gyakori példái akkor fordulnak elő, amikor egy futó váratlan durva felülettel találkozik, vagy zökkenőmentesen kell átmennie a járdáról a fűre. A testtartás szabályozása segít a futónak könnyen alkalmazkodni a felület változásaihoz és folytatni a futást. A gluteus medius és minimus izmok ereje közvetlenül összefügg a testtartási kontroll fenntartásának és gyors helyreállításának képességével, amikor a futási környezet megváltozik. Ezért az erős csípőabdukciós izmok kulcsfontosságúak a futás által okozott gyakori bokasérülések megelőzésében (Gafner et al., 2018).
Megfelelő futásmechanika
Míg a gyenge csípőrabló izmok csökkent egyensúlyhoz vezethetnek futás közben, addig a gyenge csípőfeszítő izmok negatívan befolyásolják a futás mechanikáját. Különösen a gyenge csípőfeszítő izmokkal rendelkező egyének nagyobb valószínűséggel állnak túl egyenesen futás közben, ami miatt túlságosan a térdnyújtásra hagyatkoznak a test előremozdítása érdekében, és a térd túlzott igénybevételéhez vezethet (Teng és Powers, 2016).
Javasolt gyakorlatok a csípő elrabló és feszítőizmok erejének javítására
A kutatások szignifikáns pozitív összefüggést mutattak ki az egyensúlyteszteken elért teljesítmény és a csípőrablás ereje között, ami azt bizonyítja, hogy erős csípőrabló izmok szükségesek az egyensúly fenntartásához futás közben és a sérülések megelőzéséhez (Wilson et al., 2017). Az alább felsorolt gyakorlatok az elsődleges csípőrablókat – a gluteus mediust és a minimust – a legkevésbé fejletttől a legfejlettebbig dolgozzák fel. És mivel a gluteus maximus izmok szükségesek a futásmechanika fenntartásához és a térd védelméhez, az ezeket az izmokat is edzõ gyakorlatokat csillaggal jelöljük.
- Seitlich liegende Hüftabduktion
- Sitzende Hüftabduktion der Maschine
- Stehende Kabelhüftabduktion
- Seitlicher Ausfallschritt* *
- Einbeinige Hocke* *
Példaképzés csípőrablók és extenzorok számára
1. edzés
|
Gyakorlat |
Reprezentatív |
Ellenállás |
Köztes szünet |
|
Csípőrabló gép |
8-15 |
65-85% 1 ford./perc |
20-60 másodperc |
|
Régi is kitörés |
8-15 |
Teszt tomeg |
20-60 másodperc |
Ismételje meg a gyakorlatsort három-négy alkalommal.
Megjegyzés: Az oldalsó kitörés csak testsúllyal ajánlott. Szükség esetén azonban ellenállás is hozzáadható.
2. edzés
|
Gyakorlat |
Reprezentatív |
Ellenállás |
Köztes szünet |
|
Minden kábel csípőrablás |
8-15 |
65-85% 1RM |
20-60 másodperc |
|
Féllábú guggolás |
8-15 |
Teszt tomeg |
20-60 másodperc |
Ismételje meg a gyakorlatsort három-négy alkalommal.
Megjegyzés: Az egylábú guggolás részleges mozgástartománnyal (ROM) végezhető, mivel a teljes mozgásterjedelem különösen nagy kihívást jelent, és csak a legtapasztaltabb sportolók számára alkalmas. Csak a testsúly ajánlott.
A gluteus maximus, medius és minimus izmok gyors testtartási beállítást tesznek lehetővé futás közben, és biztosítják a megfelelő futásmechanikát, mindkettő javítja a futási teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát. Ezen izmok fenntartása kulcsfontosságú a futás sikeréhez és élvezetéhez. Az erőt néhány gyakori csípőerősítő gyakorlattal lehet építeni és fenntartani.
Az erő építésénél az is fontos, hogy rugalmasak maradjunk. Tanulja meg, hogyan nyújthatja biztonságosan és hatékonyan ügyfeleit az asszisztált nyújtás biomechanikája online tanfolyamunkon.
Hivatkozások
GafnerSC et al. (2018). A csípőrabló fáradtsága befolyásolja a szagittális sík kinematikáját és a lábszár izom aktivitását az egylábú előreugrás során. Journal of Electromyography and Kinesology, 43,75-81.
Teng, H. L. és Powers, C. M. (2016). A csípőfeszítő ereje, a magtartás és a térdfeszítők használata futás közben.Journal of Athletic Training,51, 519 – 524.
Wilson, BR et al. (2017). A csípőerő és az Y-egyensúly teszt kapcsolata.Sport-rehabilitációs folyóirat,27, 1-24.