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Più di 23.000 persone al giorno negli Stati Uniti necessitano di cure mediche Lesioni alla caviglia e una delle cause più comuni, soprattutto tra le persone attive, è la corsa. È noto che la corsa causa lesioni agli arti inferiori sia alle caviglie che alle ginocchia e il rischio di lesioni aumenta con la debole abduzione dell'anca e i muscoli estensori dell'anca. I principali muscoli di abduzione dell'anca sono il medio gluteo e il minimo gluteo, entrambi situati direttamente sotto il grande gluteo e sono responsabili dello spostamento della gamba lateralmente e lontano dal corpo. Il principale estensore dell'anca è il muscolo gluteo massimo, responsabile dello stare in piedi da una sedia o del sollevamento di uno squat. Il rafforzamento di questi muscoli può quindi ridurre significativamente il rischio di lesioni agli arti inferiori.
Mantenere l'equilibrio
La corsa è un'attività dinamica ad alta intensità che richiede sforzo fisico, prontezza mentale e capacità di mantenere, raggiungere e ripristinare l'equilibrio durante l'attività (noto anche come controllo posturale). La maggior parte dei corridori può identificarsi con il concetto di controllo posturale: un momento in cui sono saliti su un pavimento irregolare e hanno sentito una torsione della caviglia e si sono corretti automaticamente, o un disastro quando sono scesi dal nastro del tapis roulant ma sono stati rapidamente adattati e tenuti a passo.
Altri esempi comuni di controllo posturale si verificano quando un corridore incontra una superficie ruvida inaspettata o ha bisogno di spostarsi senza problemi dal marciapiede all’erba. Il controllo posturale aiuta il corridore ad adattarsi facilmente ai cambiamenti della superficie e a continuare a correre. La forza dei muscoli del medio e del piccolo gluteo è direttamente correlata alla capacità di mantenere il controllo posturale e ripristinarlo rapidamente quando l’ambiente di corsa cambia. Pertanto, forti muscoli di abduzione dell’anca sono fondamentali per prevenire i comuni infortuni alla caviglia causati dalla corsa (Gafner et al., 2018).
Meccanica di corsa corretta
Mentre i muscoli di abduzione dell’anca deboli possono portare a un equilibrio ridotto durante la corsa, è noto che i muscoli estensori dell’anca deboli hanno un impatto negativo sulla meccanica della corsa. In particolare, gli individui con muscoli estensori dell’anca deboli hanno maggiori probabilità di stare troppo eretti durante la corsa, il che li porta a fare troppo affidamento sull’estensione del ginocchio per spingere il corpo in avanti e può provocare lesioni da uso eccessivo al ginocchio (Teng e Powers, 2016).
Esercizi consigliati per migliorare la forza degli abduttori e degli estensori dell'anca
La ricerca ha mostrato una significativa correlazione positiva tra le prestazioni nei test di equilibrio e la forza di abduzione dell'anca, dimostrando che sono necessari forti muscoli abduttori dell'anca per mantenere l'equilibrio durante la corsa e prevenire lesioni (Wilson et al., 2017). Gli esercizi elencati di seguito fanno lavorare gli abduttori primari dell'anca – il medio e il minimo gluteo – in ordine dal meno avanzato al più avanzato. E poiché i muscoli del grande gluteo sono necessari per mantenere la meccanica della corsa e proteggere le ginocchia, gli esercizi che allenano anche questi muscoli sono contrassegnati da un asterisco.
- Seitlich liegende Hüftabduktion
- Sitzende Hüftabduktion der Maschine
- Stehende Kabelhüftabduktion
- Seitlicher Ausfallschritt* *
- Einbeinige Hocke* *
Esempio di allenamento per abduttori ed estensori dell'anca
Allenamento n.1
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Esercizio |
Rappresentante |
Resistenzaaaaa |
Pausa intermedia |
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Macchina per il rapidimento dell'anca |
8-15 |
65-85% 1 giro/min |
20-60 secondi |
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Affondando lateralmente |
8-15 |
Peso corporeo |
20-60 secondi |
Ripeti la sequenza degli esercizi tre o quattro volte.
Nota: l'affondo laterale è consigliato solo con il peso corporeo. Tuttavia, se necessario, è possibile aggiungere resistenza.
Allenamento n.2
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Esercizio |
Rappresentante |
Resistenzaaaaa |
Pausa intermedia |
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Abduzione dell'anca con cavo in piedi |
8-15 |
65-85% 1RM |
20-60 secondi |
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Squat con sola palla |
8-15 |
Peso corporeo |
20-60 secondi |
Ripeti la sequenza degli esercizi tre o quattro volte.
Nota: lo squat a gamba singola può essere eseguito con un range di movimento parziale (ROM), poiché l'esercizio con range di movimento completo è particolarmente impegnativo ed è adatto solo agli atleti più esperti. Si consiglia solo il peso corporeo.
I muscoli gluteo massimo, medio e minimo consentono rapidi aggiustamenti posturali durante la corsa e garantiscono una corretta meccanica di corsa, entrambi i quali migliorano le prestazioni di corsa e riducono il rischio di lesioni. Mantenere questi muscoli è fondamentale per il successo e il divertimento della corsa. La forza può essere sviluppata e mantenuta con alcuni comuni esercizi di rafforzamento dell'anca.
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Riferimenti
GafnerSC et al. (2018). L'affaticamento degli abduttori dell'anca influisce sulla cinematica del piano sagittale e sull'attività dei muscoli della tibia durante un salto in avanti con una sola gamba. Giornale di elettromiografia e kinesiologia, 43,75-81.
Teng, H. L. e Powers, CM (2016). Forza degli estensori dell'anca, postura del core e uso degli estensori del ginocchio durante la corsa.Giornale di preparazione atletica,51, 519 – 524.
Wilson, BR et al. (2017). La relazione tra la forza dell'anca e il test dell'equilibrio Y.Diario di riabilitazione sportiva,27, 1-24.